10 reguli care iti garanteaza cresterea muschilor si fortei

Publicat in

Tine-te de aceste reguli si vei creste! Garantat!

Urmeaza aceste reguli si pur si simplu nu poti esua in incercarea ta de a creste. De ce nu fac mai multi asta? Pentru ca ne plac lucrurile noi si "stralucitoare" care ne fura atentia si ne pacalesc.

La un momendat trebuie sa te hotarasti. vrei sa te antrenzi pentru progres sau distractie? Iata 10 regulic are iti garanteaza progresul.

1) Antreneaza-te o zi da, una nu

Este cea mai buna abordare. Fiecare zi de odihna iti asigura recuperarea si te ajuta sa performezi bine la urmatorul antrenament. Asa poti avea antrenamente brutale fara sa te supraantrenezi. 

2) Foloseste antrenamente specifice unei miscari

Foloseste o rotatie de 4 antrenamente, fiecare antrenament axat pe o miscare de baza (impins cu haltera, genuflexiuni, prese deasupra capului, indreptari). Dupa exercitiul de baza, fa un exercitiu mare de asistenta si 1-2 exercitii de izolare care sa intareasca exercitiul de baza. Fa si o miscare de ramat sau tras pe antrenament. 

3) Foloseste modelul triplei progresii

Incepi cu un numar de repetari de 4-6 sau 6-8 (o raza de 3 repetari). Fa 4 seturi de lucru cu aceeasi greutate. Cand termini toate seturile cu aceeasi greutate, adaugi 2,5-5 kg la urmatorul antrenament. Trebuie sa faci seturi de 6-6-6-6 sau 8-8-8-8 inainte sa cresti greutatea. 

Daca faci ceva de genul 6-6-5-4, ramai la aceeasi greutate si la urmaotrul antrenament. 

4) Pentru exercitiile de izolare, pune accent pe arsura si oboseala musculara

Greutatea nu conteaza. Important este sa ajungi la epuizare sau foarte aproape de ea, si sa simti arsura/pomparea localizata in muschi.

5) Fa pauze lungi intre seturile exercitiilor de baza

Odihneste-te 3-4 minute intre seturile exercitiilor compuse, folosind modelul triplei progresii.

supliment masa musculara mare

6) Fa pauze scurte intre seturile de izolare

Astfel vei activa factori secundari de crestere, precum acumularea de lactat. Obtii si o frumoasa senzatie de pompare. 

7) Mananca intr-un surplus caloric de 300-500 calorii/zi

Daca nu cresti in greutate corporala, nu prea vei construi masa musculara. Ai nevoie de surplus pentru a alimenta cresterile. Si te vei recupera si mai bine dupa antrenamente. Daca greutatea nu iti creste saptamanal, cate putin, nu esti in surplus! 

8) Mananca 2 grame de proteine pe kilogram corp si creste aportul de carbohidrati

Carbohidratii sunt aproape la fel de importanti precum proteinele cand vrei masa musculara. Sunt anti-catabolici si elibereaza IGF-1 si insulina. 

9) Bea multa apa

Bea 4-5 litrii de apa pe zi. Apa faciliteaza transportul nutrientilor, stocheaza carbohidratii ca glicogen si este implicata in toate procesele metabolice din corp. Apa este o arma secreta pentru marime si forta! 

10) Dormi cel putin 8 ore pe noapte, de preferat cat mai devreme de miezul noptii

Somnul este un factor cheie in recuperare si optimizarea corpului. Daca poti dormi inainte de miezul noptii este si mai bine! De ce? Ritmul circadian! Pe masura ce lumina dispare, un semnal este trimis catre glanda pineala, ceea ce ajusteaza functiile celulare. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

10 greseli simple facute la antremantele in sala de forta 10 greseli simple facute la antrenamentele in sala de forta Iata cateva greseli comune pe care le poti evita usor pentru a avea rezultate mai bune in urma antrenamentelor la sala de forta. 18 Jun, 2024
Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
Lantul posterior: cum sa il lucrezi corect Lantul posterior: cum sa il lucrezi corect Lantul poisterior este des neglijat de cei care merg la sala (dar mai ales de incepatori) in favoarea grupelor de muschi afalte in fata corpului. Este o greseala - afla de aici de ce! 16 May, 2023
4 motive pentru care nu ai muschi 4 motive pentru care nu ai muschi Te-ai apucat de sala dar ai progrese lente sau inexistente? Iata 4 sfaturi care sa te puna pe drumul cel bun catre un corp musculos si impresionant. 25 Feb, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.