Ai nevoie de tempo la antrenamente

Publicat in

Aceasta variabila trebuie implementata la fiecare repetare daca vrei sa ai progerse in sala de forta.

Daca iti faci antrenamentele fara tempo, sau urmezi un program de antrenament care are tempo dar il ignori, opreste-te chiar acum! Tempoul este printre cele mai importante variabile pentru a determina stimulul indus de antrenament. Numarul de repetari si seturi este inutil daca nu controlezi ce face fiecare repetare. 

Tempo este la fel de important precum greutatea cu care lucrezi! Combinatia de tempo si repetari determina greutatea pe care o poti/ar trebui sa o folosesti. Daca nu controlezi tempo poti arunca pe fereastra conceptul de incarcare progresiva si orice fel de progresie pentru ca nu stapanesti antrenamentul prin controlul efectului fiecarei repetari. 

Tempo nu determina doar durata timpului sub tensiune al fiecarei repetari, detemrina si timpul petrecut in fiecare din cele 4 faze ale unei repetari. Excentric, intins, concentric si scurtat. Fiecare faza are efecte metabolice si mecanice diferite asupra muschiului. Poti crea mai multe sau mai putine avarii mecanice, sau mai mult sau mai putin stres metabolic prin simpla modifcare a tempoului. 

Tempo iti permite si sa profiti de diferitele profile de rezistenta ale fiecarui exercitiu. Unele exercitii au o rezistenta mai mare in pozitiile in care muschiul este scurtat sau intins. Controlul tempoului iti permite sa pui accent pe aceste portiuni ale exercitiului pentru a beneficia mai mult de pe urma fiecarei repetari. Un program de antrenament nu poate avea un scop clar fara un tempo pentru ca executia exercitiilor va fi prea haotica si va avea prea multe variabile. 

Ce inseamna mai exact tempo unui exercitiu

Nu mai stii sau nu ai stiut nicidoata ce inseamna tempo la un exercitiu? Iata despre ce este vorba. Sunt scrise in programele de antrenament pentru a dicta cadenta cu care faci fiecare repetare (intentia pe care o aplici fiecarei repetari in parte). Cele mai des utilizate tempouri sunt de forma 3011, 4020, 3110, etc. Toate cifrele reprezinta secunde petrecute in fiecare faza a unui exercitiu.

tempo la exercitii cu greutati

Sa luam exemplul de tempo 4010:

  • 4 - faza excentrica (coborarea greutatilor, partea negativa)
  • 0 - pauza dupa partea excentrica in pozitia in care muschiul este intins
  • 1 - faza concentrica (ridicarea greutatilor, partea pozitiva)
  • 0 - timpul de la finalul partii concentrice, pozitia in care muschiul este scurtat

Sa zicem ca faci genuflexiuni cu bara in spate cu un tempo de 3110. Asta inseamna ca:

Cobori spre sol in 3 secunde, faci o pauza de o secunda in pozitia de jos, te ridici intr-o secunda si cum ai picioarele drepte incepi imediat sa cobori din nou, fara nicio pauza (0 secunde). 

Orice ai face nu neglija tempo-ul dintr-un program de antrenament! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
metoda de antrenament 10 8 6 pentru masa musculara slaba Metoda de antrenament 10, 8, 6 Metoda de antrenament 10, 8, 6 este simpla, directa, fara complicatii si tehnici intortocheate de antrenament. Se poate folosi de oricine, dar este foarte buna pentru incepatori, fiind usor de inteles si aplicat. 11 Apr, 2016
10 exercitii pentru tricepsi mari Top 10 cele mai bune exercitii pentru triceps Un top al celor mai bune exercitii pentru triceps. Fa aceste exercitii si iti vei adauga marime si densitate bratelor intr-un timp scurt. 14 Feb, 2016
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit! 20 Mar, 2019
cat sa te odihnesti intre seturile de la sala Importanta odihnei intre seturi Te gandesti la repetari, greutati, numar de seturi, exercitii, impartire pe grupe musculare, etc. Dar la odihna dintre seturi? Nu prea! Este ultimul aspect pe care il ai in vedere. Pauzele dintre seturi sunt un factor important in cresterile musculare. 22 May, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.