Program de antrenament la aparate

Publicat in

Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate.

Multe sali de fitness comerciale au ca strategie atragerea incepatorilor si femeilor, asa ca au adoptat o mentalitate depasita ca incepatorii si femeile trebuie sa se antreneze doar cu aparate de fitness, nu cu greutati la liber. 

Nu este asa si putem dezbate asta pe larg, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare de la rutina ta obisnuita, poti avea un antrenament decent folosind doar aparate. 

Mai jos este un astfel de exemplu. Lucreaza toti muschii mari ai corpului printr-o metoda traditionala de 3 zile pe saptamana. Impartirea pe grupe musculare este pe principiul zi de impins, zi de tras si zi de picioare.

La fiecare exercitiu foloseste o greutate de 75-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza de odihna dintre seturi este de 45-90 de secunde. Poti adauga si exercitii pentru abdomen, daca vrei. Adauga-le la sfarsitul unuia din antrenamente sau fa-le intr-o zi separata. 

Antrenament la aparate

Antrenamentul 1 - Piept, umeri si triceps
Exercitii Seturi Repetari
Presa piept la aparat din orizontal  4 10
Presa piept la aparat din inclinat 3 12-15
Fluturari la Pec Deck 3 12-15
Impins umeri la aparat 4 10
Ridicari laterale la aparat 3 12-15
Extensii la helcometru cu sfoara 4 12-15

 

Antrenamentul 2 - Spate si biceps
Exercitii Seturi Repetari
Tarctiuni la helcometru 4 10
Ramat din sezut 4 10
Extensii la cabluri din inclinat 3 10-12
Flexii Preacher la aparat 3 10-12
Flexii la cabluri cu priza inversa  3 10-12

 

Antrenamentul 3 - Picioare
Exercitii Seturi Repetari
Hack Squat la aparat 4 10
Presa la 45 de grade 4 10
Flexia picioarelor din culcat 3 10-12
Extensia picioarelor 3 10-12
Tragerea greutatii pe sub picioare 3 10-12
Ridicari pe varfuri in sezut sau picioare  3 15

 

Ca sa progresezi creste saptamanal greutatea folosita la fiecare exercitiu. Dar ideal este ca dupa 3-6 saptamani sa schimbi antrenamentul cu unul care sa implice si greutati la liber. Neajunsul major al aparatelor este ca au o raza de miscare fixa.

Dar daca momentan nu ai acces decat la aparate de fitness, sau esti la inceput de drum si te simti mai confortabil lucrand la aparate, nu este sfarsitul lumii, poti sa ai progrese decente daca urmezi un antrenament bine gandit. 
Dar in cele din urma va trebui sa adopti un program de antrenament mai avansat, care sa folosesca haltere si gantere. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament HIT pentru masa musculara Antrenament HIT pentru masa musculara Adauga masa musculara pe tine cu acest program de mare intensitate. Acest HIT de 3 zile pe saptamana este bun pentru incepatori sau cei care vor sa depaseasca un plafon. 28 Jul, 2020
un program de antrenament dur care foloseste superseturi si seturi contra cronometru Superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara Un sistem de antrenament brutal, dar eficient. Se folosesc superseturi si seturi cronometare pentru a avea un volum de lucru foarte mare, ceea ce va aduce cresteri impresionante de masa musculara. 14 Feb, 2016
antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
Antrenament inspirat de fortele speciale americane navy seals Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.