Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness

Publicat in 11 Dec, 2018

Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde.

Salile comerciale de fitness, unde lumea vine mai mult pentru a fi vazuta acolo decat pentru a se antrena, sunt vazute ca fiind moartea progresului. Dar lucrurile nu trebuie sa fie asa. Adevarul este ca te poti antrena oriunde, in orice sala de fitness. Si salile comerciale au echipament destul de bun, chiar daca in mare parte sunt doar aparate (si stim deja ca greutatile libere sunt mult mai eficiente decat aparatele).

Important este sa ai un plan bun de antrenament, care pe langa aparatele din salile comerciale sa foloseasca si ceva greutati libere, precum ganterele.

Antrenamentele care urmeaza sunt gandite a fi facute intr-o sala comerciala aglomerata. Sunt impartite pe grupe musculare pentru o hipertrofie optima. Te vei antrena de 5 ori pe saptamana. Urmeaza programul 6-8 saptamani si apoi schimba.

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza. Se face exercitiul A1 si imediat se trece la A2. Acesta este un superset.

**Ziua 1: Piept**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Impins cu gantere din inclinat	5	8-12
Presa pentru piept la aparat	4	8-10
A1. Fluturari la cabluri	4	10-15
A2. Flotari la paralele	4	8-12
B1. Fluturari la Pec Deck	3	12-15
B2. Flotari	3	cat de multe poti

**Ziua 2: Spate**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Tractiuni	5	8-12
Ramat cu gantera pe un brat	4	8-12
Ramat din aplecat la Smith	4	8-12
A1. Ramat din sezut	3	10-15
A2. Tractiuni la helcometru cu priza ingusta	3	10-15
Extensii la helcometru cu bratele drepte	2	20

**Ziua 3: Picioare**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Presa la 45º	4	8-12
Genuflexiuni cu gantera la piept	3	8-12
Ridicari de bazin cu gantera	4	8-12
A1. Flexia picioarelor din culcat	3	10-15
A2. Fandari inverse	3	10-15 de picior
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat	4	20-25
Hiperextensii	3	10-15

**Ziua 4: Umeri**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Presa cu gantere pentru umeri	4	8-12
Ridicari laterale cu gantere	4	8-12
Fluturari la spate cu franghia	3	8-12
Ridicari laterale la aparat	3	10-15
Fluturari la spate la aparatul Pec Deck	3	10-15
Ridicari din umeri la Smith	4	20

**Ziua 5: Brate**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Flexii cu gantere	3	10-12
Skullchrusher cu gantere	3	10-12
Flexii la cabluri cu sfoara	3	10-12
Flotari la paralele	3	10-12
Flexii Preacher la aparat	3	10-12
Extensii deasupra capului cu funia	3	10-12

Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness

Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde.

Referinte

Articole din aceiasi categorie