Abdomenul tau raspunde la antrenamentul de forta la fel ca orice alt muschi. Daca il antrenezi cu exercitii eficiente, te concentrezi pe a deveni mai puternica (marind rezistenta) si ajungi la un nivel scazut de grasime corporala, va deveni „tonifiat”. Totusi, acesta este opusul a ceea ce fac majoritatea femeilor.
In schimb, ele fac circuite cu multe repetari si evita exercitiile pentru abdomen cu greutati, ceea ce este o metoda buna de a transpira, dar una slaba pentru a dezvolta muschii abdominali.
Cel mai bun antrenament de 10 minute pentru abdomen (pentru femei)
Cel mai bun antrenament pentru abdomen la femei combina exercitii cu greutati si cu greutatea corpului, care lucreaza toti muschii principali ai trunchiului si iti permite sa cresti progresiv dificultatea in timp.
Iata un antrenament simplu si eficient care face exact asta.
Antrenament abdomen pentru femei
Pentru a termina acest antrenament in 10 minute sau mai putin, executa toate cele trei exercitii unul dupa altul, odihnindu-te doar 10-15 secunde intre ele - suficient cat sa te muti de la un aparat la altul. Dupa ce ai terminat un circuit complet, odihneste-te 2–3 minute si repeta pana finalizezi toate seturile.
De ce antrenamentele pentru abdomen, singure, nu iti vor oferi un abdomen vizibil
Daca procentul tau de grasime corporala este deja relativ scazut, antrenarea abdomenului va face o diferenta reala in cat de definit arata trunchiul tau. Dar daca ai prea multa grasime care acopera abdomenul, nu va arata definit indiferent cate crunch-uri faci. Pentru a-l scoate in evidenta, trebuie sa iti reduci procentul de grasime corporala.
Din pacate, antrenarea abdomenului nu te ajuta la asta. Nu poti arde grasime dintr-o singura zona antrenand muschii de dedesubt. In schimb, trebuie sa pierzi grasime per total.
Acestea fiind spuse, sa ignori antrenamentul abdomenului in timp ce slabesti este o greseala. Antrenarea abdomenului pe masura ce pierzi grasime imbunatateste felul in care arata trunchiul tau pe parcurs si se asigura ca atunci cand iti atingi obiectivul, abdomenul tau deja iese in evidenta.
Cu alte cuvinte, nu astepta pana esti definita ca sa incepi sa iti antrenezi abdomenul. Tine dieta si antreneaza-te in acelasi timp si vei obtine rezultate mai bune atat pe parcurs, cat si dupa ce iti atingi obiectivul.
Exercitii pentru abdomen cu greutati vs. fara greutati pentru femei
Multe femei evita exercitiile pentru abdomen cu greutati pentru ca cred ca le vor face talia sa arate voluminoasa sau patratoasa. In schimb, se limiteaza la exercitii cu greutatea corpului, crezand ca acestea vor crea un aspect mai „tonifiat”. Acesta este un mit - exercitiile cu greutatea corpului nu iti fac abdomenul mai „tonifiat” decat cele cu greutati.
Nu poti „tonifia” un muschi - poti doar sa il dezvolti. Iar exercitiile cu greutati sunt adesea mai bune pentru asta deoarece fac mai usor sa cresti treptat rezistenta in timp si sa te antrenezi aproape de epuizare - ambele fiind esentiale pentru cresterea musculara.
Acestea fiind spuse, unele exercitii cu greutatea corpului indeplinesc si ele aceste criterii. Cele mai bune - precum ridicarile de genunchi din atarnat si rularile cu roata pentru abdomen - sunt suficient de dificile incat sa iti permita sa te antrenezi aproape de epuizare intr-un interval practic de repetari si sunt usor de facut mai dificile in timp.
Incepe antrenamentele pentru abdomen cu un exercitiu cu greutati cat timp esti odihnita si concentreaza-te pe cresterea treptata a incarcaturii (greutatii). Apoi continua cu exercitii dificile cu greutatea corpului, pe care le poti face mai grele pe masura ce devii mai puternica.
Suplimente pentru a sustine antrenamentele de abdomen
Femeile nu au nevoie de suplimente pentru a construi un abdomen puternic si definit, dar cele potrivite te pot ajuta sa obtii rezultate mai rapid. Iata trei care merita luate in considerare:
- Proteine pudra: Consumul suficient de proteine este esential pentru construirea si refacerea musculara. Pudrele proteice precum Whey+, Casein+ si Egg+ fac mai usor sa iti atingi necesarul zilnic.
- Creatina: Creatina imbunatateste cresterea musculara si forta, creste rezistenta anaeroba si reduce deteriorarea musculara si febra musculara.
- Arzator grasimi: Suplimentele eficiente pentru arderea grasimilor contin ingrediente care cresc numarul de calorii arse si reduc foamea si poftele, facand procesul de slabire mai usor. Un exemplu este Silvets, un arzator de grasimi creat special pentru femei!
