Antrenament criminal pentru picioare

Publicat in

Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat.

Iubesc genuflexiunile, mereu le-am iubit! E un sentiment placut cand simti bara pe spate in timp ce te plimbi de jos in sus, si coapsele urla de durere. Si sa nu mai vorbim de efectul care il au asupra productiei proprii de testosteron. Bine ati venit la antrenamentul mortal pentru picioare!

Inainte de a incepe mentionez importanta incalzirii corespunzatoare. Poate ca nu simtiti acum efectele antrenamentelor cu greutati asupra articulatiilor, dar cu timpul le veti simti, mai ales fara o incalzire corespunzatoare. Nu doar 1-2 seturi de incalzire si gata. 5-10 min pe bicicleta, eventual si saritul unei corzi. Si daca se poate sa adaugati dietei si un produs destinat protectiei incheieturilor.

Si exacutia corecta a exercitiilor este foarte importanta in prevenirea accidentarilor. Cel mai bine este sa va uitati in oglinda cand faceti exercitiul pentru a fii siguri ca aveti forma corecta. Si inca un aspect foarte important in antrenamentul picioarelor este mancarea. Inainte de acest antrenament este bine sa mancati mai multi carbohidrati complecsi. Acest lucru permite sa va antrenati cu mai multa forta si energie. Iar dupa antrenament, asigurati-va o recuperare buna, prin multa odihna.

Si acum sa trecem la rutina de antrenament:

Genuflexiuni cu bara in spate - se efectueaza piramidal. Se creste treptat pana la maxim, apoi se revine, in sens invers, descrescand greutatile. Incepeti cu o greutate care va permite 15 repetari, si pe masura ce cresteti incarcatura, scadeti repetarile. Cel mai greu set trebuie sa fie de 6-8 repetari. In afara de seturile de incalzire si revenire, trebuie sa aveti in jur de 5 seturi. Miscarea trebuie sa fie continua, fara pauze in partea de sus sau de jos. Timpul de odihna intre seturi sa fie minim, doar cat sa va revina suflul. Cand terminati treceti imediat la urmatorul exercitiu.

Extensia picioarelor - se vor face seturi descrescatoare. Puneti greutati multe, in asa fel incat sa puteti sa scadeti de 5 ori greutatea. Singurele pauze sunt cat schimbati greutatile. Faceti 2-3 astfel de seturi, scazand greutatea de 5 ori la fiecare set. Asta este pentru coapse!

Flexii pentru femurali - se lucreaza la fel ca la extensii, decat ca incepeti cu un set de incalzire. Faceti 3 astfel de "seturi".

Acum este timpul pentru gambe. Dupa incalzire, faceti 2 seturi de ridicari pe varfuri in picioare si doua din sezut. Tintiti catre 25 de repetari pe set, faceti miscarea completa, si dupa 25 de repetari, puteti extinde numarul prin miscari incomplete. Lucrati cu greutati in asa fel incat sa fiti aproape epuizati spre finalul celor 25 de repetari.

Numarul seturilor din acest antrenament pot parea putine pentru unii, si prea multe pentru altii. Asa ca, ajustati in functie de nivelul si fizicul vostru. Tineti cont ca este un antrenament pentru cei naturali. Daca folositi steroizi, trebuie sa mariti numarul total de seturi.

Faceti acest antrenament o data la 5-6 zile; si tineti minte ca trebuie sa variati antrenamentul dupa un anumit timp. Puteti inlocui extensiile cu presa, sau alte exercitii. Ideea de baza ramane, adica folosirea seturilor descrescatoare. Si incercati sa adaugati la fiecare antrenament greutati mai multe, pentru a va creste sau macar mentine forta.

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.