Antrenament cu gantere pentru incepatori

antrenament cu gantere pentru cei care abia incep sa mearga la sala de forta - incepatori
Publicat in

Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori.

Antrenamentul urmator este pentru incepatori dar este util si celor care la un momendat nu au acces decat la gantere (cei care muncesc mult si nu au timp de sala sau calatoresc mult).

Il poti urma pana la 8 saptamani, moment in care este bine sa il schimbi sau macar sa cresti volumul (numarul de seturi). Desigur, ideal este sa te antrenezi si cu alte echipamente - haltere si aparate. 

O sa faci 3 antrenamente pe saptamana, cu o zi pauza intre ele. La fiecare antrenament se lucreaza tot corpul. Ai grija si la perioadele de odihna dintre seturi. Trebuie sa fie de 30-60 de secunde. Il celelalte zile din saptamana poti face si cardio (recomand HIIT). Sau poti face cardio in aceeasi zi, dar separat de antrenamentele cu greutati.

ZIUA 1
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat din aplecat cu gantere 3 10
Impins cu gantere din culcat 3 10
Ridicari laterale cu gantere 3 8
Flexii cu gantere 3 8
Skullcrusher cu gantere 3 8

 

ZIUA 2
Exercitiu Seturi Repetari
Fandari 3 10
Flexia picioarelor cu gantera 3 10
Indreptari cu gantere 3 10
Presa militara cu gantere 3 10
Fluturari cu gantere 2 8
Ciocane 2 8
Impins cu gantera deasupra capului 2 8

 

ZIUA 3
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat cu gantera pe un brat 3 10
Impins cu gantere din inclinat 3 10
Fluturari la spate cu gantere 2 8
Flexii Zottman 2 8
Impins cu priza ingusta cu gantere 2 8

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament intens pentru brate mari Asaltul suprem asupra bratelor Grupa musculara cea mai ravnita de barbati. Cineva care merge la sala in mod regulat si are brate mari si impunatoare, se poate considera un om implinit! 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa stie incepatorii in sala de forta legat de antrenamente Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori Cand te apuci de antrenamentele cu greutati esti plin de entuziasm, dar este si provocator, pentru ca nu stii exact care este cea mai buna metoda de a aborda antrenamentele la sala. Aici vei gasi 10 sfaturi despre cum sa lucrezi eficient pentru a avea progrese foarte rapide. 14 Feb, 2016
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit! 20 Mar, 2019
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te corect inca de la inceput Antreneaza-te corect inca de la inceput Ce trebuie sa stie incepatorii despre varietatea antrenamentelor. Incepi calatoria ta in lumea culturismului cu dreptul! 02 Mar, 2021


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2023 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site