Program de antrenament la aparate

Publicat in

Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate.

Multe sali de fitness comerciale au ca strategie atragerea incepatorilor si femeilor, asa ca au adoptat o mentalitate depasita ca incepatorii si femeile trebuie sa se antreneze doar cu aparate de fitness, nu cu greutati la liber. 

Nu este asa si putem dezbate asta pe larg, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare de la rutina ta obisnuita, poti avea un antrenament decent folosind doar aparate. 

Mai jos este un astfel de exemplu. Lucreaza toti muschii mari ai corpului printr-o metoda traditionala de 3 zile pe saptamana. Impartirea pe grupe musculare este pe principiul zi de impins, zi de tras si zi de picioare.

La fiecare exercitiu foloseste o greutate de 75-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza de odihna dintre seturi este de 45-90 de secunde. Poti adauga si exercitii pentru abdomen, daca vrei. Adauga-le la sfarsitul unuia din antrenamente sau fa-le intr-o zi separata. 

Antrenament la aparate

Antrenamentul 1 - Piept, umeri si triceps
Exercitii Seturi Repetari
Presa piept la aparat din orizontal  4 10
Presa piept la aparat din inclinat 3 12-15
Fluturari la Pec Deck 3 12-15
Impins umeri la aparat 4 10
Ridicari laterale la aparat 3 12-15
Extensii la helcometru cu sfoara 4 12-15

 

Antrenamentul 2 - Spate si biceps
Exercitii Seturi Repetari
Tarctiuni la helcometru 4 10
Ramat din sezut 4 10
Extensii la cabluri din inclinat 3 10-12
Flexii Preacher la aparat 3 10-12
Flexii la cabluri cu priza inversa  3 10-12

 

Antrenamentul 3 - Picioare
Exercitii Seturi Repetari
Hack Squat la aparat 4 10
Presa la 45 de grade 4 10
Flexia picioarelor din culcat 3 10-12
Extensia picioarelor 3 10-12
Tragerea greutatii pe sub picioare 3 10-12
Ridicari pe varfuri in sezut sau picioare  3 15

 

Ca sa progresezi creste saptamanal greutatea folosita la fiecare exercitiu. Dar ideal este ca dupa 3-6 saptamani sa schimbi antrenamentul cu unul care sa implice si greutati la liber. Neajunsul major al aparatelor este ca au o raza de miscare fixa.

Dar daca momentan nu ai acces decat la aparate de fitness, sau esti la inceput de drum si te simti mai confortabil lucrand la aparate, nu este sfarsitul lumii, poti sa ai progrese decente daca urmezi un antrenament bine gandit. 
Dar in cele din urma va trebui sa adopti un program de antrenament mai avansat, care sa folosesca haltere si gantere. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Antrenamentul care iti creste testosteronul Antrenamentul care iti creste testosteronul In zilele noastre nivelele mici de testosteron sunt din ce in ce mai intalnite la barbati. Aici gasesti un program de antrenament cu ajutorul caruia iti poti creste in mod natural nivelele de testosteron. 26 Jun, 2018
3 feluri de a te antrena pentru masa musculara 3 antrenamente pentru masa musculara Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa musculara, cea mai buna metoda pentru a atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp. 14 Feb, 2016
antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
Antrenament agonist/antagonist pentru masa musculara si forta Agonist vs. antagonist O metoda de antrenament rupta din superseturi, metoda agonist/antagonist este grea, brutala chiar, si nerecomandata celor slabi de inima! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.