Femeile folosesc diferit energia in timpul exercitiilor

Publicat in

Femeile folosesc usor diferit energia in timpul sportului fata de barbati si in consecinta au nevoie de o nutritie usor diferita!

Cand vine vorba de diferente intre sexe in privinta nutritiei, accentul se pune de regula pe micronutrienti precum fier si calciu, femeile necesitand mai mult din aceste minerale. Nivelurile optime ale acestor micronutrienti sunt foarte importante, dar, sunt si diferente in felul cum femeile folosesc energia si trebuie tinut cont si de acestea. 

Noi cercetari arata ca alergatoare cu experinta folosesc mai putin glicogen muscular decat barbatii in timpul efortului fizic. Glicogenul este forma sub care sunt stocati carbohidratii si alimenteaza contractiile musculare. Studiul acesta a testat utilizarea glicogenului in gambe si coapse in timpul unei alergari de 10 km si dupa un antrenament pe pista de alergare. S-a constatat ca barbatii foloseau mult mai mult glicogen in timpul alergarii de 10 km, comparativ cu femeile.

Barbatii aveau si niveluri mai mari de glicogen in repaus. Din studii precedente stim ca femeile ard mai multi carbohidrati in repaus, dar ard mai multe grasimi in timpul exercitiilor fizice, ceea ce are un efect de conservare al glicogenului. Pentru ca in timpul efortului se bazeaza mai mult pe grasimi, femeile nu necesita un total asa mare de glicogen, asa ca si nivelurile de stocare scad. Capacitatea mai mare de a arde grasimi si utilizarea mai scazuta de glicogen este motivul pentru care femeile tind sa aibe o anduranta mai mare decat barbatii! O utilizare mai mare a grasimilor in timpul exercitiilor fizice protejeaza corpul de arderea proteinelor, ceea ce inseamna ca femeile ar trebui sa piarda mai putina masa musculara in timpul efortului de lunga durata, catabolic.

Recomandarile uzuale de a se incarca cu carbohidrati inainte si dupa exercitii fizice nu se aplica femeilor daca au fost calculate pe nevoile barbatilor. Mai mult, femeile au de castigat daca includ in dieta grasimi sanatoase - ceva ce multe nu o fac din cauza fricii induse de mituri din trecut conform carora grasimile ingrasa! 

pastile de slabit

De ce folosesc diferit energia barbatii si femeile?

Cercetatorii au identificat diferente in sistemul nervos si sistemul hormonal, responsabile pentru utilizarea mai scazuta a glicogenului la femei. De exemplu, estrogenul stimuleaza secretia de hormon de crestere, ceea ce sporeste utilizarea grasimilor pentru energie. Corpul femeilor este mai responsiv la efectele hormonului epinefrina care stimuleaza arderile grasimilor. Un studiu a descoperit ca atunci cand se secreta epinefrina, precum se intampla in timpul exercitiilor fizice, receptorii beta andrenergici care ard grasimi sunt mai activi la femei decat la barbati!

Astfel de informatii sunt importante pentru ca ne ajuta sa intelegem ce inseamna metabolism "normal" sau "anormal" la femei, mai ales ca bolile metabolice stau la baza majoritatiii afectiunilor din corp, de la obezitate la diabet si boli de inima.

Nevoile reduse de carbohidrati inseamna ca femeile pot consuma mai multe grasimi. Grasimile alimentare au cateva beneficii inclusiv cresterea hormonilor steroizi din corp care sunt benefici sanatatii si protejeaza masa musculara. 

Grasimile sunt satioase, ajutand la mentinerea sub control a aportului caloric fara a te chinui foamea permanenta. Un studiu care a comparat apetitul ca rapsuns la dieta mediteraneana care contine cantitati moderate de grasimi a descoperit ca femeile aveau o dorinta mai mica de a manca si foame mai redusa, fata de barbati.

De retinut

Cauta sfaturi si cercetari bazate pe fiziologia feminina si metabolismul feminin, nu lua de bune sfaturile care provin din cercetari facute pe barbati!

Nu manca conform unor standarde create pe nevoile nutritionale ale barbatilor. Femeile trebuie sa isi planifice dieta pe nevoile lor fiziologice unice, modifcand aportul de grasimi, carbohidrati si proteine pentru a le satisface nevoile lor. 

Dietele sarace in grasimi au sanse mai mici de reusita in cazul femeilor care fac sport, pentru ca fiziologia lor se bazeaza mai mult pe grasimi pentru a face efort fizic. Un aport ceva mai mare de grasimi poate imbunatati metabolismul si sustine eliberarea de hormoni care imbunatatesc performantele fizice. De asemenea, dietele bogate in grasimi pot regla apetitul, ceea ce poate duce la o compozitie a corpului mai buna. Nu trebuie uitat ca daca maresti aportul de grasimi trebuie sa il ajustezi pe cel de carbohidrati (de regula in jos). 

Referinte

  1. Impey, S., et al. Glycogen Utilization during Running: Intensity, Sex, and Muscle-specific Responses. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020.
  2. Schmidt, S., et al. Adrenergic control of lipolysis in women compared with men. Journal of Applied Physiology. 2014.117(9), 1008–1019.
  3. Bédard, A., et al. Gender Differences in the Appetite Response to a Satiating Diet. Journal of Obesity. 2015. 140139.
  4. Ingram, D., et al. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Journal of the National Cancer Institute. 1987.79(6): 1225-1229.

Articole din aceiasi categorie

antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016
Durerile slabirii  antrenament de 20 minute Durerile slabirii: antrenament de 20 minute Testeaza-ti limitele durerii, andurantei si duritatii mentale cu acest antrenament de slabire de doar 20 de minute! 09 Jul, 2020
3 exercitii pentru a arata bine in pantaloni scurti 3 exercitii pentru a arata bine in pantaloni scurti Vrei sa ai picioare sexy la vara? Sa te poti plimba fara remuscari pe plaja? Fa acest antrenament cat de des poti. 09 May, 2019
suplimente sportive pe care femeile trebuie sa le ia 4 suplimente de care femeile se tem fara motiv Aceste patru suplimente sportive pot imbunatati performantele fizice si aspectul oricarei femei, dar din pacate multe se tem sa le ia, fara un temei bun. Iata despre ce suplimente este vorba si cum te pot ajuta sa iti atingi mai rapid si mai usor obiectivele. 14 Sep, 2017
sfaturi pentru femeile care vor sa manance pentru a slabi Ce trebuie sa stie femeile pentru a slabi si a arata mai bine Cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si ce trebuie sa faca acestea pentru a slabi, a isi tonifia musculatura si a avea performante fizice mai bune. 22 Jun, 2017
Antrenamente corecte la sala pentru femei 7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac Iti sabotezi propriile antrenamente? Femeile sunt mai predispuse la a avea rezultate proaste in privinta antrenamentelor din cauza informatiilor proaste care exista peste tot. Iata 7 lucrui pe care orice femeie trebuie sa le faca pentru a avea rezultate mai bune de pe urma antrenamentelor. 20 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.