Program de antrenament la aparate

Publicat in

Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate.

Multe sali de fitness comerciale au ca strategie atragerea incepatorilor si femeilor, asa ca au adoptat o mentalitate depasita ca incepatorii si femeile trebuie sa se antreneze doar cu aparate de fitness, nu cu greutati la liber. 

Nu este asa si putem dezbate asta pe larg, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare de la rutina ta obisnuita, poti avea un antrenament decent folosind doar aparate. 

Mai jos este un astfel de exemplu. Lucreaza toti muschii mari ai corpului printr-o metoda traditionala de 3 zile pe saptamana. Impartirea pe grupe musculare este pe principiul zi de impins, zi de tras si zi de picioare.

La fiecare exercitiu foloseste o greutate de 75-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza de odihna dintre seturi este de 45-90 de secunde. Poti adauga si exercitii pentru abdomen, daca vrei. Adauga-le la sfarsitul unuia din antrenamente sau fa-le intr-o zi separata. 

Antrenament la aparate

Antrenamentul 1 - Piept, umeri si triceps
Exercitii Seturi Repetari
Presa piept la aparat din orizontal  4 10
Presa piept la aparat din inclinat 3 12-15
Fluturari la Pec Deck 3 12-15
Impins umeri la aparat 4 10
Ridicari laterale la aparat 3 12-15
Extensii la helcometru cu sfoara 4 12-15

 

Antrenamentul 2 - Spate si biceps
Exercitii Seturi Repetari
Tarctiuni la helcometru 4 10
Ramat din sezut 4 10
Extensii la cabluri din inclinat 3 10-12
Flexii Preacher la aparat 3 10-12
Flexii la cabluri cu priza inversa  3 10-12

 

Antrenamentul 3 - Picioare
Exercitii Seturi Repetari
Hack Squat la aparat 4 10
Presa la 45 de grade 4 10
Flexia picioarelor din culcat 3 10-12
Extensia picioarelor 3 10-12
Tragerea greutatii pe sub picioare 3 10-12
Ridicari pe varfuri in sezut sau picioare  3 15

 

Ca sa progresezi creste saptamanal greutatea folosita la fiecare exercitiu. Dar ideal este ca dupa 3-6 saptamani sa schimbi antrenamentul cu unul care sa implice si greutati la liber. Neajunsul major al aparatelor este ca au o raza de miscare fixa.

Dar daca momentan nu ai acces decat la aparate de fitness, sau esti la inceput de drum si te simti mai confortabil lucrand la aparate, nu este sfarsitul lumii, poti sa ai progrese decente daca urmezi un antrenament bine gandit. 
Dar in cele din urma va trebui sa adopti un program de antrenament mai avansat, care sa folosesca haltere si gantere. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe saptamana pentru cresterea rapida a gambelor Antrenament pentru gambe imense Gambele sunt o grupa musculara foarte incapatanata. Necesita multa atentie pentru a creste. Aici gasesti unul din cele mai bune antrenamente pentru marirea gambelor. 24 Jan, 2017
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
antrenament de culturism pentru piept si spate mari Antrenament inteligent: spate si piept mai mari Cauti un antrenament clasic de culturism care sa iti dezvolte rapid pieptul si spatele si sa iti dea o pompare de zile mari? Ai gasit! 30 Jan, 2018
Creste-ti forta la genuflexiuni in doar 10 saptamani Forta mai mare la genuflexiuni in 10 saptamani Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". 14 Feb, 2016
Antrenament inspirat de fortele speciale americane navy seals Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.