Antrenamente pentru fund care functioneaza

Publicat in

Toate femeile vin la sala sa isi lucreze fundul, dar puntine o fac cum trebuie! Iata aici care sunt cele mai bune exercitii pentru feisieri si cum sa le combini!

Fesierii sunt cei mai mari muschi din corp si au numeroase functii. Asa ca este foarte dificil sa gasesti un exercitiu pentru partea inferioara care sa nu ii lucreze. Acestea fiind spuse, exista exercitii care lucreaza functii specifice ale fesierilor mai eficient decat altele. De aici si dificultatea de a concepe un antrenament echilibrat pentru fesieri, care sa iti aduca rezultatele dorite. 

Electromiogramele sunt o metoda buna pentru a determina eficienta exercitiilor pentru fesieri. Dar aceasta metoda presupune introducerea unor ace in muschi in timp ce se executa exercitiul; asta este dureros si poate fi chiar periculos. Asa ca aceste teste se fac greu si pot da rezultate contradictorii. Asa ca ce ramane de facut?

Experimenteaza cu diferite exercitii pentru fesieri si vezi ce iti merge. Daca un exercitiu nu este eficient pentru tine, scapa de el. Daca ti-ai dezvoltat fundul de la ridicari de bazin, fa-le in continuare. Daca hiperextensiile iti functioneaza, fa-le pe acelea. 

O modalitate buna de a concepe un antrenament al fesierilor este prin a analiza curba de rezistenta a exercitiilor. Asadar, pentru dezvoltarea maxima a fesierului major trebuie sa faci exercitii are incarca muschiul in pozitia intinsa complet, de mijloc si contractata. Ca exemplu practic, antrenamentul ar putea include fandari si genuflexiuini complete (intindere completa), indreptari si good mornings (de mijloc) si tragerea greutatii pe sub picioare si ridicari de bazin (contractie maxima). Iata cum ar putea fi aranjate intr-un antrenament:

Sau le poti face ca tri-set:

Este un start bun, dar ia in considerare si ca este o idee buna sa iti activezi fesierii la inceputul antrenamentului, prin exercitii precum mersul lateral cu banda elastica in jurul gleznelor. Amnezia gluteala este cauzata de flexorii soldurilor prea incordati, asa ca este o idee buna sa intinzi acesti muschi la finalul antrenamentului. 

In privinta repetarilor si seturilor, pentru dezvoltarea maxima trebuie combinate mai multe protocoale. La unele exercitii precum ridicaril de bazin pe un picior sau scoica, repetarile multe aduc rezultate mai bune (20 pe set). Iata un exemplu de program de antrenament pentru fesieri, care dureaza 4 saptamani. Prima faza de doua saptamani este de acumulare, cu repetari multe, iar urmatoarea faza de doua saptamani este de intensificare, cu repetari mai putine, greutati mai mari. 

anti-celulita

Saptamana 1-2 (acumulare)

Saptamana 3-4 (intensificare)

A. Ridicari de bazin pe un picior 1 x 15 rep , 1013, 30 sec pauza
B1. Fandari bulgaresti, piciorul din fata ridicat pe o platforma 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B3. Tragerea greutatii pe sub picioare 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
C. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Incearca acest antrenament, apoi adauga exercitii care lucreaza si alti muschi fesieri. De exemplu, scoica cu elasticul si urcarile laterale pe scarita vor stimula cresteri ale fesierului median si minor. Iata un exemplu de astfel de antrenament. 

Saptamana 1-2 (acumulare)

A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 2 x 10-12, 4011, 30 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 2 x 10-12, 4011, 90 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 2 x 10-12, 2010, 30 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 2 x 10-12, 20X2, 90 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Saptamana 3-4 (intensificare)

A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 3 x 5-7, 4011, 120 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 3 x 5-7, 2010, 45 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Nu te gandi ca iti scapa ceva doar daca nu faci un anumit exercitiu pentru fesieri sau o anumita schema de repetari. Incearca cat mai multe exercitii pentru fesieri si variaza numarul de seturi/repetari pentru a descoperi ce merge mai bine pentru tine. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

5 motive pentru care sa sari coarda 5 motive pentru care sa sari coarda Saritul corzii este una din cele mai la indemana activitati fizice pe care o femeie o are la dispozitie cand vrea sa faca miscare si sa mai slabeasca. Iata beneficiile saritului corzii. 06 Dec, 2018
Antrenamente corecte la sala pentru femei 7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac Iti sabotezi propriile antrenamente? Femeile sunt mai predispuse la a avea rezultate proaste in privinta antrenamentelor din cauza informatiilor proaste care exista peste tot. Iata 7 lucrui pe care orice femeie trebuie sa le faca pentru a avea rezultate mai bune de pe urma antrenamentelor. 20 Jul, 2017
Circuit CroffFit pentru femei, fara echipament pentru a slabi Circuit CrossFit pentru femei, fara echipament N-ai timp? N-ai echipament? N-ai spatiu? Nicio problema! Acest circuit inspirat din CrossFit Iti va creste pulsul si iti va tonifia muschii in doar cateva minute! 18 Oct, 2018
antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016
o femeie cu muschi este o femeie sexy Vrei sa arati mai feminin? Dezvolta-ti masa musculara Este timpul ca miturile sa moara si femeile sa inceapa sa se antreneze corespunzator, pentru a arata mai sexy si a fi mai sanatoase. Lasa preconceptiile deoparte si invata de ce formele feminine sunt sustinute de masa musculara! 13 Oct, 2016
reguli de slabit pentru femei Reguli de slabit pentru femei Diferite trenduri din fitness vin si trec, dar o sa existe mereu cateva principii solide care raman tot timpul valabile. Urmeaza aceste 3 reguli si o sa slabesti fara efort. 02 Jul, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.