Antrenament pentru un corp gata de plaja

Publicat in

Mai este pana la vara, dar ca sa ai un corp sexy si gata de plaja trebuie sa te apuci de treaba de acum. Iata un antrenament eficient, care sa te mentina motivata si sa aduca rezultate rapide.

Te-ai apucat de sala ca sa te pregatesti pentru lunile de vara? Perfect! Dar ai mare grija, statisticile arata ca rata de abandon a antrenamentelor la sala de fitness creste vertiginos in primele luni din an. Asta arata ca multa lume se apuca cu entuziasm de sala dar entuziasmul se duce rapid si renunta.

Se intampla mai ales din cauza unor antrenamente precare, care nu aduc rezultate si te fac sa te simti prost. Un antrenament bun pentru femei se bazeaza tot pe cresterea si tonifierea musculara si sporirea fortei. Acestea sunt elementele de baza ale oricarui tip de antrenament.

Folosirea unor greutati provocatoare, care sa nu iti permita sa depasesti numarul prescris de repetari, este foarte important. Apoi, pentru a reusi sa dai jos din grasime si sa modelezi muschii e nevoie de intervale scurte de odihna intre seturi, pentru a ridica metabolismul.

Programul de antrenament este alcatuit din doua antrenamente, unul urmat 2-3 saptamani si care implica repetari multe, faza de acumulare, si celalalt urmat alte 2-3 saptamani, repetari putine, pentru cresterea fortei. Daca faci antrenamente la sala de mult timp urmeaza fiecare faza doua saptamani. Daca esti incepatoare urmeaza fiecare faza 3 saptamani.

Fiecare sedinta de antrenament lucreaza fie partea superioara a corpului fie partea inferioara, si se face de doua ori pe saptamana. Ideal este sa iti antrenezi partea superioara luni si joi si partea inferioara marti si vineri

Fiecare sedinta de antrenament dureaza in jur de o ora, cu tot cu incalzire, si presupune superseturi, adica exercitii facute unul dupa altul, exercitii care lucreaza grupe musculare opuse. Exercitiile sunt sugestii, daca nu iti place un exercitiu inlocuieste-l cu altul asemanator. De exemplu, daca nu iti place impinsul cu haltera fa piept la un aparat pentru piept din plan orizontal. 

pastile de slabit

Antrenament pentru un corp gata de plaja - faza I, acumulare (2-3 saptamani)

Parte superioara
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu haltera din culcat 4 6-8 4010 90 sec
A2. Ramat din sezut pe un brat 4 6-8 3011 90 sec
B1. Presa cu gantere pentru umeri  4 6-8 4010 90 sec
B2. Tractiuni la helcometru 4 6-8 4010 90 sec

 

Parte inferioara
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Fandari bulgaresti 4 6-8 4010 90 sec
A2. Flexia picioarelor din culcat 4 6-8 4010 90 sec
B1. Urcari pe scarita 3 10-12 2010 75 sec
B2. Hiperextensii 3 10-12 3011 75 sec
C. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat  3 12-15 2111 60 sec

 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1 si A2, de exemplu) se fac in superset. Adica se face primul exercitiu se ia pauza indicata (90 de secunde in cazul nostru) apoi se face exercitiul notat cu A2. Acesta este un superset. Se ia pauza indicata, tot 90 de secunde, si se repeta supersetul de la primul exercitiu. 

Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. De exemplu, un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci deloc pauza in partea de sus inainte de a incepe sa le cobori din nou. 

Antrenament pentru un corp gata de plaja - faza II, intensificare (2-3 saptamani)

Parte superioara
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins cu haltera din culcat 5 4-6 4010 120 sec
A2. Ramat din aplecat 5 4-6 3010 120 sec
B1. Impins la cadrul Smith pentru umeri 4 5-7 4010 90 sec
B2. Tractiuni la helcometru priza ingusta, palmele orientate una spre cealalta (maner V)  4 5-7 4010 90 sec

 

Partea inferioara
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcaiele ridicate  5 4-6 4010 120 sec
A2. Flexia picioarelor din culcat 5 4-6 4010 120 sec
B1. Fandari 3 8-10 3010 90 sec
B2. Indreptari romanesti 3 8-10 3010 90 sec 
C. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 20-25 2111 45 sec


Pe masura ce vara se apropie incepi sa iti specializezi antrenamentele in functie de scop. Daca vrei un fund mai proeminent, urmeaza un program de hipertrofie pentru fesieri. Daca vrei picioare mai sexy urmeaza o specializare pe genuflexiuni. Daca vrei sa slabesti mai mult introdu si sprinturi si antrenamente pe intervale de intensitate alaturi de antrenamentele cu greutati.

Vei fi uimita ce progrese vei avea cu aceste antrenamente, mai ales daca pana acum te-ai antrenat doar cu greutati foarte mici si mai mult pe aparatele de cardio.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.