Antrenament cu gantere pentru incepatori

Publicat in

Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori.

Antrenamentul urmator este pentru incepatori dar este util si celor care la un momendat nu au acces decat la gantere (cei care muncesc mult si nu au timp de sala sau calatoresc mult).

Il poti urma pana la 8 saptamani, moment in care este bine sa il schimbi sau macar sa cresti volumul (numarul de seturi). Desigur, ideal este sa te antrenezi si cu alte echipamente - haltere si aparate. 

O sa faci 3 antrenamente pe saptamana, cu o zi pauza intre ele. La fiecare antrenament se lucreaza tot corpul. Ai grija si la perioadele de odihna dintre seturi. Trebuie sa fie de 30-60 de secunde. Il celelalte zile din saptamana poti face si cardio (recomand HIIT). Sau poti face cardio in aceeasi zi, dar separat de antrenamentele cu greutati.

ZIUA 1
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat din aplecat cu gantere 3 10
Impins cu gantere din culcat 3 10
Ridicari laterale cu gantere 3 8
Flexii cu gantere 3 8
Skullcrusher cu gantere 3 8

 

ZIUA 2
Exercitiu Seturi Repetari
Fandari 3 10
Flexia picioarelor cu gantera 3 10
Indreptari cu gantere 3 10
Presa militara cu gantere 3 10
Fluturari cu gantere 2 8
Ciocane 2 8
Impins cu gantera deasupra capului 2 8

 

ZIUA 3
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat cu gantera pe un brat 3 10
Impins cu gantere din inclinat 3 10
Fluturari la spate cu gantere 2 8
Flexii Zottman 2 8
Impins cu priza ingusta cu gantere 2 8

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.