Program de antrenament la aparate

Publicat in

Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate.

Multe sali de fitness comerciale au ca strategie atragerea incepatorilor si femeilor, asa ca au adoptat o mentalitate depasita ca incepatorii si femeile trebuie sa se antreneze doar cu aparate de fitness, nu cu greutati la liber. 

Nu este asa si putem dezbate asta pe larg, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare de la rutina ta obisnuita, poti avea un antrenament decent folosind doar aparate. 

Mai jos este un astfel de exemplu. Lucreaza toti muschii mari ai corpului printr-o metoda traditionala de 3 zile pe saptamana. Impartirea pe grupe musculare este pe principiul zi de impins, zi de tras si zi de picioare.

La fiecare exercitiu foloseste o greutate de 75-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza de odihna dintre seturi este de 45-90 de secunde. Poti adauga si exercitii pentru abdomen, daca vrei. Adauga-le la sfarsitul unuia din antrenamente sau fa-le intr-o zi separata. 

Antrenament la aparate

Antrenamentul 1 - Piept, umeri si triceps
Exercitii Seturi Repetari
Presa piept la aparat din orizontal  4 10
Presa piept la aparat din inclinat 3 12-15
Fluturari la Pec Deck 3 12-15
Impins umeri la aparat 4 10
Ridicari laterale la aparat 3 12-15
Extensii la helcometru cu sfoara 4 12-15

 

Antrenamentul 2 - Spate si biceps
Exercitii Seturi Repetari
Tarctiuni la helcometru 4 10
Ramat din sezut 4 10
Extensii la cabluri din inclinat 3 10-12
Flexii Preacher la aparat 3 10-12
Flexii la cabluri cu priza inversa  3 10-12

 

Antrenamentul 3 - Picioare
Exercitii Seturi Repetari
Hack Squat la aparat 4 10
Presa la 45 de grade 4 10
Flexia picioarelor din culcat 3 10-12
Extensia picioarelor 3 10-12
Tragerea greutatii pe sub picioare 3 10-12
Ridicari pe varfuri in sezut sau picioare  3 15

 

Ca sa progresezi creste saptamanal greutatea folosita la fiecare exercitiu. Dar ideal este ca dupa 3-6 saptamani sa schimbi antrenamentul cu unul care sa implice si greutati la liber. Neajunsul major al aparatelor este ca au o raza de miscare fixa.

Dar daca momentan nu ai acces decat la aparate de fitness, sau esti la inceput de drum si te simti mai confortabil lucrand la aparate, nu este sfarsitul lumii, poti sa ai progrese decente daca urmezi un antrenament bine gandit. 
Dar in cele din urma va trebui sa adopti un program de antrenament mai avansat, care sa folosesca haltere si gantere. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016
Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
antrenament pentru antebrate Incendiaza-ti antebratele Majoritatea celor care vin la sala se concentreaza asupra peiptului, umerilor si partea superioara a bratelor (biceps si triceps). Dar multi ignora cea mai expusa vederii grupa musculara: antebratele. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
superseturi pentru masa musculara Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge. 01 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.