Program de antrenament la aparate

Publicat in

Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate.

Multe sali de fitness comerciale au ca strategie atragerea incepatorilor si femeilor, asa ca au adoptat o mentalitate depasita ca incepatorii si femeile trebuie sa se antreneze doar cu aparate de fitness, nu cu greutati la liber. 

Nu este asa si putem dezbate asta pe larg, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare de la rutina ta obisnuita, poti avea un antrenament decent folosind doar aparate. 

Mai jos este un astfel de exemplu. Lucreaza toti muschii mari ai corpului printr-o metoda traditionala de 3 zile pe saptamana. Impartirea pe grupe musculare este pe principiul zi de impins, zi de tras si zi de picioare.

La fiecare exercitiu foloseste o greutate de 75-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza de odihna dintre seturi este de 45-90 de secunde. Poti adauga si exercitii pentru abdomen, daca vrei. Adauga-le la sfarsitul unuia din antrenamente sau fa-le intr-o zi separata. 

Antrenament la aparate

Antrenamentul 1 - Piept, umeri si triceps
Exercitii Seturi Repetari
Presa piept la aparat din orizontal  4 10
Presa piept la aparat din inclinat 3 12-15
Fluturari la Pec Deck 3 12-15
Impins umeri la aparat 4 10
Ridicari laterale la aparat 3 12-15
Extensii la helcometru cu sfoara 4 12-15

 

Antrenamentul 2 - Spate si biceps
Exercitii Seturi Repetari
Tarctiuni la helcometru 4 10
Ramat din sezut 4 10
Extensii la cabluri din inclinat 3 10-12
Flexii Preacher la aparat 3 10-12
Flexii la cabluri cu priza inversa  3 10-12

 

Antrenamentul 3 - Picioare
Exercitii Seturi Repetari
Hack Squat la aparat 4 10
Presa la 45 de grade 4 10
Flexia picioarelor din culcat 3 10-12
Extensia picioarelor 3 10-12
Tragerea greutatii pe sub picioare 3 10-12
Ridicari pe varfuri in sezut sau picioare  3 15

 

Ca sa progresezi creste saptamanal greutatea folosita la fiecare exercitiu. Dar ideal este ca dupa 3-6 saptamani sa schimbi antrenamentul cu unul care sa implice si greutati la liber. Neajunsul major al aparatelor este ca au o raza de miscare fixa.

Dar daca momentan nu ai acces decat la aparate de fitness, sau esti la inceput de drum si te simti mai confortabil lucrand la aparate, nu este sfarsitul lumii, poti sa ai progrese decente daca urmezi un antrenament bine gandit. 
Dar in cele din urma va trebui sa adopti un program de antrenament mai avansat, care sa folosesca haltere si gantere. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru culturistii care vor muschi si forta Antrenamentul culturistului puternic Un program de antrenament care combina exercitii pentru cresterea fortei cu seturi gigant pentru cresterea muschilor si alte tehnici de intesitate. E timpul sa devii un culturist puternic; e timpul sa cresti! 24 May, 2017
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la impinsul cu haltera din orizzontal Forta mai mare la impinsul cu haltera din orizontal Daca vrei sa impingi cu o greutate cat mai mate, executia corecta este totul cand vine vorba de impins din orizontal. Invata cum sa adaugi greutati mai multe pe bara, prin trucuri simple si eficiente. 14 Feb, 2016
secretele culturismului din europa este pentru masa musculara si forta Culturism est-european Secretele antrenamentelor pentru masa musculara si forta din fosta zona sovietica. Metode uitate de antrenament, care functioneaza. 13 Feb, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.