3 antrenamente pentru brate care chiar functioneaza

Publicat in

Aici gasesti 3 antrenamente simple, dar foarte eficiente, pentru a iti mari bratele. Nu sunt usoare dar important este rezultatul, nu?

Oricine, de orice varsta, care a intrat intr-o sala de fitness a facut flexii pentru biceps. Fie cu gantere, fie cu haltera, fie la aparate! Sa ai bicepsii mari este un scop universal al celor care merg la sala. Doar ca, exista mai multe aspecte ale antrenamentului bratelor, decat pomparea bicepsilor.

Un antrenament complet de brate include exercitii si pentru triceps si antebrate. De fapt, tricepsul alcatuieste mare parte din bratul superior, asa ca daca vrei brate care sa iti rupa camasile, trebuie sa antrenezi cel putin la fel de mult si tricepsii, nu doar bicepsii. In ceea ce priveste partea inferioara a bratelor, o slabiciune a brahialilor (un muschi care se afla intre biceps si triceps) poate limita greutatile pe care le poti folosi cand lucrezi partea superioara a bratelor. 

Cand alcatuiesti un program de antrenament pentru un muschi anume, trebuie sa ti cont de curba de rezistenta a exercitiului. De exemplu, datorita influentei gravitatiei, in timpul unei flexii pentru bicceps din picioare, rezistenta cea mai mare este resimtita la mijlocul cursei greutatilor. Pentru dezvoltarea completa a bicepsului trebuie sa faci flexii care au o rezistenta mai mare la inceputul miscarii (precum flexiiile cu bara Z la banca Scott) si flexii cu rezistenta mare la final (precum flexiile cu gantere din inclinat)

Pentru dezvoltarea completa a tricepsului ai nevoie de exercitii care tintesc toate 3 capetele acestui muschi (lung, lateral si median). Capul lung este cea mai mare parte din triceps si formeaza o potcoava in spatele bratului. Multe exercitii, precum flotari la paralele si impins cu priza ingusta, lucreaza toate 3 capetele tricepsului. Dar, exercitiile care iti pun mainile cat mai departe de buric, precum extensiile deasupra capului, cresc implicarea capului lung. 

Pentru antebrate, cel mai simplu este sa folosesti echipament cu priza groasa, precum bari groase, sau piese precum Fat Gripz

O unitate motorie inseamna un neuron si manunchiul de fibre pe care le inverveaza; barile groase cresc activarea unitatilor motorii. Cu cat recrutezi mai multe unitati motorii, cu atat forta creste mai repede. Antrenamentele cu prize groase cresc si forta prizei. Ocazional trebuie sa faci si exercitii care tintesc direct antebratele, precum flexii inverse, dar barile groase sau Fat Gripz sunt o scurtatura catre antebrate mari si puternice. 

O carte clasica care analizeaza cum diferite exercitii afecteaza dezvoltarea unor muschi sepcifici este "Target Bodybuilding" de Per Tesch. In loc de electromiografie (EMG) care masoara activitatea electrica, Tesch utilizeaza rezonanta magnetica (RMN) pentru a determina stimularea fibrelor musculare. 

Punand toate aceste informatii cap la cap, iata 3 antrenamente pentru brate mari.

Primul antrenament este unul rapid, pentru cei cu timp limitat

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Tractiuni cu priza inversa, mainile apropiate 4 4-6 4010 10 secunde
A2. Flexii cu gantere din inclinat 4 6-8 5010 3 minute
B1. Flotari la paralele 4 4-6 3210 10 secunde
B2. Extensii cu funia deasupra capului 4 8-10 3110 3 minute


Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2,  de exemplu) se fac in superset (unul dupa altul,. respectand pauza indicata). Tempo se refera la cadenta exercitiilor, ritmul in care ridici si cobori greutatile. Un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde (prima cifra indica mereu coborarea greutatilor), sa nu faci pauza deloc jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus. 

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Flexii la banca Scott cu bara Z 6 2-4 5010 2 minute
A2. Flotari la paralele 6 2-4 5010 2 minute
B1. Ciocane din sezut 6 2-4 5010 2 minute
B2. Impins pe jumatate din sezut 6 2-4 2201 2 minute


Acest antrenament este pentru cresterea fortei, fiind un antrenament avansat, ideal pentru cei care vor brate la fel de puternice precum arata. 

Si antrenamentul 3 este pentru cei care nu mai au progrese de ceva vreme si trebuie sa treaca peste plafonari. Este un antrenament care foloseste tri-seturi, pentru a soca muschii si a ii forta sa creasca. 

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Flexii inverse cu bara Z 3 4-6 3210 10 secunde
A2. Flexii cu bara dreapta 3 4-6 3020 10 secunde
A3. Ciocane din sezut 3 6-8 2010 2 minute
B1. Skullcrusher cu bara dreapta 3 6-8 2210 10 secunde
B2. Presa californiana 3 6-8 3010 10 secunde
B3. Skullcrusher cu gantere 3 6-8 2201 2 minute


Pentru a avea progrese in sala de forta trebuie sa experimentezi diferite metode de antrenament si sa vezi ce functioneaza pentru tine. Incepi prin a incerca una din aceste trei metode de antrenament si vezi de acolo ce merge cel mai bine pentru tine.

Referinte

  1. Per Tesch. Target Bodybuilding Paperback – October 30, 1998

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.