Mult timp am fost un sustinator convins al seturilor de genuflexiuni de 20 de repetari. Credeam ca erau cea mai brutala si in acelasi timp cea mai idioata metoda pe care o puteai face in sala.
Daca nu stii despre ce e vorba, genuflexiunile de 20 de repetari presupun efectuarea a 20 de repetari la genuflexiuni cu bara in spate, cu o greutate cu care in mod normal ai putea face 12-14 repetari. Incepi si faci repetari pana ajungi la 20, fara a lasa bara din spate. Cand simti nevoia de o pauza stai nemiscat cu haltera pe umeri, cat este nevoie pentru a reusi sa faci urmatoarea repetare.
Multe dintre programele mele de baza, pentru nivel intre incepator tarziu si intermediar, includeau un set de 20 de repetari. De obicei, programam doua sedinte de genuflexiuni pe saptamana. Prima zi era una de repetari moderate, de tipul 3-4 seturi a cate 6-10 repetari, iar a doua zi era dedicata unuia sau a doua seturi de genuflexiuni de 20 de repetari. Apoi am dat peste genuflexiunile cu pauza.
Prima data cand le-am incercat am fost prea increzator. Planul era sa merg la sala, sa fac 5 seturi a cate 8 repetari si apoi sa ma rasfat cu o masa copioasa dupa antrenament. Dar s-a intamplat ceva amuzant dupa primul set... febra musculara instantanee la femurali.
De fapt, durerea a fost atat de brusca si intensa incat a trebuit sa imi opresc complet antrenamentul pentru picioare. Ziua era incheiata pentru mine. Chiar si mersul pana la bara era dureros, iar urcatul scarilor din subsolul unde aveam sala a fost o adevarata proba de vointa.
In acel moment, dupa doar un singur set modest, am stiut ca am descoperit o variatie importanta a genuflexiunii.
Poate crezi ca febra mea musculara nu e cine stie ce. Dar nu mai fac febra musculara la picioare de mult timp. Nici de la seturi grele cu putine repetari, nici de la protocoale de tip 5x5, nici de la seturi de 10-12 repetari. De fapt, in zilele astea imi e greu sa mai obtin febra musculara la orice grupa. Asa ca atunci cand un singur set de genuflexiuni cu pauza m-a facut sa simt ca am nevoie de scaun cu rotile, am stiut ca trebuie sa iau aceasta variatie in serios.
Acum, ca ai facut cunostinta cu acest exercitiu puternic, hai sa vorbim despre forma si programare.
Genuflexiuni cu pauza - executie & sfaturi
Genuflexiunile cu pauza inseamna pur si simplus a cobori complet pana jos cu bara in spate, sa stai "in gaura" un numar mic de secunde si apoi sa incepi urcarea la pozitia initiala.
Cand faci genuflexiuni cu pauza sunt doua lucruri importante de retinut:
- Durata pauzei - Cand esti in partea de jos, nu e nevoie sa stai mult. O simpla numaratoare de 2-3 secunde e suficienta. Nu recomand sa prelungesti mai mult pauza. La inceput poti utiliza chiar pauza de o secunda. Totusi, daca ai folosit aceasta variatie cateva luni si vrei sa experimentezi cu o pauza ceva mai lunga, poti incerca. Nu pot spune ca o pauza extinsa e la fel de importanta ca progresul in greutate, dar poate merita testata.
- Mentine tensiunea - Este esential sa ramai incordat in partea de jos. Asta cere concentrare si practica. Daca te relaxezi prea mult, exista risc de rotunjire a spatelui inferior si dezechilibru la urcarea din genuflexiune. Tine partea superioara si inferioara a corpului incordata. Strange bara cu o priza de fier si nu lasa spatele si bratele sa se relaxeze.
Cum sa folosesti genuflexiunile cu pauza
Recomandarile urmatoare sunt generale. Poti folosi acest exercitiu cum doresti. Sfatul meu principal este sa intri treptat in ele. Ia cateva antrenamente in care sa le practici cu o greutate ceva mai mica decat cea obisnuita si incepe sa progresezi abia dupa ce stapanesti bine mecanica si forma.
