Masa musculara maxima, timp scurt

Publicat in

Creste-ti mai rapid si mai eficient masa musculara cu antrenamente de 30 de minute. Este timpul sa uiti de antrenamentele de peste o ora in sala de forta.

Marea parte a programelor de antrenament ale celor care merg la sala sunt umflate de exercitii care mananca timp dar nu aduc multe beneficii reale, intervale prea lungi de odihna si incalziri ineficiente.
Pe scurt, mult timp este petrecut in sala, dar castigurile de masa musculara sunt lente sau inexistente. Vestile bune sunt ca iti poti reduce drastic timpul petrecut la antrenamente - poate chiar la 30 de minute - si sa incepi sa ai progrese.

Cele 6 aspecte ale antrenamentelor eficiente

Sa iti cresti masa musculara nu este complicat. Trebuie sa incluzi in antrenamente baza si sa faci asta cu concentrare si consistenta. 

Exista metode mai bune decat sa iti zdrobesti corpul cu antrenamente lungi. Antrenamentele scurte si intense aduc rezultate mult mai bune, daca le faci corect.

Iata 6 elemente pentru antrenamente mai eficiente, iar la final o mostra de antrenament.

1 - Stimulare musculara cu frecventa ridicata

Un studiu din 2010 a analizat frecventa antrenamentelor si raspunsul anabolic. Au descoperit ca daca un muschi este antrenant mai frecvent (si dupa se ingereaza suficiente proteine) acesta va creste si se va adapta mai rapid. 

Practic, sa iti lucrezi grupele mari de muschi de 2-3 ori pe saptamana va creste sinteza proteinelor si va construi masa musculara.

2 - Ridicarea exploziva a greutatilor

Mereu ridica greutatile cat de repede poti, dar pastrand executia corecta. Poti face asta in doua feluri:

  1. Ridica greutati mari.
  2. Ridica greutati mici rapid (sau misca-ti rapid greutatea corpului).

Cum nu te poti antrena cu greutati mari la fiecare antrenament, fa repetari explozive chiar si atunci cand folosesti greutati mai mici. Cu alte cuvinte, intentia conteaza. Sa ridici cat de repede poti o greutate produce tensiune maxima. Se vor recruta mai multe fibre musculare si sistemul nervos va fi implicat mai mult in miscare. Astfel vei avea performante mai bune fara a iti zdrobi articulatiile cu greutati prea mari. Dar nu uita, este la fel de important sa executi corect exercitiul.

hormon de crestere natural

3 - Perioade de odihna cronometrate

Intai sa redefinim perioadele de odihna dintre seturi. Nu mai sta pe Tinder si Facebook intre seturi si ramai concentrat la antrenament si la ce faci!

Mai bine, in loc de perioada conventionala de odihna, vei face niste exercitii de mobilitate si poti include si superseturi agoniste/antagoniste cu un numar moderat de repetari. Astfel vei mari performantele fara a creste riscul de accidentari.

4 - Supraincarcare progresiva

Sa folosesti greutati mai mari de la antrenament la antrenament va crea mediul anabolic necesar cresterilor musculare. Asa ca tine un jurnal in care sa notezi fiecare repetare si numar de kilograme pentru a le putea creste progresiv, de la antrenament la antrenament.

5 - Exercitii de baza

Sa folosesti exercitii compuse, multi-articulare, este esenta antrenamentelor pentru masa musculara. 

Stii deja ce trebuie sa faci. foloseste genuflexiuni, indreptari, prese si tractiuni sau ramaturi.

6 - Incarcare in trepte

Crescand gradual greutatile si gestionarea oboselii va duce la cresterea fortei musculare. Cu antrenamente mai scurte, te poti antrena cu suficient volum si perioade mai scurte de odihna inainte de a face un set cu greutati mari pentru a stimula forta.

Ca bonus, sa faci fiecare repetare exploziv, cum am discutat mai inainte, creste recrutarea sistemului nervos pentru marirea fortei si puterii.

Antrenamente pentru masa musculara mare intr-un timp scurt

Antrenamentele lucreaza tot corpul intr-o singura sedinta, pentru a se mari eficienta. Exercitiile de baza se fac primele, si urmeaza o serie de exercitii optionale, care se fac doar daca ai timpul necesar de a sta la sala. 

Fa 3 antrenamente pe saptamana si ai grija sa lasi 36-48 de ore intre antrenamente, pentru a te recupera. 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1-A2, B1-B2, etc.) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la fiecare. De exemplu, in ziua 1 se fac genuflexiunile cu saritura, se ia o pauza de 45 secunde, se fac flotarile pliometrice din inclinat, se ia alta pauza de 45 de secunde si s revine la gernuflexiuni.

