Antreneaza-ti picioarele pentru a iti salva viata

Publicat in

Cand vor sa fie in forma, multi se gandesc la abdomen cu patratele si talie mai ingusta. Sunt obiective bune, dar o parte inferioara puternica este la fel de importanta!

Studiile ne arata ca cei mai importanti predictori ai longetvitatii sunt forta si masa musculara a partii inferioare a corpului! De exemplu, un studiu din 2005 a descoperit ca exista o corelatie stransa intre forta cvadricepsilor si riscul de mortalitate - intr-o populatie de barbati si femei in varsta, cei cu picioarele cele mai puternice aveau riscul cel mai mic de a muri in urmatorii 6 ani. Si invers, cei cu picioarele cele mai slabe aveau riscul cel mai mare. 

Cantitatea de muschi pe care o ai pare sa fie deosebit de importanta. Masa musculara a zonei inferioare a corpului este legata de mai putina grasime abdominala (tipul de grasime cel mai periculos, legata de procese inflamatorii si boli cardiace), si este asociata cu longevitatea, in special la cei care sufera de cancere sau alte boli.

Intr-un studiu nou, la pacienti cu boli renale (care sufera de probleme nutritionale care impiedica mentinerea masei musculare) a existat o asociere importanta intre calitatea masei musculara in cvaricepsi si riscul de moarte in urmatorii patru ani.

Alte benenficii ale antrenamentelor picioarelor

Un studiu a descoperit ca antrenamentul partii inferioare poate reduce tensiunea arteriala si poate reduce raspunsul la stres dupa o zi grea la munca. Profesionisti care aveau locuri de munca cu nivel ridicat de stres, care au facut 20 de minute de circuite axate pe partea inferioara, dimineata la prima ora, aveau tensiune arteriala mai mica pentru urmatoarele 7 ore din zi.

Antrenamentul partii inferioare poate si sa iti creasca metabolismul pentru ca activeaza cei mai puternici si mari muschi din corp
Exercitiile pentru picioare, in special cele compuse, cu greutati la liber, activeaza intens si abdomenul si toata centura mediana, ceea ce face din genfulexiuni, indreptari, fandari, etc, exercitii foarte bune pentru aplatizarea si intarirea abdomenului.

Aceste exercitii activeaza muschii care protejeaza zona lombara, ceea ce ajuta la prevenirea si tratarea durerilor de spate.

Antrenamentele cu greutati ale zonei inferioare sunt utile si ciclistilor, maratonistilor si altor sportivi de anduranta pentru ca le creste capacitatea de a stoca si folosi energie in timpul efortului continuu. Ridicarea de greutati mari activeaza fibrele cele mai puternice din corp, cele cu raspuns rapid, care iti pot da un impuls la finalul unei curse. 

Ce exercitii ar trebui sa folosesti

Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza pentru ca activeaza toti muschii abdmoninali si ai picioarelor. Plus, genuflexiunile sunt o miscare fundamentala de zi cu zi. Dar nu te arunca direct la genuflexiuni cu bara in spate daca esti incepator. Intai fa fandari bulgaresti (fara a tine piciorul din spate ridicat pe ceva). Apoi progreseaza la genuflexiuni cu gantere si apoi apoi la genuflexiuni cu bara in spate si in cele din urma la genuflexiuni complete

Indreptarile sunt un alt exercitiu de baza, si imita miscari pe care le faci des zi de zi. Incepatorii pot face intai indreptari cu bara hexagonala, pentru ca distribuie greutatea mai egal fata de centrul tau de greutate, si astfel este mai sigur. 

Urcarile pe scarita iti dezvolta egal foarta intre cele doua membre inferioare.

Aparatele pentru partea inferioara lucreaza mai ales partile slabe si dezechilibrele structurale, asa ca nu le evita. Fa flexii din culcat pentru femural, hiperextensii (lucreaza fesierii si lombarii), ridicari pe varfuri pentru gambe, prese pentru masa muculara cat mai mare. 

Referinte

  1. Fukasawa, H., et al. Lower thigh muscle mass is associated with all-cause and cardiovascular mortality in elderly hemodialysis patients. European Journal of Clinical Nutrition. 2017. 71, 64-69.
  2. Newman, A., et al. Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort. Journal of Gerontology. 2006. 61A(1), 72-77.
  3. Ruiz, J., et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal. 2008. 337:a439 

Articole din aceiasi categorie

genuflexiuni contra indreptari Indreptari contra genuflexiuni Batalia titanilor! Doua execitii monumentale, care inca starnesc controverse. Exista multe opinii contradictorii legate de indreptari si genuflexiuni. Care din ele este mai eficient, si pentru ce? 26 Nov, 2019
Motive sa faci genuflexiuni 6 motive pentru a face genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pentru sportivii de performanta dar si pentru oricine face sport. Este un fapt, si daca nu faci inca genuflexiuni este momentul sa te apuci. 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa stie incepatorii in sala de forta legat de antrenamente Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori Cand te apuci de antrenamentele cu greutati esti plin de entuziasm, dar este si provocator, pentru ca nu stii exact care este cea mai buna metoda de a aborda antrenamentele la sala. Aici vei gasi 10 sfaturi despre cum sa lucrezi eficient pentru a avea progrese foarte rapide. 14 Feb, 2016
Cele mai bune si eficiente exercitii din culturism Cele mai bune exercitii din culturism Lumea se intreaba mereu care sunt cele mai bune exercitii din culturism. Cele care au un potential maxim de crestere a masei musculare. Asa ca, in acest articol va voi prezenta top 5 cele mai bune exercitii de facut la sala. 14 Feb, 2016
MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.