Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri

Publicat in

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor.

Poate ca ai mai auzit afirmatia: cel mai bun exercitiu de care nu ai auzit pentru grupa de muschi X. Si cand afli ce este, fie este ceva ce deja il faceai, sau ceva prea complicat de facut. Nu asa sta treaba si cu presa Z. Este un animal cu totul diferit, si este un exercitiu pe care ar trebui sa il faci!

Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Nu te astepta sa poti incepe sa faci presa Z cu greutati foarte mari; vei fi dezamagit.

Beneficiile presei Z

Pe cand o presa din picioare (precum presa militara) permite picioarelor sa stabilizeze trunchiul, mai ales daca ti picioarele mai departate, presa Z este executata stand in fund direct pe podea. Picioarele trebuie sa fie intinse perfect, cu spatele genunchilor atingand podeau; spatele trebuie sa fie drept, sub nicio forma nu trebuie sa te cocosezi. Incearca doar sa stai pe podea mentinand pozitia de care spun, si iti vei face o idee cat de inconfortabil este.

Pe scurt, cum am spus si mai sus, vei avea nevoie de o forta buna a trunchiului, mobilitate a soldurilor, mobilitate a femuralilor si o zona lombara sanatoasa. Daca o singura componenta din cele enumerate nu este prezenta, executia exercitiului va avea de suferit.

Retine ca nu ai niciun suport de care sa iti sprijini spatele, si nici nu te poti impinge in nimic din moment ce picioarele sunt intinse pe sol, nu infipte in el. De aceea presa Z este unul din acele exercitii la care nu poti trisa. Iata un exemplu:

Executia corecta:

  • Stai cat mai drept; nu te cocosa.
  • Incearca sa te sprijini pe sol cu femuralii, pentru a nu forta zona lombara.
  • Executa miscarea halterei ca o presa clasica pentru umeri.
  • Tine calcaiele si spatele genunchilor lipite de sol. Incearca sa nu le misti.

Executie incorecta:

  • Nu incerca sa stai pe fund. Va rezulta o arcuire a coloanei care poate duce la accidentari.
  • Nu te lasa pe spate atunci cand nu mai poti duce greutatea sus. Daca nu iti mai poti mentine pozitia perfect dreapta, setul tau s-a terminat. 
  • Nu incepe cu haltera de pe podea, este foarte periculos. Aseaz-o pe doua suporturi astfel incat sa vina putin sub nivelul umerilor. 

Modificari

Aceasta miscare nu este usoara. Si ca la orice exercitiu de baza, vei avea o prestatie proasta daca ai probleme de moblitate sau flexibilitate. Cea mai vulnerabila zona vine de la probleme legate de flexia soldurilor. Mai exact, spatele nu poate sta drept atunci cand ai picioarele perfect intinse pe sol, din cauza lipsei flexibilitatii soldurilor. 

Exista doua solutii la aceasta problema. Prima consta in departea picioarelor, mentinandu-le tot lipite de sol. A doua este reducerea flexiei soldurilor. Pur si simplu pune un stepper sub fund, sau orice altceva ai la indemana, pentru a fi cu cativa centimetrii mai sus. 

Lipsa stabilitatii trunchiului poate rezulta intr-o forta redusa, mai ales daca faci comparatie cu forta pe care o ai la presa militara. Daca nu poti face presa Z cu cel putin jumatate din greutatile pe care le folosesti la presele din picioare, ai probleme. De aceea, este bine ca la inceput sa folosesti greutati mici, si sa lucrezi unilateral (fiecare parte a corpului separat) pentru a intari muchii trunchiului. Iata cum se face:

Se poate folosi si o pereche de gantere, pentru a face presa Z cu gantere in loc de bara.

Concluzii

Presa Z nu trebuie sa inlocuiasca alte presa in antrenamentul tau. Exista componente importante si atunci cand faci presa militara si ai picioarele bine infipte in sol, componente pe care presa Z nu le ofera. Dar, presa Z este o unealta pentru a iti antrena forta si mobilitatea, concomitent cu intarirea zonei lombare si a articulatiilor.

Este recomandat ca antrenamentele care presupun prese sa se inceapa sau sa se termine cu presa Z. Tine minte doar sa iti incalzesti bine soldurile atunci cand faci un exercitiu care le implica atat de mult.

Presa Z este un exercitiu foarte greu, nu trebuie subestimat, si tocmai de aceea ar trebui sa il incerci daca esti serios in privinta antrenamentelor si salii. Si mai ales are si multe beneficii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cateva secrete care te vor ajuta sa iti maresti masa musculara slaba Secrete pentru a iti creste masa musculara Un articol util mai ales celor care au dificultati in a acumula masa musculara, indiferent cat de mult se chinuie in sala de forta. 14 Feb, 2016
Daca ai gambe mici fa-le sa creasca folosind aceasta metoda de antrenament Gambe de gaina: fa-le sa creasca Lucreaza gambele la inceputul antrenamentelor, si fa asta des, avand un volum mare si unghiuri multiple. Astfel vei vedea cum se maresc de la o zi la alta. Iata planul de antrenament pentru cei cu gambe subdezvoltate (sau de gaina!) 14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
testul barbatiei: provocarea genuflexiunilor Provocarea genuflexiunilor Aceasta antrenament (provocare mai bine spus) dureaza doar 9 minute. Cele mai grele 9 minute din viata ta! Provoaca-te pe tine sau provoacati prietenii! 11 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.