Genuflexiuni cu pauza si antrenamente full body
De obicei structurez doar 2 antrenamente cu genuflexiuni pe saptamana intr-un program full body. Iata un exemplu:
- Luni - Genuflexiuni cu pauza, 3-4 seturi x 6-8 repetari
- Miercuri - Indreptari, fara genuflexiuni
- Vineri - Genuflexiuni clasice, 3-4 seturi x 6-10 repetari
Genuflexiunile cu pauza merg cel mai bine lunea. Ai apoi 3 zile complete de odihna si recuperare pana la urmatoarea sedinta. Incepe cu doar 2 seturi timp de cateva saptamani, apoi adauga un al treilea. Al patrulea set e optional si recomandat doar celor cu o capacitate buna de recuperare.
Genuflexiuni cu pauza si antrenamente upper/lower pentru masa musculara
Daca scopul tau este strict hipertrofia, sugerez urmatoarea schema:
- Luni - Genuflexiuni cu pauza, 3-4 seturi x 6-8 rep (zi de picioare)
- Marti - Zi pentru partea superioara
- Vineri - Genuflexiuni clasice, 3-4 seturi x 6-10 rep sau genuflexiuni de 20 de rep daca vrei o provocare extrema (zi de picioare)
- Sambata - Zi pentru partea superioara
Genuflexiuni cu pauza si antrenamente upper/lower powerbuilding
Daca esti intermediar si vrei sa construiesti si forta, si masa, recomand:
- Luni - Genuflexiuni cu pauza, 3-4 seturi x 6-8 reps (zi de picioare)
- Marti - Superior
- Vineri - Genuflexiuni grele conform structurii tale actuale (zi de picioare)
- Sambata - Superior
Genuflexiuni cu pauza si split-uri pentru masa musculara
Daca antrenezi picioarele o singura data pe saptamana, iata un exemplu de antrenament:
- Genuflexiuni - 2 seturi x 5 reps (greu)
- Genuflexiuni cu pauza - 3 seturi x 6-8 reps
- Genuflexiuni de 20 de reps - 1 set
Mai poti adauga 1-2 exercitii din urmatoarele:
Genuflexiuni cu pauza si split-uri pentru forta
Daca antrenezi genuflexiunile o data pe saptamana, poti incerca asta pentru forta:
Poti alterna genuflexiunile cu pauza cu presa pentru picioare pentru putere, sau cu genuflexiuni de viteza.
Note finale
Ca in orice, practicantii tind sa creada ca „mai mult e mai bine”. Daca decizi sa le folosesti, concentreaza-te pe a adauga greutate ori de cate ori e posibil, nu pe a adauga volum. Daca devii extrem de puternic la genuflexiunile cu pauza, iti garantez ca iti vor creste cvadricepsii si iti vor imbunatati forta maxima la repetarile clasice.
Mentionez ca nu am incercat niciodata combinatia dintre genuflexiunile cu pauza si pozitia cu picioarele foarte departate. Daca faci genuflexiuni cu picioarele larg departate, poate merita sa iti apropii picioarele si sa folosesti stilul clasic pentru aceasta variatie. Pune cvadricepsii la treaba.
Referinte
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Domínguez-Cobo S, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Effect of Pause Versus Rebound Techniques on Neuromuscular and Functional Performance After a Prolonged Velocity-Based Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003939
- Marshall PWM, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. The effect of accentuated eccentric loading on neuromuscular, hormonal, and hypertrophic responses to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. (Not specifically bottom pause, but covers pause/rest-pause style loading) DOI: 10.1519/JSC.0000000000003348
- Marshall PWM, Page PA. Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport, 2018. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.03.001
- Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine, 2018. DOI: 10.1007/s40279-018-0941-0
- Banyard HG, Nosaka K, Vernon AD, Haff GG. The Reliability of Individualized Load–Velocity Profiles. (includes pause squat conditions at submaximal loads). International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.DOI: 10.1123/ijspp.2017-0610