Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 2

Publicat in

A doua parte a programului de antrenament pentru femeile care vor sa slabeasca la picioare. Aceasta faza se numeste faza de seturi agoniste.

Acum ca ti-ai intrat in ritm cu prima faza a programului de antrenament pentru picioare sexy, este timpul sa trecem la faza 2, una mult mai intensa, care va accelera progresele. Ca si prima faza, este vorba de doua zile de antrenament al picioarelor pe saptamana. Dar atentie, antrenamentele vor fi mult mai intense asa ca nu adauga nimic in plus fata de ce este prezentat aici.

Faza doi - seturi agoniste

De obicei cand se lucreaza doua grupe de muschi impreuna, se combina grupe musculare opuse, cum ar fi biceps (care flexeaza bratul) cu triceps (care extinde bratul). Asta se numeste superset antagonist. In cazul nostru o sa combinam exercitii care lucreaza aceeasi grupa de muschi, ceea ce se numeste superset agonist. Aceasta metoda creste semnificativ intensitatea cu care lucrezi o grupa de muschi. 

De regula superseturile agoniste sunt facute astfel: intai se face un exercitiu de izolare, si apoi unul compus care lucreaza aceeasi grupa musculara. Se numeste pre-obosire. Se poate face si invers (intai exercitiul mai greu, apoi cel de izolare) se numeste post-obosire.

Pauza dintre exercitii in cadrul superseturilor va fi de 10 secunde, ceea ce duce la un set total lung si creste timpul sub tensiune al muschilor.  Efectul te va lasa fara aer: atat la propriu, cum vei resimti fizic exercitiul, cat si la figurat, in privinta rapiditatii cu care vei vedea rezultate benefice.

Antrenamentul 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Genuflexiuni cu bara in fata 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Genuflexiuni cu bara in spate calcaiele ridicate  4 6-8 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat 4 6-8 40X0 10 secunde 
B2. Indreptari romanesti 4 10-12 4020 3 minute

 

Antrenamentul 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Indreptari 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Fandari cu gantere 4 10-12 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat cu flexii si dorsiflexii 4 6-8 80X0 10 secunde
B2. Hiperextensii 4 10-12 4020 3 minute

 

* In aceasta versiune a exercitiului ridici greutatile cu picioarele in dorsiflexie (degetele picioarelor spre tine) si cobori greutatile in flexie plantara (degetele picioarelor in extensie). 

  • O sa reamintesc si la ce se refera tempo. Este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci nicio secunda pauza, sa le ridici cat de repede poti si apoi sa cobori din nou greutatile fara sa faci pauza in partea de sus. 
  • Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, B1, B2) inseamna ca se fac in superset, adica unul dupa altul  respectand pauza indicata dupa fiecare.

Aceste antrenamente nu sunt usoare, dar dupa ce vei vedea rezultatele vei constientiza ca efortul intens depus este rasplatit pe masura!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

dietele sarace in calorii mai rau ingrasa decat sa te ajute sa slabesti De ce curele de slabire te ingrasa in loc sa te ajute sa slabesti Curele de slabire sunt in toate revistele de femei si iti promit corpul la care visezi intr-un timp foarte scurt. Din pacate nu functioneaza si mai rau, pe termen lung pot cauza chiar cresterea in greutate si procente de grasime mai mari. Iata despre ce este vorba. 09 Nov, 2017
lectii despre dezvoltarea fundului la femei Lectii despre dezvoltarea fundului Modelele de fitness si modelele de pe retelele de socializare sunt obsedate de a avea un fund perfect. Si de multe ori le reuseste. Care este secretul lor? Se antreneaza mai destept decat tine! Iata despre ce este vorba. 15 Nov, 2018
antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016
antrenamentul german de volum pentru femei partea 2 Antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei - partea II A venit momentul sa accelerezi putin lucrurile. Partea a doua a antrenamentului german de remodelare corporala pentru femei este mai intensa decat prima, ceea ce va ajuta la arderea grasimii incapatanate si tonifierea musculara. 25 May, 2017
femeile nu trebuie sa se bazeze doar pe sala pentru a slabi 6 feluri in care sala NU ajuta femeile sa slabeasca Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra! Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi. 08 Mar, 2018
Intrebari despre dieta femeilor Top 5 intrebari pentru femei Este bine sa ma antrenez cu greutati? Cum pot scapa de grasimea de pe solduri? Ce ar trebui sa mananc ca sa nu ma ingras? Toate acestea sunt intrebari pe care reprezentantele sexului frumos si le pun inca dinainte de a calca intr-o sala de fitness. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.