Acum ca ti-ai intrat in ritm cu prima faza a programului de antrenament pentru picioare sexy, este timpul sa trecem la faza 2, una mult mai intensa, care va accelera progresele. Ca si prima faza, este vorba de doua zile de antrenament al picioarelor pe saptamana. Dar atentie, antrenamentele vor fi mult mai intense asa ca nu adauga nimic in plus fata de ce este prezentat aici.
Faza doi - seturi agoniste
De obicei cand se lucreaza doua grupe de muschi impreuna, se combina grupe musculare opuse, cum ar fi biceps (care flexeaza bratul) cu triceps (care extinde bratul). Asta se numeste superset antagonist. In cazul nostru o sa combinam exercitii care lucreaza aceeasi grupa de muschi, ceea ce se numeste superset agonist. Aceasta metoda creste semnificativ intensitatea cu care lucrezi o grupa de muschi.
De regula superseturile agoniste sunt facute astfel: intai se face un exercitiu de izolare, si apoi unul compus care lucreaza aceeasi grupa musculara. Se numeste pre-obosire. Se poate face si invers (intai exercitiul mai greu, apoi cel de izolare) se numeste post-obosire.
Pauza dintre exercitii in cadrul superseturilor va fi de 10 secunde, ceea ce duce la un set total lung si creste timpul sub tensiune al muschilor. Efectul te va lasa fara aer: atat la propriu, cum vei resimti fizic exercitiul, cat si la figurat, in privinta rapiditatii cu care vei vedea rezultate benefice.
Antrenamentul 1
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Pauza |
| A1. Genuflexiuni cu bara in fata |
4 |
4-6 |
40X0 |
10 secunde |
| A2. Genuflexiuni cu bara in spate calcaiele ridicate |
4 |
6-8 |
20X0 |
3 minute |
| B1. Flexia picioarelor din culcat |
4 |
6-8 |
40X0 |
10 secunde |
| B2. Indreptari romanesti |
4 |
10-12 |
4020 |
3 minute |
Antrenamentul 2
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Pauza |
| A1. Indreptari |
4 |
4-6 |
40X0 |
10 secunde |
| A2. Fandari cu gantere |
4 |
10-12 |
20X0 |
3 minute |
| B1. Flexia picioarelor din culcat cu flexii si dorsiflexii* |
4 |
6-8 |
80X0 |
10 secunde |
| B2. Hiperextensii |
4 |
10-12 |
4020 |
3 minute |
* In aceasta versiune a exercitiului ridici greutatile cu picioarele in dorsiflexie (degetele picioarelor spre tine) si cobori greutatile in flexie plantara (degetele picioarelor in extensie).
- O sa reamintesc si la ce se refera tempo. Este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci nicio secunda pauza, sa le ridici cat de repede poti si apoi sa cobori din nou greutatile fara sa faci pauza in partea de sus.
- Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, B1, B2) inseamna ca se fac in superset, adica unul dupa altul respectand pauza indicata dupa fiecare.
Aceste antrenamente nu sunt usoare, dar dupa ce vei vedea rezultatele vei constientiza ca efortul intens depus este rasplatit pe masura!
Referinte