Cat de des ar trebui femeile sa antreneze abdomenul?
Daca urmezi un program de antrenament bine structurat care include multe exercitii compuse cu greutati, probabil nu trebuie sa iti antrenezi abdomenul atat de des pe cat crezi. Asta pentru ca multe exercitii compuse - precum genuflexiunile, indreptarile, ramatul si impinsul - antreneaza deja intens abdomenul, oblicii si alti muschi ai trunchiului.
De exemplu, un studiu realizat de cercetatori de la Nord University a masurat activitatea muschilor trunchiului la doisprezece sportivi in timpul genuflexiunilor si plank-urilor cu greutate. Cercetatorii au descoperit ca genuflexiunile activeaza abdomenul si oblicii la fel de eficient ca plank-ul, iar muschii lombari chiar mai mult. Activarea abdomenului a crescut cu fiecare repetare la genuflexiuni, dar nu si in cazul plank-ului.
Daca programul tau include multe exercitii compuse grele (si ar trebui), deja iti antrenezi abdomenul intens in fiecare saptamana. De aceea, un singur antrenament dedicat abdomenului pe saptamana este de obicei suficient. Recomand sa il adaugi la finalul unuia dintre antrenamentele tale obisnuite.
Daca antrenamentul tau contine mai putine exercitii compuse sau daca vrei sa prioritizezi abdomenul, doua antrenamente pe saptamana sunt o abordare mai buna. Asigura-te doar ca le distantezi (de exemplu, luni si joi) pentru ca muschii sa aiba timp sa se refaca.
Anatomia abdomenului: ce muschi lucreaza acest antrenament
Abdomenul nu este un singur muschi - este un grup de muschi care lucreaza impreuna pentru a misca si stabiliza trunchiul. Iata principalii muschi care formeaza abdomenul:
Principalul este rectus abdominis, care coboara pe partea frontala a abdomenului si creeaza aspectul de „six-pack”. Il antrenezi atunci cand apropii pieptul de solduri, ca in flexiile la cablu si ridicarile de genunchi. Oblicii sunt situati pe lateralele trunchiului. Ii lucrezi in toate exercitiile din acest antrenament, mai ales cand trebuie sa iti stabilizezi trunchiul.
In final, exista muschii profunzi ai trunchiului, inclusiv transversul abdominal, care ajuta la stabilizarea coloanei. Nu ii vezi, dar sunt puternic implicati in exercitii precum rularile cu roata pentru abdomen, unde trebuie sa iti mentii abdomenul incordat pe masura ce corpul se extinde.
FAQ #1: Care este cel mai eficient antrenament pentru abdomen la femei?
Cele mai eficiente antrenamente pentru abdomen la femei combina exercitii cu greutati si cu greutatea corpului, care lucreaza intregul trunchi si iti permit sa cresti progresiv dificultatea in timp. Concentreaza-te pe miscari precum flexiile la cablu, ridicarile de picioare si rularile cu roata pentru abdomen si du seturile aproape de epuizare. Pentru cele mai bune rezultate, combina antrenamentul cu o dieta care iti reduce procentul de grasime corporala.
FAQ #2: Poti construi abdomen doar cu exercitii cu greutatea corpului?
Da, poti construi abdomen doar cu exercitii cu greutatea corpului - daca alegi unele suficient de dificile. Exercitii precum ridicarile de genunchi, ridicarile de picioare la bara si rularile cu roata pentru abdomen pot construi masa musculara daca le duci aproape de epuizare si le faci mai grele pe masura ce devii mai puternica. Exercitiile usoare facute cu peste 40 de repetari pe set nu vor oferi aceleasi rezultate.
FAQ #3: Sunt exercitiile pentru abdomen cu greutati mai bune decat cele fara greutati?
Exercitiile pentru abdomen cu greutati sunt adesea mai eficiente deoarece fac mai usor sa cresti progresiv solicitarea (incarcarea progresiva) si sa te antrenezi aproape de epuizare intr-un interval rezonabil de repetari. Totusi, exercitiile dificile cu greutatea corpului pot functiona la fel de bine.
Pentru cele mai bune rezultate, foloseste-le pe ambele - incepe antrenamentul cu exercitii cu greutati, apoi continua cu exercitii solicitante cu greutatea corpului.
Referinte
- KOSTEK, MATTHEW A., et al. “Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 39, no. 7, July 2007, pp. 1177–1185, https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/
- Eckerson, Joan M., et al. “Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight after Two and Six Days of Loading in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287344/
- Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Effect of Short-Term Creatine Supplementation on Markers of Skeletal Muscle Damage after Strenuous Contractile Activity.” European Journal of Applied Physiology, vol. 108, no. 5, 3 Dec. 2009, pp. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956970/
- van den Tillaar, Roland, and Atle Hole Saeterbakken. “Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats.” Journal of Human Kinetics, vol. 62, no. 1, 13 June 2018, pp. 43–53, https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176. Accessed 31 Oct. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/