Antrenamente pentru fund care functioneaza

Publicat in

Toate femeile vin la sala sa isi lucreze fundul, dar puntine o fac cum trebuie! Iata aici care sunt cele mai bune exercitii pentru feisieri si cum sa le combini!

Fesierii sunt cei mai mari muschi din corp si au numeroase functii. Asa ca este foarte dificil sa gasesti un exercitiu pentru partea inferioara care sa nu ii lucreze. Acestea fiind spuse, exista exercitii care lucreaza functii specifice ale fesierilor mai eficient decat altele. De aici si dificultatea de a concepe un antrenament echilibrat pentru fesieri, care sa iti aduca rezultatele dorite. 

Electromiogramele sunt o metoda buna pentru a determina eficienta exercitiilor pentru fesieri. Dar aceasta metoda presupune introducerea unor ace in muschi in timp ce se executa exercitiul; asta este dureros si poate fi chiar periculos. Asa ca aceste teste se fac greu si pot da rezultate contradictorii. Asa ca ce ramane de facut?

Experimenteaza cu diferite exercitii pentru fesieri si vezi ce iti merge. Daca un exercitiu nu este eficient pentru tine, scapa de el. Daca ti-ai dezvoltat fundul de la ridicari de bazin, fa-le in continuare. Daca hiperextensiile iti functioneaza, fa-le pe acelea. 

O modalitate buna de a concepe un antrenament al fesierilor este prin a analiza curba de rezistenta a exercitiilor. Asadar, pentru dezvoltarea maxima a fesierului major trebuie sa faci exercitii are incarca muschiul in pozitia intinsa complet, de mijloc si contractata. Ca exemplu practic, antrenamentul ar putea include fandari si genuflexiuini complete (intindere completa), indreptari si good mornings (de mijloc) si tragerea greutatii pe sub picioare si ridicari de bazin (contractie maxima). Iata cum ar putea fi aranjate intr-un antrenament:

Sau le poti face ca tri-set:

Este un start bun, dar ia in considerare si ca este o idee buna sa iti activezi fesierii la inceputul antrenamentului, prin exercitii precum mersul lateral cu banda elastica in jurul gleznelor. Amnezia gluteala este cauzata de flexorii soldurilor prea incordati, asa ca este o idee buna sa intinzi acesti muschi la finalul antrenamentului. 

In privinta repetarilor si seturilor, pentru dezvoltarea maxima trebuie combinate mai multe protocoale. La unele exercitii precum ridicaril de bazin pe un picior sau scoica, repetarile multe aduc rezultate mai bune (20 pe set). Iata un exemplu de program de antrenament pentru fesieri, care dureaza 4 saptamani. Prima faza de doua saptamani este de acumulare, cu repetari multe, iar urmatoarea faza de doua saptamani este de intensificare, cu repetari mai putine, greutati mai mari. 

anti-celulita

Saptamana 1-2 (acumulare)

Saptamana 3-4 (intensificare)

A. Ridicari de bazin pe un picior 1 x 15 rep , 1013, 30 sec pauza
B1. Fandari bulgaresti, piciorul din fata ridicat pe o platforma 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B3. Tragerea greutatii pe sub picioare 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
C. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Incearca acest antrenament, apoi adauga exercitii care lucreaza si alti muschi fesieri. De exemplu, scoica cu elasticul si urcarile laterale pe scarita vor stimula cresteri ale fesierului median si minor. Iata un exemplu de astfel de antrenament. 

Saptamana 1-2 (acumulare)

A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 2 x 10-12, 4011, 30 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 2 x 10-12, 4011, 90 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 2 x 10-12, 2010, 30 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 2 x 10-12, 20X2, 90 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Saptamana 3-4 (intensificare)

A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 3 x 5-7, 4011, 120 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 3 x 5-7, 2010, 45 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare

Nu te gandi ca iti scapa ceva doar daca nu faci un anumit exercitiu pentru fesieri sau o anumita schema de repetari. Incearca cat mai multe exercitii pentru fesieri si variaza numarul de seturi/repetari pentru a descoperi ce merge mai bine pentru tine. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fenomenul coregasm la femei - orgasm in timpul efortului fizic Fenomenul coregasm la femei Nu exista un termen in romana pentru coregasm. Este fenomenul aparitiei unui orgasm in timpul exercitiilor fizice. Zvonul exista de decenii, dar abia curand a fost confirmat de stiinta. Si se pare ca femeile sunt mult mai predispuse decat barbatii. 13 Dec, 2018
antrenament scurt de tonifiere pentru femei VIDEO: tonifiaza-te in 10 minute Un videoclip care prezinta un antrenament scurt, care poate fi facut oriunde si de catre oricine, pentru a te tonifia si a iti creste metabolismul. 18 Apr, 2016
de ce ca femeie nu reusesti sa slabesti si cum sa ai succes 10 deosebiri intre succesul la slabit si esec, la femei Acest articol despre succesul in slabire este dedicat doamnelor si domnisoarelor, dar poate fi aplicat oricui. Nu este vorba despre un truc magic care sa te slabeasca, ci despre dezvoltarea unei mentalitati orientate catre schimbare si sanatate. 01 Mar, 2018
ce trebuie sa faca femeile sa slabeasca 6 mituri pe care femeile le cred cand vor sa slabeasca Cele mai daunatoare lucruri pentru aspectul fizic al unei femei sunt miturile si preconceptiile legate de antrenamente si nutritie. Din fericire exista si cercetari care arata exact ce trebuie sa faca o femeie pentru a slabi rapid si eficient pentru a arata mai bine. 06 Oct, 2016
Cum revii la sala dupa o pauza lunga de timp Cum revii la sala dupa o pauza lunga Indiferent de motiv, pot aparea perioade lungi in care sa nu te poti antrena. Uneori sa revii la sala poate fi o adevarata provocare. Aici gasesti cateva sfaturi care sa iti usureze situatia. 13 Sep, 2018
Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Nu sunt misogin, dar adevarul este acesta: multe femei urasc sa faca miscare. Toate isi doresc un corp bine lucrat, dar motivarea de a face ceva in privinta asta este foarte mica. Sa vedem cum te putem motiva sa faci mai mult sport! 18 Apr, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.