Antrenament al intregului corp, pentru femei

Exercitiile notate cu aceesi litera (A1, A2, etc. sau B1, B2, etc.) se fac in superset, unul dupa altul, fara pauza intre ele. De exemplu, se face exercitiul B1, se trece imediat la exercitiul B2, se urmeaza pauza indicata (1 minut in exemplul nostru) apoi se face din nou B1 urmat fara pauza de B2. Se continua asa pana ce se termina toate seturile la ambele exercitii. 

Incalzire:

• A1. Fandari fara greutati - 15 rep/picior
• A2. Ridicari de bazin fara greutati - 25 rep
• A3. Scandura - 30 secunde
• A4. Genuflexiuni fara greutati - 25 rep

Antrenamentul

• B1. Genuflexiuni cu bara in spate - 3 seturi - 15 rep
• B2. Flotari - 3 seturi - 10-12 rep
• Pauza 1 minut dupa fiecare superset.

• C. Fandari bulgaresti cu gantere - 4 seturi - 12 rep/picior
• Pauza 1 minut intre seturi

• D1. Urcari pe scarita cu gantere - 2 seturi - 15 rep/picior
• D2. Tractiuni la helcometru cu priza inversa (sau tractiuni cu priza inversa daca poti!) - 2 seturi - pana la epuizare
• Pauza 1 minut dupa fiecare superset.

• E1. Ridicari de bazin pe un picior - 3 seturi - 20-25 rep/picior 
• E2. Flexia picioarelor din culcat - 3 seturi - 8-10 rep
• E3. Abdomene in V laterale - 3 seturi - 10 rep/pe fiecare parte
• Fara pauza. Se fac exercitiile de la E1 la E3, si se reia imediat: dupa ultima repetare de la E3 se incepe imediat E1. Se repeta de 3 ori (3 seturi din fiecare exercitiu). 

Referinte