Refacerea dupa antrenamente - cel mai neglijat aspect al antrenamentelor cu greutati

Publicat in

Antrenamentele sunt fundatia unui corp bine cladit, dar calitatea procesului de refacere de dupa antrenamente dicteaza cat de rapid si in siguranta iti atingi obiectivele.

Trebuie sa tii cont de multe lucruri - dincolo de timpul petrecut in sala de forta - cand vine vorba de a eficientiza cat mai mult efortul tau fizic. 

Sa zicem ca mergi de 4 ori pe saptamana la sala, si stai cate 60 de minute de fiecare data. Ce faci in restul de 23 de ore din ziua cand te antrenezi? Antrenamentul este catalistul care iti schimba corpul, dar calitatea procesului de refacere este cel care va dicta ritmul in care progresezi

Sa vedem care sunt cele mai bune metode pentru a te reface complet dupa antrenamentele cu greutati,

1) Dormi suficient

Cand vine vorba de importanta somnului nu exista mituri sau exagerari. Majoritatea proceselor de vindecare si refacere au loc cand dormi. 

Dormim o treime din viata. Daca asta nu iti arata importanta somnului, poate alti factori te vor convinge. Sa dormi bine noaptea este important si la cei care nu se antreneaza, dar pentru cei care fac sport, importanta este si mai mare, corpul fiind supus unui stres mai mare.

Muschii sunt reparati si cresc cand dormi! La fel si creierul si toate celelalte celule din corp. Somnul cu intreruperi sau agitat poate sa te impiedice sa iti atingi obiectivele in privinta aspectului fizic si/sau performantei, prin incetinirea arderilor grasimilor, proasta calitate a antrenamentelor si cresterea starii de oboseala generala. 

Somnul de calitate sporeste orice functie din corp si minte si te pregateste pentru a face fata unei noi zile, reincarcat si revitalizat. Somnul bun iti tine in ordine hormonii si starea mentala. 

Sfat: Cumpara o saltea de calitate! Este printre cele mai bune investitii pe care le poti face pentru corpul tau! 

2. Nutritie

Al doilea lucru ca importanta care te reface dupa antrenamente este nutritia. Daca vezi corpul precum un motor, mancarea este combustibilul pentru ca acesta sa mearga eficient. 

Daca nu dai importanta dietei, te antrenezi degeaba. Daca nu ai un aport suficient de proteine, grasimi si carbohidrati, corpul are de suferit. 

O lipsa a proteinelor duce la stagnarea cresterilor musculare; o lipsa a grasimilor da peste cap balanta hormonala si o lipsa a carbohidratilor (mai ales indelungata) scade nivelurile de T3 si priveaza corpul de sursa sa preferata de energie. 

Cu totii avem un metabolism bazal, masurat in cate calorii arzi in 24 de ore. Dupa ce stabilesti aceasta cifra pentru tine, trebuie sa iti dai seama cate calorii ai nevoie in plus sau minus pentru a iti atinge obiectivul propus. 

3. Hidratare

Sa consumi suficiente lichide este printre cele mai neglijate aspecte din fitness. Apa ajuta la digerarea si transportul nutrientilor (corpul este 70% apa). 

Deshidratarea poate duce la oboseala, retentie excesiva de fluide in corp, uscare si pierderea fortei musculare. Un sfat de a evita deshidratarea este de a iti pune apa pe care trebuie sa o bei intr-un recipient gradat si pana la finalul zilei sa o bei pe toata. Astfel stii exact ca ti-ai atins obiectivul pe ziua respectiva.

4. Stretching

Poate ca stii deja de stretching, dar cat de des il si faci? Stretchingul aplicat corect poate ajuta la regenerarea tesuturilor, atat musculare cat si conjunctive. 

Conteaza si cand este facut stretchingul. Nu il fa inainte sau dupa antrenamente. Ideal este sa fie facut in zile separate de antrenamentele cu greutati sau la o distamnta buna fata de ele. De exemplu, daca te antrenezi dimineata il poti face seara. Pentru a fi eficient, o sesiune de stretching trebuie sa dureze undeva la o ora. 

 supliment detoxifiere

5. Recuperare activa

Recuperarea activa este buna pentru cei care petrec foarte mult timp in sala de forta. Este o activitate fizica mai putin intensa, concentrata pe a iti aduce corpul in echilibru. 

