Ridicari de bazin cu haltera pe un singur picior

Publicat in

Principala grupa musculara lucratafesieri
Alti muschi lucratigambe, femurali, cvadriceps
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Daca ridicarile debazin bilaterale (cu ambele picioare) sunt baza exercitiilor pentru fesieri, cele facute cu un singur picior sunt regele cand vine vorba de dezvoltarea gluteilor.

ridicari de solduri cu un singur picior - start pozitie de start
ridicari de solduri cu un singur picior - finish pozitie de final

1. Stai in fund pe podea, cu o haltera incarcata pe coapse. Folosirea unui suport sub bara poate reduce mult disconfortul cauzat de acest exercitiu. Ruleaza haltera sa fie direct desupra bazinului si intinde-te pe podea. Tine genunchii indoiti.

2. Ridica unul din picioare de pe sol, ducand genunchiul spre piept. Aceasta este pozitia de start.

3. Impinge cu calcaiul ramas pe sol in podea pentru a ridica bazinul si haltera. Greutatea ta trebuie sa fie sustinuta de partea de sus a spatelui si calcaie. Ridica soldurile cat de mult poti.

4. Mentine contractia 1-2 secunde si revino controlat la pozitia de start. Repeta de cate ori este nevoie.

5. Fa acelasi lucru inversand pozitia picioarelor. 

Variatii: In loc de a sta pe podea, poti sta cu spatele sprijinit pe o bancuta (cu zona omoplatilor)

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.