Antrenament anti-plafonare

Publicat in

Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta.

Pentru incepatori este usor sa creasca. Dar pentru cineva care are mai multi ani sub centura si si-a "macinat" muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua. 

Variabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa. Programul de antrenament de aici face exact asta. Este alcatuit din 8 zile, 3 zile la rand fiind antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza 8 zile sa termini un ciclu al antrenamentului, nu 7, inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite grupe musculare. Muschii sunt lucrati de doua ori in 8 zile, de fiecare data avand un numar de repetari diferit. 

ZIUA 1: Piept si spate
Exercitiu Seturi Repetari

Impins din culcat cu haltera

- Set 1: 50% din forta maxima 1 10-15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 8-12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 5-8
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5
- Set 5: 90% din forta maxima 1 4-5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3 6-8
Flotari la paralele 3 6-10
Tractiuni 4 5-8
Ramat cu bara din aplecat 3 6-10
Tractiuni la helcometru 3 6-10

 

ZIUA 2: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari

Genuflexiuni cu bara in spate

- Set 1: 50% din forta maxima 1 15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 8-10
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5-8
- Set 5: 90% din forta maxima 1 5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Presa la 45º 3 6-10
Indreptari romanesti 5 5
Flexia femuralilor din culcat 3 6-8
Ridicari pe varfuri din sezut 5 10-12

 

ZIUA 3: Umeri si brate
Exercitiu Seturi Repetari
Presa militara 3 6-8
Ridicari laterale cu gantere 5 10
Flexii cu bara dreapta 5 6-10
Flexii cu gantere 3 6-10


ZIUA 4 - ODIHNA
 

ZIUA 5: Piept, umeri si triceps
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din culcat 5 20 - 6 (piramidal)
Impins cu gantere din inclinat 3 6-10
Impins la presa hammer 3 10
Fluturari la cabluri 3 12-15
Ridicari laterale cu gantere 5 15-20
Extensii la helcometru cu priza inversa 5 15-20

 

ZIUA 6: Spate si biceps
Exercitiu Seturi Repetari
Ramat cu bara din aplecat 5 20-8 (piramidal)
Ridicari din umeri cu haltera 3 15-20
Indreptari 3 10-12
Tractiuni 3 6-10
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 6-10

 

ZIUA 7: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 5 20-8 (piramidal)
Extensii picioare 5 10
Flexia femuralilor din culcat 5 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut 5 6-10
Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15


ZIUA 8: ODIHNA

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

The rock - antrenament pentru partea superioara Antrenamentul partii superioare al lui The Rock Dwayne The Rock Johnson este un actor foarte cunoscut, si admirat pentru fizicul sau impresionant. In ultimul sau film Furious 7, a facut senzatie cu felul in care arata. Iata aici antrenamentul sau pentru partea superioara! 14 Feb, 2016
Dezvolta-ti masa musculara a pieptului si spatelui antrenandu-te acasa Spate mare, piept mare, timp scurt O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine! 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la genuflexiuni in doar 10 saptamani Forta mai mare la genuflexiuni in 10 saptamani Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Cum sa iti cresti masa musculara intr-un timp scurt Masa musculara maxima, timp scurt Creste-ti mai rapid si mai eficient masa musculara cu antrenamente de 30 de minute. Este timpul sa uiti de antrenamentele de peste o ora in sala de forta. 14 Feb, 2017
Antrenamente si sfaturi pentru biceps Biceps - exercitii, program si sfaturi Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.