10 reguli care iti garanteaza cresterea muschilor si fortei

Publicat in

Tine-te de aceste reguli si vei creste! Garantat!

Urmeaza aceste reguli si pur si simplu nu poti esua in incercarea ta de a creste. De ce nu fac mai multi asta? Pentru ca ne plac lucrurile noi si "stralucitoare" care ne fura atentia si ne pacalesc.

La un momendat trebuie sa te hotarasti. vrei sa te antrenzi pentru progres sau distractie? Iata 10 regulic are iti garanteaza progresul.

1) Antreneaza-te o zi da, una nu

Este cea mai buna abordare. Fiecare zi de odihna iti asigura recuperarea si te ajuta sa performezi bine la urmatorul antrenament. Asa poti avea antrenamente brutale fara sa te supraantrenezi. 

2) Foloseste antrenamente specifice unei miscari

Foloseste o rotatie de 4 antrenamente, fiecare antrenament axat pe o miscare de baza (impins cu haltera, genuflexiuni, prese deasupra capului, indreptari). Dupa exercitiul de baza, fa un exercitiu mare de asistenta si 1-2 exercitii de izolare care sa intareasca exercitiul de baza. Fa si o miscare de ramat sau tras pe antrenament. 

3) Foloseste modelul triplei progresii

Incepi cu un numar de repetari de 4-6 sau 6-8 (o raza de 3 repetari). Fa 4 seturi de lucru cu aceeasi greutate. Cand termini toate seturile cu aceeasi greutate, adaugi 2,5-5 kg la urmatorul antrenament. Trebuie sa faci seturi de 6-6-6-6 sau 8-8-8-8 inainte sa cresti greutatea. 

Daca faci ceva de genul 6-6-5-4, ramai la aceeasi greutate si la urmaotrul antrenament. 

4) Pentru exercitiile de izolare, pune accent pe arsura si oboseala musculara

Greutatea nu conteaza. Important este sa ajungi la epuizare sau foarte aproape de ea, si sa simti arsura/pomparea localizata in muschi.

5) Fa pauze lungi intre seturile exercitiilor de baza

Odihneste-te 3-4 minute intre seturile exercitiilor compuse, folosind modelul triplei progresii.

supliment masa musculara mare

6) Fa pauze scurte intre seturile de izolare

Astfel vei activa factori secundari de crestere, precum acumularea de lactat. Obtii si o frumoasa senzatie de pompare. 

7) Mananca intr-un surplus caloric de 300-500 calorii/zi

Daca nu cresti in greutate corporala, nu prea vei construi masa musculara. Ai nevoie de surplus pentru a alimenta cresterile. Si te vei recupera si mai bine dupa antrenamente. Daca greutatea nu iti creste saptamanal, cate putin, nu esti in surplus! 

8) Mananca 2 grame de proteine pe kilogram corp si creste aportul de carbohidrati

Carbohidratii sunt aproape la fel de importanti precum proteinele cand vrei masa musculara. Sunt anti-catabolici si elibereaza IGF-1 si insulina. 

9) Bea multa apa

Bea 4-5 litrii de apa pe zi. Apa faciliteaza transportul nutrientilor, stocheaza carbohidratii ca glicogen si este implicata in toate procesele metabolice din corp. Apa este o arma secreta pentru marime si forta! 

10) Dormi cel putin 8 ore pe noapte, de preferat cat mai devreme de miezul noptii

Somnul este un factor cheie in recuperare si optimizarea corpului. Daca poti dormi inainte de miezul noptii este si mai bine! De ce? Ritmul circadian! Pe masura ce lumina dispare, un semnal este trimis catre glanda pineala, ceea ce ajusteaza functiile celulare. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

reguli ale antrenamentelor pentru masa musculara 5 reguli ale antrenamentului Urmeaza aceste cinci reguli de aur ale culturismului si vei avea parte de antrenamente placute si eficiente, si iti vei pastra motivarea pentru mult timp de acum inainte. 14 Feb, 2016
incepatorii la sala trebuie sa faca corect exercitiile Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta. 27 Jun, 2017
cum sa iti cresti forta la tractiuni Inapoi la radacini - tractiunile Tractiunile sunt regele exercitiilor pentru spate. Daca vrei sa ai un spate masiv este timpul sa renunti la antrenamentele de mantuiala si sa faci ceea ce conteaza: tractiuni. Iata cum sa le implementezi eficient in programul tau si cum sa iti cresti forta daca nu poti face nicio tractiune! 10 Oct, 2017
daca esti incepator nu fa aceste greseli cand iti antrenezi bicepsii Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor. 11 Apr, 2017
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Superset pentru brate mari Superset pentru brate mari Un superset facut cu greutata corpului, care ar trebui sa fie fundatia dezvoltarii bratelor tale, mai ales daca esti incepator. 09 Oct, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.