Antrenament cu gantere pentru incepatori

antrenament cu gantere pentru cei care abia incep sa mearga la sala de forta - incepatori
Publicat in

Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori.

Antrenamentul urmator este pentru incepatori dar este util si celor care la un momendat nu au acces decat la gantere (cei care muncesc mult si nu au timp de sala sau calatoresc mult).

Il poti urma pana la 8 saptamani, moment in care este bine sa il schimbi sau macar sa cresti volumul (numarul de seturi). Desigur, ideal este sa te antrenezi si cu alte echipamente - haltere si aparate. 

O sa faci 3 antrenamente pe saptamana, cu o zi pauza intre ele. La fiecare antrenament se lucreaza tot corpul. Ai grija si la perioadele de odihna dintre seturi. Trebuie sa fie de 30-60 de secunde. Il celelalte zile din saptamana poti face si cardio (recomand HIIT). Sau poti face cardio in aceeasi zi, dar separat de antrenamentele cu greutati.

ZIUA 1
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat din aplecat cu gantere 3 10
Impins cu gantere din culcat 3 10
Ridicari laterale cu gantere 3 8
Flexii cu gantere 3 8
Skullcrusher cu gantere 3 8

 

ZIUA 2
Exercitiu Seturi Repetari
Fandari 3 10
Flexia picioarelor cu gantera 3 10
Indreptari cu gantere 3 10
Presa militara cu gantere 3 10
Fluturari cu gantere 2 8
Ciocane 2 8
Impins cu gantera deasupra capului 2 8

 

ZIUA 3
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 10
Indreptari romanesti cu gantere 3 10
Ramat cu gantera pe un brat 3 10
Impins cu gantere din inclinat 3 10
Fluturari la spate cu gantere 2 8
Flexii Zottman 2 8
Impins cu priza ingusta cu gantere 2 8

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Incearca asta: cele mai bune exercitii cu cabluri pentru piept Incearca asta: cele mai bune exercitii cu cabluri pentru piept Iata cateva din cele mai bune exercitii cu cabluri pentru izolarea pieptului. 12 Jul, 2022
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Alte 4 greseli din antrenamentele de forta Alte 4 greseli din antrenamentele de forta Mai multe sfaturi despre cum sa iti mentii programele de antremament eficiente si fara riscuri! 23 Jun, 2020
Antrenament intens pentru brate mari Asaltul suprem asupra bratelor Grupa musculara cea mai ravnita de barbati. Cineva care merge la sala in mod regulat si are brate mari si impunatoare, se poate considera un om implinit! 14 Feb, 2016
Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
daca esti incepator nu fa aceste greseli cand iti antrenezi bicepsii Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor. 11 Apr, 2017


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2023 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site