Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare

Publicat in

Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate.

Ce inseamna un antrenament tras/impins/picioare? Inseamna ca la un antrenament lucrezi doar muschii care imping: piept, umeri si triceps. La alt antrenament lucrezi doar muschii care trag: spate si bicepsi. Si la al treilea antrenament lucrezi picioarele.

Apoi reiei si rotesti aceste zile cat de frecvent vrei. Antrenamentele tras/impins/picioare pot fi folosite in orice scop si in functie de cat de des te antrenezi. Sa vedem cum poti alcatui un astfel de antrenament in functie de frecventa cu care mergi la sala. 

3 antrenamente pe saptamana

  • Luni: Piept, umeri si triceps.
  • Miercuri: Spate si biceps.
  • Vineri: Picioare

Iata si un exemplu de cum ar arata un astfel de antrenament

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Impins cu gantere din inclinat 2 8-10
Impins de la ceafa 1/1 5/cat mai multe repetari
Exercitiu pentru triceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 3-4 8-12

 

Miercuri
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Genmuflexiuni cu pauza doua secunde in partea de jos 2 5
Indreptari 3/1 5/cat mai multe repetari
Indreptari romanesti din deficit 2 3-5

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Superset
  1. Extensia picioarelor
  2. Flexia picioarelor din culcat
2-3 10-12
Tractiuni la helcometru 2-3 10-12
Ramat T la aparat 2-3 10-12
Exercitiu pentru biceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 2-3 20+


4 antrenamente pe saptamana

In acest caz, ideal este sa te antrenezi doua zile la rand, o zi pauza, si apoi iar doua zile la rand de antrenament si weekendul liber. De exemplu, luni si marti antrenamente, miercuri pauza, joi si vineri antrenament, in weekend pauza. 

Ajungi sa rotesti saptamanal antrenamentele din program. Asa ca in functie de cum pica, unele grupe musculare sunt antrenate de doua ori pe saptamana.

  • Luni: Piept, umeri si triceps
  • Marti: Spate si biceps
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare 
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

O alta varianta este sa sa ai doua antrenamente diferite pentru aceleasi grupe de muschi. Atunci ar arata asa:

Saptamana 1

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 1)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Saptamana 2

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 2)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 masa musculara pe cale naturala

5-6 antrenamente pe saptamana

Este o varianta buna cand se vrea modificarea compozitie corpului (aaccelerarea arderii grasimilor si retentia de tesut muscular). Practic, arzi mai multe calorii avand o frecventa asa mare. La un volum asa mare ai grija sa te recuperezi cum trebuie dupa antrenamente. Nu folosi greutati foarte mari si nu du seturile pana la epuizare. 

Un astfel de program, de 6 antrenamente pe saptamana, ar putea arata astfel:

Saptamana 1

  • Luni: Spate si biceps
  • Marti: Piept, umeri si triceps
  • Miercuri: Picioare
  • Joi: Spate si biceps
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: Picioare
  • Duminica: pauza

Daca vrei 5 zile, alege o zi de odihna si reia antrenamentele de unde ai ramas in rotatia tras/imnpins/picioare. 

Foloseste aceste antrenamente in functie de obiectivul tau.

  • Pentru cei care vor forta: frecventa de 3 ori pe saptamana cu greutati mari.
  • Pentru cei care vor muschi cat mai mari: de 4 ori pe saptamana
  • Pentru cei care vor imbunatatirea compozitiei corpului: 6 antrenamente pe saptamana

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru brate de 1000 de repetari Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari Cu acest antrenament iti poti mari bratele cu pana la 5 cm. Este un antrenament cu volum imens; esti destul de nebun sa il incerci? 14 Feb, 2016
Un antrenament intens si eficient pentru abdomen Antrenament dur pentru abdomen Aici veti gasi un antrenament adevarat pentru abdomen. Nu trebuie sa faci mii de repetari ca sa iti dezvolti abdomenul. Si el este o grupa musculara, asa ca trateaza-l ca atare: lucreaza-l greu si intens! 14 Feb, 2016
metoda rapida de crestere a pieptului si spatelui Antrenament pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui Un antrenament excelent pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui. Metoda functioneaza pentru mai toata lumea, dar pentru cei care nu sunt obisnuiti cu efortul fizic intens poate fi prea avansata. 29 Aug, 2016
Forta mai mare la impinsul de la piept 8 saptamani pentru a creste forta pieptului Intrebarea "cu cat faci la piept" este pe buzele oricui se intereseaza de forta care o ai. Daca vrei sa raspunzi cu o cifra care sa lase guri cascate de uimire, urmeaza acest program de antrenament timp de 8 saptamani. 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde. 11 Dec, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.