ZIUA 1
Exercitii Seturi Repetari Odihna
A1Genuflexiuni cu saritura folosind gantere*  2 5 45 sec.
A2. Flotari pliometrice din inclinat (mainile pe o banca inalta)  2 5 45 sec.
B1. Aruncat din atarnat 3 3 10 sec.
B2. Scandura 3 30 sec. 60-90 sec.
C1. Impins cu haltera din culcat** 3 5 60 sec.
C2. Fandari 3 5/picior 60 sec.
D1. Mersul fermierului (optional) 30 sec. 30 sec. 10 sec.
D2. Flotari la paralele contra timp (optional) 30 sec. 30 sec. 30-60 sec.


* Genuflexiuni cu saritura folosind gantere - se fac genuflexiunile cus aritura tinand cate o gantera in fiecare mana.
** Impins cu haltera din culcat - 65%, 75%, 85% din forta maxima (greutatile cu care poti face o singura repetare corecta)

ZIUA 2
Exercitii Seturi Repetari Odihna
A1. Presa impinsa* 3 8-5 10 sec
A2. Intinderi inghinale (video jos) 3 5/pe o parte 60-90 sec.
B. Indreptari* 3 8-5 2 minute
C. Tractiuni 3 8 60 sec.
D1. Scandura pe o parte (optional) 3 30 sec./pefiecare parte 10 sec.
D2. Flexii biceps cu bara contra timp (optional)  3 30 sec. 30-60sec.


* Presa impinsa si indreptari - 65%, 75%, 85% din forta maxima (greutatile cu care poti face o singura repetare corecta)

 

ZIUA 3
Exercitii Seturi Repetari Odihna
A1. Genufleixuni cu bara in spate* 3 5-8 10 sec
A2. Mobilitate toracica (video jos) 3 6 60-90 sec.
B1. Ramat cu gantere din aplecat 4 6 10 sec.
B2. Impins cu gantere din inclinat 4 8 90 sec.
C1. Mersul fermierului asimetric (video jos - optional)  3 30 sec. 10 sec.
C2. Ridicari de bazin (optional) 3 6/picior 30-60 sec.

 

*  Genuflexiuni cu bara in spate - 65%, 75%, 85% din forta maxima (greutatile cu care poti face o singura repetare corecta).

 

 

 

Zi optionala de antrenament

Pentru ca volumul scazut al antrenamentelor pentru grupele musculare mici poate opri hipertrofia prin inhibarea stresului metabolic poti introduce o zi in care sa lucrezi muschii de oglinda (brate, gambe, etc). 

Cum o faci e alegerea ta dar trebuie sa vina dupa cele 3 antrenamente de baza.

Exercitiile optionale

Cat timp faci exercitiile de baza vei avea rezultate. Daca ai suficient timp la dispozitie poti face si exercitiile optionale. 

Daca pana acum nu ai acordat o atentie prea mare perioadelor de odihna, sa incepi sa le cronometrezi exact iti va permite sa faci mai mult in aceeasi perioada de timp. 

hormon de crestere natural

Cum ramane cu cardio?

Daca ai ca scop masa musculara nu ar trebui sa te concentrezi pe cardio. Prea mult cardio iti va diminua rezultatele anabolice si te vei recupera mai greu. Totusi, nimeni nu vrea sa ajunga ca mascota de la Michelin.

Daca ai timp, fa doar una din urmatoarele:

  1. Cardio de foarte joasa intensitate, precum mers pe banda inclinata 20-30 de minute de maxim doua ori pe saptamana.
  2. Metode de mare intensitate precum sprinturi, complexe si impinsul saniei, sesiuni de 10-15 minute de maxim doua ori pe saptamana.

Nu exagera: nu uita, masa musculara maxima, timp scurt!

Referinte

  1. Phillips et al, The Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. doi: 10.3810/psm.2010.10.1814.

 

Articole din aceiasi categorie

Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
antrenament pentru fesieri (glutei) Antrenament fesieri De regula fesierii sunt o grupa musculara uitata de mai toata lumea, si care beneficieaza doar de antrenament indirect. Cu toate acestea joaca un rol mai important decat se crede despre ei. 14 Feb, 2016
Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
Antrenamente si sfaturi pentru biceps Biceps - exercitii, program si sfaturi Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi. 14 Feb, 2016
Antrenamente functionale pentru un piept mare Doua antrenamente functionale pentru piept Vrei sa ai un piept mare care sa atraga priviri? Dar in acelasi timp, vrei si sa ai musculatura pieptului suficient de dezvoltata pentru a fi functionala si a face fata provocarilor de zi cu zi? Iata doua antrenamente care combina aceste aspecte. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.