Antrenament anti-plafonare

Publicat in

Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta.

Pentru incepatori este usor sa creasca. Dar pentru cineva care are mai multi ani sub centura si si-a "macinat" muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua. 

Variabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa. Programul de antrenament de aici face exact asta. Este alcatuit din 8 zile, 3 zile la rand fiind antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza 8 zile sa termini un ciclu al antrenamentului, nu 7, inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite grupe musculare. Muschii sunt lucrati de doua ori in 8 zile, de fiecare data avand un numar de repetari diferit. 

ZIUA 1: Piept si spate
Exercitiu Seturi Repetari

Impins din culcat cu haltera

- Set 1: 50% din forta maxima 1 10-15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 8-12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 5-8
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5
- Set 5: 90% din forta maxima 1 4-5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3 6-8
Flotari la paralele 3 6-10
Tractiuni 4 5-8
Ramat cu bara din aplecat 3 6-10
Tractiuni la helcometru 3 6-10

 

ZIUA 2: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari

Genuflexiuni cu bara in spate

- Set 1: 50% din forta maxima 1 15
- Set 2: 60% din forta maxima 1 12
- Set 3: 70% din forta maxima 1 8-10
- Set 4: 80% din forta maxima 1 5-8
- Set 5: 90% din forta maxima 1 5
- Set 6: 100% din forta maxima 1 3-5
Presa la 45º 3 6-10
Indreptari romanesti 5 5
Flexia femuralilor din culcat 3 6-8
Ridicari pe varfuri din sezut 5 10-12

 

ZIUA 3: Umeri si brate
Exercitiu Seturi Repetari
Presa militara 3 6-8
Ridicari laterale cu gantere 5 10
Flexii cu bara dreapta 5 6-10
Flexii cu gantere 3 6-10


ZIUA 4 - ODIHNA
 

ZIUA 5: Piept, umeri si triceps
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din culcat 5 20 - 6 (piramidal)
Impins cu gantere din inclinat 3 6-10
Impins la presa hammer 3 10
Fluturari la cabluri 3 12-15
Ridicari laterale cu gantere 5 15-20
Extensii la helcometru cu priza inversa 5 15-20

 

ZIUA 6: Spate si biceps
Exercitiu Seturi Repetari
Ramat cu bara din aplecat 5 20-8 (piramidal)
Ridicari din umeri cu haltera 3 15-20
Indreptari 3 10-12
Tractiuni 3 6-10
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 6-10

 

ZIUA 7: Picioare
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 5 20-8 (piramidal)
Extensii picioare 5 10
Flexia femuralilor din culcat 5 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut 5 6-10
Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15


ZIUA 8: ODIHNA

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
metoda rapida de crestere a pieptului si spatelui Antrenament pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui Un antrenament excelent pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui. Metoda functioneaza pentru mai toata lumea, dar pentru cei care nu sunt obisnuiti cu efortul fizic intens poate fi prea avansata. 29 Aug, 2016
umeri masivi folosind antrenamente cu tri-seturi si greutati moderate Umeri 3D Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D. 14 Feb, 2016
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
Tras impins picioare  - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate. 08 Jan, 2019
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.