Ce barbat nu isi doreste bicepsi mari? Bicepsi atat de masivi incat sa aiba nevoie de propriul loc la masa intr-un restaurant. Despre asemenea dimensiuni vorbim aici. Dar pentru a obtine un asemenea volum muscular este nevoie de multa munca. Asa ca este timpul sa explicam cum poti sa ajungi efectiv acolo.
Anatomia bicepsului 101
Bicepsul brahial este cunoscut simplu sub denumirea de biceps. Este format din doua „capete”: capul lung si capul scurt. Capul scurt al bicepsului isi are originea pe procesul coracoid al scapulei, in timp ce capul lung isi are originea chiar deasupra articulatiei umarului, la nivelul tuberculului supraglenoidian.
Desi cele doua capete se unesc in zona cotului si sunt paralele unul cu celalalt, ele difera ca structura si pozitionare. Capul scurt contribuie mai mult la grosimea bratului privit din fata, in timp ce capul lung se afla de-a lungul partii exterioare a bratului si contribuie la aspectul de „varf” al bicepsului atunci cand acesta este flexat.
Daca geneticul este de partea ta, este posibil sa ai o separare vizibila intre cele doua capete. Daca nu, unii considera ca fiecare cap poate fi lucrat individual prin anumite exercitii. In opinia mea, bazata pe sfaturile utile ale lui Scott Francis, flexiile si celelalte exercitii de baza sunt esentiale pentru dezvoltarea unor bicepsi mai mari.
In cazul meu, am observat ca flexiile cu gantere produc castiguri semnificative pentru biceps. Deoarece ganterele permit o amplitudine de miscare mai mare decat aparatele si cablurile, sunt recrutate mai multe fibre musculare pe parcursul exercitiului. O implicare mai mare a fibrelor musculare inseamna ca este lucrata o cantitate mai mare de tesut muscular, ceea ce poate contribui la o crestere musculara mai mare. Ai inteles? Perfect. Nu spun ca aparatele si cablurile NU pot ajuta la construirea unor bicepsi masivi, dar as sugera sa ramai o perioada destul de lunga la exercitiile de baza si la diferitele variante de flexii cu gantere pentru a obtine cele mai bune rezultate in dezvoltarea bicepsului.
Mai jos sunt trei exercitii pentru brate. Acestea urmaresc fie intregul biceps, fie capul scurt, fie capul lung. Incearca-le si urmareste cum bratele incep sa creasca, sa creasca si iar sa creasca!
Bicepsul in ansamblu // Ciocane
Ciocanele nu lucreaza doar bicepsul in ansamblu, ci si principalul muschi al antebratului, brahioradialul. Ciocanele se executa tinand bratele pe langa corp si palmele orientate spre coapse, in timp ce tii ganterele. Mentine coatele apropiate de corp si ridica ganterele direct in sus, pana cand acestea ajung aproximativ sub muschii pectorali, in punctul de varf al miscarii. Mentine ganterele in aceasta pozitie neutra si nu roti incheietura mainii in partea de sus a miscarii.
Dupa ce ai ridicat gantera in acest fel, coboar-o controlat pana in pozitia initiala si repeta miscarea pentru numarul de repetari planificat. Un truc pe care il folosesc pentru a maximiza efectul flexiilor ciocan este sa execut miscarea cat mai lent si controlat posibil, indiferent de cat de intensa devine senzatia de efort. De asemenea, incearca sa reduci la minimum balansul trunchiului, deoarece acesta poate diminua tensiunea si contractia pe care exercitiul ar trebui sa le produca la nivelul bicepsului.
Accent pe capul lung // Flexii alternative cu gantere pe banca inclinata
S-a considerat mult timp ca flexiile alternative cu gantere pe banca inclinata izoleaza capul lung al bicepsului, dar pana la urma va las pe voi sa decideti in ce masura acest lucru se intampla.
Mai intai, regleaza o banca inclinata la aproximativ 30 de grade, apoi aseaza-te si sprijina-ti spatele de ea. Ia doua gantere care sa nu fie prea grele, astfel incat sa poti obtine o amplitudine de miscare cat mai buna. Lasa-le sa atarne pe langa corp, cu bratele complet intinse. De aici, incepe sa ridici ganterele prin flexia coatelor, alternand bratele, in timp ce mentii spatele lipit de banca.
Ceea ce imi place sa fac este urmatorul lucru: atunci cand ajung la repetarea 10 dintr-un set de 15 repetari, incep sa opresc gantera la un unghi de aproximativ 90 de grade in timpul miscarii si mentin pozitia timp de 3 secunde. Folosesc aceasta metoda pentru a creste tensiunea asupra fibrelor musculare si pentru a forta bicepsul sa lucreze mai intens spre finalul setului.
Accent pe capul scurt // Flexii cu gantera la banca Scott pe un brat
Pentru a acorda mai multa atentie capului scurt al bicepsului, multi recomanda flexiile cu gantera pe banca Scott. Exercitiile despre care se considera ca pun un accent mai mare pe capul scurt al bicepsului sunt executate cu coatele pozitionate in fata corpului. Aici intra flexiile cu gantera pe banca Scott, dar si exercitii precum flexiile la cablu si flexiile de concentrare. In opinia mea, este mai bine sa executi acest exercitiu din picioare (daca ai acces la o banca scot inalta-daca nu, e ok si din sezut) pentru a maximiza tensiunea, a reduce sansele ca incheietura sa se indoaie si a obtine o amplitudine de miscare mai buna.
Pozitioneaza perna bancii chiar sub pectorali. Asigura-te ca iti asezi bratul astfel incat putin mai mult de jumatate din triceps sa se sprijine pe perna. La inceputul miscarii, trunchiul ar trebui sa fie usor inclinat spre spate. Pe masura ce incepi exercitiul, inclina-te in fata astfel incat sa mentii tensiunea in biceps si sa optimizezi amplitudinea de miscare.
Mentii incheietura puternica si strange bine gantera cu degetele in timp ce executi flexia. Poti pune cealalta mana pe partea superioara a pernei pentru „sprijin moral”, asa cum imi place sa-i spun eu (este mai mult o chestie psihologica).
Pentru a obtine si mai mult stimul pentru cresterea bicepsului cu acest exercitiu, imi place sa fac o pauza de aproximativ 5 secunde in punctul de maxima intindere in partea de coborare a miscarii. Fac acest lucru la ultimele 3 repetari. Ajuta la mentinerea tensiunii musculare cat mai mult posibil chiar inainte de finalizarea setului.
Vrei sa iti cresti bratele mai repede? Arunca un ochi pe programul Brate mari si puternice!
Referinte
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46, 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200.
- Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415.
- Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B. J., & Steele, J. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182.
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.