Antreneaza-ti picioarele pentru a iti salva viata

Publicat in

Cand vor sa fie in forma, multi se gandesc la abdomen cu patratele si talie mai ingusta. Sunt obiective bune, dar o parte inferioara puternica este la fel de importanta!

Studiile ne arata ca cei mai importanti predictori ai longetvitatii sunt forta si masa musculara a partii inferioare a corpului! De exemplu, un studiu din 2005 a descoperit ca exista o corelatie stransa intre forta cvadricepsilor si riscul de mortalitate - intr-o populatie de barbati si femei in varsta, cei cu picioarele cele mai puternice aveau riscul cel mai mic de a muri in urmatorii 6 ani. Si invers, cei cu picioarele cele mai slabe aveau riscul cel mai mare. 

Cantitatea de muschi pe care o ai pare sa fie deosebit de importanta. Masa musculara a zonei inferioare a corpului este legata de mai putina grasime abdominala (tipul de grasime cel mai periculos, legata de procese inflamatorii si boli cardiace), si este asociata cu longevitatea, in special la cei care sufera de cancere sau alte boli.

Intr-un studiu nou, la pacienti cu boli renale (care sufera de probleme nutritionale care impiedica mentinerea masei musculare) a existat o asociere importanta intre calitatea masei musculara in cvaricepsi si riscul de moarte in urmatorii patru ani.

Alte benenficii ale antrenamentelor picioarelor

Un studiu a descoperit ca antrenamentul partii inferioare poate reduce tensiunea arteriala si poate reduce raspunsul la stres dupa o zi grea la munca. Profesionisti care aveau locuri de munca cu nivel ridicat de stres, care au facut 20 de minute de circuite axate pe partea inferioara, dimineata la prima ora, aveau tensiune arteriala mai mica pentru urmatoarele 7 ore din zi.

Antrenamentul partii inferioare poate si sa iti creasca metabolismul pentru ca activeaza cei mai puternici si mari muschi din corp
Exercitiile pentru picioare, in special cele compuse, cu greutati la liber, activeaza intens si abdomenul si toata centura mediana, ceea ce face din genfulexiuni, indreptari, fandari, etc, exercitii foarte bune pentru aplatizarea si intarirea abdomenului.

Aceste exercitii activeaza muschii care protejeaza zona lombara, ceea ce ajuta la prevenirea si tratarea durerilor de spate.

Antrenamentele cu greutati ale zonei inferioare sunt utile si ciclistilor, maratonistilor si altor sportivi de anduranta pentru ca le creste capacitatea de a stoca si folosi energie in timpul efortului continuu. Ridicarea de greutati mari activeaza fibrele cele mai puternice din corp, cele cu raspuns rapid, care iti pot da un impuls la finalul unei curse. 

Ce exercitii ar trebui sa folosesti

Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza pentru ca activeaza toti muschii abdmoninali si ai picioarelor. Plus, genuflexiunile sunt o miscare fundamentala de zi cu zi. Dar nu te arunca direct la genuflexiuni cu bara in spate daca esti incepator. Intai fa fandari bulgaresti (fara a tine piciorul din spate ridicat pe ceva). Apoi progreseaza la genuflexiuni cu gantere si apoi apoi la genuflexiuni cu bara in spate si in cele din urma la genuflexiuni complete

Indreptarile sunt un alt exercitiu de baza, si imita miscari pe care le faci des zi de zi. Incepatorii pot face intai indreptari cu bara hexagonala, pentru ca distribuie greutatea mai egal fata de centrul tau de greutate, si astfel este mai sigur. 

Urcarile pe scarita iti dezvolta egal foarta intre cele doua membre inferioare.

Aparatele pentru partea inferioara lucreaza mai ales partile slabe si dezechilibrele structurale, asa ca nu le evita. Fa flexii din culcat pentru femural, hiperextensii (lucreaza fesierii si lombarii), ridicari pe varfuri pentru gambe, prese pentru masa muculara cat mai mare. 

Referinte

  1. Fukasawa, H., et al. Lower thigh muscle mass is associated with all-cause and cardiovascular mortality in elderly hemodialysis patients. European Journal of Clinical Nutrition. 2017. 71, 64-69.
  2. Newman, A., et al. Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort. Journal of Gerontology. 2006. 61A(1), 72-77.
  3. Ruiz, J., et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal. 2008. 337:a439 

Articole din aceiasi categorie

8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala 8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala Abia ai inceput sa mergi la sala si nu preaa stii cum sa te comporti in mediul asta nou. Exista reguli? Tot ai vazut pe internet postari cu idiotii de la sala. Nu vrei sa fii si tu unul din ei! Iata cum sa te comporti! 28 May, 2019
reguli ale antrenamentelor pentru masa musculara 5 reguli ale antrenamentului Urmeaza aceste cinci reguli de aur ale culturismului si vei avea parte de antrenamente placute si eficiente, si iti vei pastra motivarea pentru mult timp de acum inainte. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati? Toti tinerii vor sa mearga la sala de forta, din ce in ce mai devreme, pentru a arata mai bine si a avea muschi, desigur. Dar exista inca controverse in privinta varstei optime pentru a incepe antrenamentele de forta. 12 Sep, 2016
Antrenamentul abdomenului dezvaluit 3 lucruri pe care trebuie sa le stii despre antrenamentul abdomenului Toata lumea isi antreneaza abdomenul din greu, in speranta ca vor obtine mult ravnitele patratele. Dar nu la fel de multi sunt cei care stiu sa isi lucreze corect muschii abdominali. 14 Feb, 2016
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.