Descarcarea

Publicat in

Descarcarea reprezinta o perioada de reducere planificata a intensitatii antrenamentelor pentru a permite corpului sa se refaca si sa fie pregatit pentru noi cresteri musculare.

Exista pe internet si prin reviste nenumarate articole despre cum sa iti antrenezi cel mai bine bicepsii, programul de antrenament optim pentru a deveni urias, cum sa impingi pentru piept in mod corect, si despre orice metoda de cum sa devi mai mare, mai defint, mai puternic sau cum sa depasesti plafonarile.

Dar, o tehnica care ajuta la atingerea tuturor obiectivelor de mai sus, este rar pomenita si foarte putin cunsocuta de majortatea amatorilor: descarcarea. Descarcarea este reducerea volumului sau intensitatii antrenamentului, in mod planificat si organizat (de obicei timp de o saptamana). Scopul sau este de a permite organismului sa disipeze oboseala acumulata, permite o recuperare totala a muschilor, si te pregateste pentru progresele viitoare. Aveti in vedere si ca atunci cand va antrenati cu greutati, nu numai muschii sunt solicitati. Se acumuleaza tensiune si in articulatii, ligamente, tesuturile conjunctive si la nivelul sistemului nervos central.

De ce ar trebui sa faci descarcari:

  • ca sa permiti articulatiilor, ligamentelor si altor tesuturi conjunctive sa se repare;
  • ca sa permiteti sistemului nervos central (SNC) sa se recupereze;
  • ca sa luati o pauza mentala de la intensitatea ridicatului de greutati mari;
  • ca sa reduceti riscul supraantrenarii;
  • ca sa va pregatiti pentru progrese si mai mari;

Cei cu experienta stiu ca nu poti da tot timpul 100% in sala de forta. Corpul nu poate rezista, si mental nu poti avea aceeasi concentrare si motivare mereu. Daca incerci, de cele mai multe ori te vei accidenta, nu te vei mai putea concentra asupra miscarilor si exercitiilor, progresul va stagna si vei simti impulsul sa renunti (uneori se si intampla). Toate aceasta pot fi evitate daca se fac perioadic descarcari.

Cand sa descarci?

Asta depinde de mai multi factori, precum experienta si nivelul de intensitate al antrenamentelor, varsta si capacitatea de recuperare dupa efort, programul de antrenament pe care il urmezi, si multi alti factori. Daca esti nou in ceea ce priveste antrenamentele de forta, nu ai inca capacitatea de a solicita la maxim sistemul nervos central, muschii sau ligamentele. Incepatorii se pot antrena continuu ani de zile, fara sa sie nevoiti sa faca descarcari periodice. Dupa cateva luni de sala continuu, un incepator poate sa faca descarcari o data la 12 saptamani. Si cu timpul, sa scada o data la 10 saptamani si tot asa.

Daca esti mai in varsta, si ai o capacitate de recuperare dupa antrenamente mai redusa, descarcarile trebuie facute mai des, la cateva saptamani (5-6 saptamani). In general, frecventa descarcarilor trebuie setata in functie de cat de intens te antrenezi si cat de repede te recuperezi. O regula general valabila pentru marea parte a lumii este 4-8 saptamani.

Pentru avansati, care fac antrenamente dure si intense mereu, optiunea cea mai buna este de a te antrena 3 saptamani, si in a 4-a sa faci descarcarea. Este o formula raspandita, care a dovedit eficienta ei cu rezultate.

Semenele ca este necesara o descarcare:

  • te simti obosit permanent, ai o dorinta scazuta de a te antrena, sau alte simptome ale supraantrenamentului;
  • progresul in ceea ce priveste greutatea stagneaza, si nu poti creste greutatea folosita la mai niciun exercitiu;
  • suferi entorse, dureri si intepaturi articulare, tendinita, etc.;
  • te antrenezi in mod regulat;

Luati aminte la ultimul punct: daca te antrenezi in mod regulat, trebuie sa faci tot in mod regulat si descarcari. De fapt, un plan de descarcare trebuie facut si urmat inainte sa experimentezi simptomele de mai sus.

Cum sa faci descarcarea

Descarcarea este o reducere planificata fie a volumului fie a intensitatii antrenamentului, cu durata de o saptamana. Cum o faci, depinde de tine. Important este sa reduci efortul cu 40%; adica, sa lucrezi cu greutati de 50-60 % fata de cum o faceai in mod normal, sau sa reduci numarul de repetari la 50-60% din totalul care il faceai intr-o saptamana normala. Iata mai jos ceteva exemple:

  • Fa-ti programul de antrenament pe care il urmezi in mod obisnuit (acelasi numar de seturi si repetari), dar redu greutatile folosite la 50-60 % decat in mod normal. Daca impingeai de la piept cu 80 de kg, acum foloseste 40-45 de kg.
  • Foloseste aceleasi greutati ca in mod normal, dar scade numarul de seturi si repetari (volumul antrenamentului) la 50-50% din normal.
  • Antreneaza grupe musculare care in mod normal le neglijezi (gambe, antebrate, trapez, etc).
  • Foloseste greutati foarte mici, si concentreaza-te pe perfectionarea metodei de executie.
  • Descreste antrenamentele cu greutati si fa mai mult cardio.

Sau orice combinatie intre cele de mai sus. Ideea principala este ca la sfarsitul antrenamentului sa iti ramana destula energie. Personal, prefer sa fac descarcarea reducand greutatile folosite la 50-60%, si ma concentrez pe imbunatatirea executiei si conexiunea dintre minte si muschi (un alt aspect foarte neglijat de multi - vizualizarea mentala a muschiului, in timp ce lucreaza).

Daca vreti, puteti sa va luati o saptamana libera cu totul. Daca stiti ca veti avea treaba sau veti fii plecati intr-o vacanta, planificati-va antrenamentele de asa maniera ca descarcarea sa pice in acea saptamana.

Scopul descarcarii este de a va face mai mari, mai puternici si mai rapizi, prin includerea unei "odihne active" in planul vostru de antrenament. Daca o faceti corect, veti putea avansa mult mai rapid, decat fara ea. Si veti reduce si riscurile de accidentari sau de a va demotiva si a renunta.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Creste-ti masa musculara a gambelor Gambe incapatanate? Fa-le sa creasca Gata cu gambele subdezvoltate si picioarele de gaine. Iata sapte metode prin care sa faci gambele incapatanate sa creasca chiar daca geneticul nu te ajuta. 14 Feb, 2016
Flotari si fluturari trx pentru piept mai mare Mareste-ti pieptul fara exercitii cu haltera Toti vor sa aibe un piept mai mare. Atunci de ce toti folosesc exercitii de impins cu haltera? Exista o cale mai buna si mai eficienta. 07 Jun, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
Aceasta schema de repetari la exercitiile din sala de forta iti va incedia muschii si ii va face sa creasca Repetarile din iad O metoda simpla de antrenament, care te va forta sa folosesti o tehnica mai buna si sa faci miscari complete la toate exercitiile. O sa arda ca naiba, dar vei avea rezultate! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.