Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri

Publicat in

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor.

Poate ca ai mai auzit afirmatia: cel mai bun exercitiu de care nu ai auzit pentru grupa de muschi X. Si cand afli ce este, fie este ceva ce deja il faceai, sau ceva prea complicat de facut. Nu asa sta treaba si cu presa Z. Este un animal cu totul diferit, si este un exercitiu pe care ar trebui sa il faci!

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Nu te astepta sa poti incepe sa faci presa Z cu greutati foarte mari; vei fi dezamagit.

Beneficiile presei Z

Pe cand o presa din picioare (precum presa militara) permite picioarelor sa stabilizeze trunchiul, mai ales daca ti picioarele mai departate, presa Z este executata stand in fund direct pe podea. Picioarele trebuie sa fie intinse perfect, cu spatele genunchilor atingand podeau; spatele trebuie sa fie drept, sub nicio forma nu trebuie sa te cocosezi. Incearca doar sa stai pe podea mentinand pozitia de care spun, si iti vei face o idee cat de inconfortabil este.

Pe scurt, cum am spus si mai sus, vei avea nevoie de o forta buna a trunchiului, mobilitate a soldurilor, mobilitate a femuralilor si o zona lombara sanatoasa. Daca o singura componenta din cele enumerate nu este prezenta, executia exercitiului va avea de suferit.

Retine ca nu ai niciun suport de care sa iti sprijini spatele, si nici nu te poti impinge in nimic din moment ce picioarele sunt intinse pe sol, nu infipte in el. De aceea presa Z este unul din acele exercitii la care nu poti trisa. Iata un exemplu:

Executia corecta:

  • Stai cat mai drept; nu te cocosa.
  • Incearca sa te sprijini pe sol cu femuralii, pentru a nu forta zona lombara.
  • Executa miscarea halterei ca o presa clasica pentru umeri.
  • Tine calcaiele si spatele genunchilor lipite de sol. Incearca sa nu le misti.

Executie incorecta:

  • Nu incerca sa stai pe fund. Va rezulta o arcuire a coloanei care poate duce la accidentari.
  • Nu te lasa pe spate atunci cand nu mai poti duce greutatea sus. Daca nu iti mai poti mentine pozitia perfect dreapta, setul tau s-a terminat. 
  • Nu incepe cu haltera de pe podea, este foarte periculos. Aseaz-o pe doua suporturi astfel incat sa vina putin sub nivelul umerilor. 

Modificari

Aceasta miscare nu este usoara. Si ca la orice exercitiu de baza, vei avea o prestatie proasta daca ai probleme de moblitate sau flexibilitate. Cea mai vulnerabila zona vine de la probleme legate de flexia soldurilor. Mai exact, spatele nu poate sta drept atunci cand ai picioarele perfect intinse pe sol, din cauza lipsei flexibilitatii soldurilor. 

Exista doua solutii la aceasta problema. Prima consta in departea picioarelor, mentinandu-le tot lipite de sol. A doua este reducerea flexiei soldurilor. Pur si simplu pune un stepper sub fund, sau orice altceva ai la indemana, pentru a fi cu cativa centimetrii mai sus. 

Lipsa stabilitatii trunchiului poate rezulta intr-o forta redusa, mai ales daca faci comparatie cu forta pe care o ai la presa militara. Daca nu poti face presa Z cu cel putin jumatate din greutatile pe care le folosesti la presele din picioare, ai probleme. De aceea, este bine ca la inceput sa folosesti greutati mici, si sa lucrezi unilateral (fiecare parte a corpului separat) pentru a intari muchii trunchiului. Iata cum se face:

Se poate folosi si o pereche de gantere, pentru a face presa Z cu gantere in loc de bara.

Concluzii

Presa Z nu trebuie sa inlocuiasca alte presa in antrenamentul tau. Exista componente importante si atunci cand faci presa militara si ai picioarele bine infipte in sol, componente pe care presa Z nu le ofera. Dar, presa Z este o unealta pentru a iti antrena forta si mobilitatea, concomitent cu intarirea zonei lombare si a articulatiilor.

Este recomandat ca antrenamentele care presupun prese sa se inceapa sau sa se termine cu presa Z. Tine minte doar sa iti incalzesti bine soldurile atunci cand faci un exercitiu care le implica atat de mult.

Presa Z este un exercitiu foarte greu, nu trebuie subestimat, si tocmai de aceea ar trebui sa il incerci daca esti serios in privinta antrenamentelor si salii. Si mai ales are si multe beneficii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Aceasta schema de repetari la exercitiile din sala de forta iti va incedia muschii si ii va face sa creasca Repetarile din iad O metoda simpla de antrenament, care te va forta sa folosesti o tehnica mai buna si sa faci miscari complete la toate exercitiile. O sa arda ca naiba, dar vei avea rezultate! 14 Feb, 2016
Antreneaza-ti umerii in mod stiintific Stiinta antrenamentului umerilor Oricine isi doreste umeri puternici si masivi, Dar pentru a ii dezvolta exista o intreaga stiinta, pe care o voi dezvalui in acest articol. 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
muschi mai mari cu dropseturi japoneze Drop seturi japoneze Drop seturile, sau seturile descrescatoare, sunt o metoda de intesificare extrem de populara pentru cresterea masei musculare si andurantei musculare. Urmatorul pas in sporirea rezultatelor folosind aceasta tehnica este reprezentat de drop seturile japoneze. 04 Dec, 2018
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.