Sesiunile scurte si usoare de cardio sau greutati mici au beneficii terapeutice asupra sistemului nervos central. Poate fi orice, de la o plimbare, la urcat pe munte, mers lejer cu bicicleta, mers pe banda inclinata si pana la...activitate fizica in dormitor.

6. Masaje

Masajele corecte te pot ajuta mult la refacere dupa antrenamente. 

Ideal este sa le faci regulat, dar si un singur masaj te poate ajuta mult la reducerea inflamatiilor, imbunatatirea circulatiei si eliberarea contracturilor musculare. 

Cu cat te antrenezi mai mult si mai intens, cu atat sunt mai benefice masajele. Un masaj sportiv de profunzime iti poate rezolva probleme pe care nici macar nu stiai ca le ai. Aici poti citi mai multe despre masajele de refacere.

7. Transpira

Sa faci sauna dupa un antrenament te poate ajuta sa scapi de toxine si de metabolitii rezultati in urma activitatii fizice. De asemenea, grabeste refacerea dupa efort fizic si poate ajuita chiar si la cresterea masei musculare. 

Ajuta si la diminuarea temporara a durerii si te ajuta sa te relaxezi. 

Nu uita sa bei mai multe lichide decat de obicei, cand faci sauna. 

8. Apa rece

O alta modalitate de a reduce febra musculara este prin terapie cu apa in contrast. Ideea este simpla: in timpul dusului schimba intre apa foarte rece si apa calda

Similar cu masajele si sauna, imbunatateste circulatia sanguina, previne febra musculara si intareste sistemul imunitar. 

Refacerea este un proces esential dupa antrenamente; cresti cand te refaci, nu in sala de forta. Imi este mila de cei care isi fac atatea griji despre ce sa faca in sala de forta, dar nu dau deloc importanta la ce fac in afara ei. Acestia nu vor progresa niciodata! Pentru a merge inainte, descopera ce tehnici de refacere merg cel mai bine pentru tine. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Masa musculara mai mare asociata cu risc mai scazut de mortalitate Masa musculara mai mare asociata cu risc mai scazut de mortalitate Culturistii si cei care urmaresc sa isi creasca masa musculara au si un motiv legat de sanatate, pe langa aspectul fizic: masa musculara mai mare este asociata cu un risc mai mic de a muri de boli de inima. 18 Aug, 2016
Legende din culturism 5 legende cu trupuri de invidiat O imagine face cat o mie de cuvinte, dar in culturism, o imagine buna a unui fizic impresionant si bine scluptat face cat volume intregi. Este vorba despre legende, cei care si-au transformat corpurile in capodopere. 14 Feb, 2016
Geneticul si succesul in culturism Adevarul despre genetic in culturism Probabil nu asta vrei sa auzi asta, dar progresul tau este dependent intr-o masura mare de genetic.Mostenirea genetica joaca un rol important in dezvoltarea ta viitoare. 14 Feb, 2016
Ce-i mai puternici sportivi din 2014 Cei mai puternici sportivi din 2014 Nu vei gasi maratonisti sau jucatori de golf in aceasta lista. Numai pe cei mai puternici si rapizi sportivi care inca performeaza in acest an, 2014. 14 Feb, 2016
Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Indreptarile au inceput sa revina in forta in salile de fitness, si asta este bine. Dar sunt inca multi care le fac incorect sau se tem ca isi vor accidenta spatele. Aici gasesti explicatii privind tehnica corecta de a face indreptari in siguranta. 06 Feb, 2018
melodii metallica pentru sala de forta 20 dintre cele mai bune cantece Metallica pe care sa te antrenezi Iti place sa asculti muzica ta preferata cand te antrenezi, nu ce se baga in sala de forta? Iata 20 dintre cele mai motivante cantece Metallica pe care sa indoi fiarele in doua si sa iti depasesti recordurile personale. 28 Jun, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.