Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri

Publicat in

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor.

Poate ca ai mai auzit afirmatia: cel mai bun exercitiu de care nu ai auzit pentru grupa de muschi X. Si cand afli ce este, fie este ceva ce deja il faceai, sau ceva prea complicat de facut. Nu asa sta treaba si cu presa Z. Este un animal cu totul diferit, si este un exercitiu pe care ar trebui sa il faci!

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Nu te astepta sa poti incepe sa faci presa Z cu greutati foarte mari; vei fi dezamagit.

Beneficiile presei Z

Pe cand o presa din picioare (precum presa militara) permite picioarelor sa stabilizeze trunchiul, mai ales daca ti picioarele mai departate, presa Z este executata stand in fund direct pe podea. Picioarele trebuie sa fie intinse perfect, cu spatele genunchilor atingand podeau; spatele trebuie sa fie drept, sub nicio forma nu trebuie sa te cocosezi. Incearca doar sa stai pe podea mentinand pozitia de care spun, si iti vei face o idee cat de inconfortabil este.

Pe scurt, cum am spus si mai sus, vei avea nevoie de o forta buna a trunchiului, mobilitate a soldurilor, mobilitate a femuralilor si o zona lombara sanatoasa. Daca o singura componenta din cele enumerate nu este prezenta, executia exercitiului va avea de suferit.

Retine ca nu ai niciun suport de care sa iti sprijini spatele, si nici nu te poti impinge in nimic din moment ce picioarele sunt intinse pe sol, nu infipte in el. De aceea presa Z este unul din acele exercitii la care nu poti trisa. Iata un exemplu:

Executia corecta:

  • Stai cat mai drept; nu te cocosa.
  • Incearca sa te sprijini pe sol cu femuralii, pentru a nu forta zona lombara.
  • Executa miscarea halterei ca o presa clasica pentru umeri.
  • Tine calcaiele si spatele genunchilor lipite de sol. Incearca sa nu le misti.

Executie incorecta:

  • Nu incerca sa stai pe fund. Va rezulta o arcuire a coloanei care poate duce la accidentari.
  • Nu te lasa pe spate atunci cand nu mai poti duce greutatea sus. Daca nu iti mai poti mentine pozitia perfect dreapta, setul tau s-a terminat. 
  • Nu incepe cu haltera de pe podea, este foarte periculos. Aseaz-o pe doua suporturi astfel incat sa vina putin sub nivelul umerilor. 

Modificari

Aceasta miscare nu este usoara. Si ca la orice exercitiu de baza, vei avea o prestatie proasta daca ai probleme de moblitate sau flexibilitate. Cea mai vulnerabila zona vine de la probleme legate de flexia soldurilor. Mai exact, spatele nu poate sta drept atunci cand ai picioarele perfect intinse pe sol, din cauza lipsei flexibilitatii soldurilor. 

Exista doua solutii la aceasta problema. Prima consta in departea picioarelor, mentinandu-le tot lipite de sol. A doua este reducerea flexiei soldurilor. Pur si simplu pune un stepper sub fund, sau orice altceva ai la indemana, pentru a fi cu cativa centimetrii mai sus. 

Lipsa stabilitatii trunchiului poate rezulta intr-o forta redusa, mai ales daca faci comparatie cu forta pe care o ai la presa militara. Daca nu poti face presa Z cu cel putin jumatate din greutatile pe care le folosesti la presele din picioare, ai probleme. De aceea, este bine ca la inceput sa folosesti greutati mici, si sa lucrezi unilateral (fiecare parte a corpului separat) pentru a intari muchii trunchiului. Iata cum se face:

Se poate folosi si o pereche de gantere, pentru a face presa Z cu gantere in loc de bara.

Concluzii

Presa Z nu trebuie sa inlocuiasca alte presa in antrenamentul tau. Exista componente importante si atunci cand faci presa militara si ai picioarele bine infipte in sol, componente pe care presa Z nu le ofera. Dar, presa Z este o unealta pentru a iti antrena forta si mobilitatea, concomitent cu intarirea zonei lombare si a articulatiilor.

Este recomandat ca antrenamentele care presupun prese sa se inceapa sau sa se termine cu presa Z. Tine minte doar sa iti incalzesti bine soldurile atunci cand faci un exercitiu care le implica atat de mult.

Presa Z este un exercitiu foarte greu, nu trebuie subestimat, si tocmai de aceea ar trebui sa il incerci daca esti serios in privinta antrenamentelor si salii. Si mai ales are si multe beneficii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala (bara pentru trapez) Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala Indreptarile cu bara hexagonala sunt un exercitiu hibrid perfect, combinand beneficiile genuflexiunilor cu cele ale indreptarilor. Foloseste aceasta metoda care dureaza 10 saptamani pentru a iti creste masa musculara generala. 01 May, 2018
Genuflexiunile facute pana jos iti protejeaza genunchii si au rezultate mai bune Genuflexiuni complete - picioare mari si definite Genuflexiunile cu bara in spate sunt regele exercitiilor din culturism. Dar sunt pe cale sa fie detronate de un exercitiu la fel de vechi ca si ele, dar subapreciat pana acum: genuflexiunile complete. 14 Feb, 2016
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Metoda 2:1 pentru masa musculara Metoda 2:1 pentru masa musculara 2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata. 10 Sep, 2018
Ce sunt, cum se fac si cu ce te ajuta repetarile fortate Repetari fortate Repetarile fortate reprezinta o tehnica veche de antrenament, si, ca orice lucru care a trecut testul timpului, o tehnica foarte eficienta in a dezvolta masa musculara. 14 Feb, 2016
cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.