Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare

Publicat in

Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate.

Ce inseamna un antrenament tras/impins/picioare? Inseamna ca la un antrenament lucrezi doar muschii care imping: piept, umeri si triceps. La alt antrenament lucrezi doar muschii care trag: spate si bicepsi. Si la al treilea antrenament lucrezi picioarele.

Apoi reiei si rotesti aceste zile cat de frecvent vrei. Antrenamentele tras/impins/picioare pot fi folosite in orice scop si in functie de cat de des te antrenezi. Sa vedem cum poti alcatui un astfel de antrenament in functie de frecventa cu care mergi la sala. 

3 antrenamente pe saptamana

  • Luni: Piept, umeri si triceps.
  • Miercuri: Spate si biceps.
  • Vineri: Picioare

Iata si un exemplu de cum ar arata un astfel de antrenament

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Impins cu gantere din inclinat 2 8-10
Impins de la ceafa 1/1 5/cat mai multe repetari
Exercitiu pentru triceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 3-4 8-12

 

Miercuri
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Genmuflexiuni cu pauza doua secunde in partea de jos 2 5
Indreptari 3/1 5/cat mai multe repetari
Indreptari romanesti din deficit 2 3-5

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Superset
  1. Extensia picioarelor
  2. Flexia picioarelor din culcat
2-3 10-12
Tractiuni la helcometru 2-3 10-12
Ramat T la aparat 2-3 10-12
Exercitiu pentru biceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 2-3 20+


4 antrenamente pe saptamana

In acest caz, ideal este sa te antrenezi doua zile la rand, o zi pauza, si apoi iar doua zile la rand de antrenament si weekendul liber. De exemplu, luni si marti antrenamente, miercuri pauza, joi si vineri antrenament, in weekend pauza. 

Ajungi sa rotesti saptamanal antrenamentele din program. Asa ca in functie de cum pica, unele grupe musculare sunt antrenate de doua ori pe saptamana.

  • Luni: Piept, umeri si triceps
  • Marti: Spate si biceps
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare 
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

O alta varianta este sa sa ai doua antrenamente diferite pentru aceleasi grupe de muschi. Atunci ar arata asa:

Saptamana 1

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 1)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Saptamana 2

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 2)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 masa musculara pe cale naturala

5-6 antrenamente pe saptamana

Este o varianta buna cand se vrea modificarea compozitie corpului (aaccelerarea arderii grasimilor si retentia de tesut muscular). Practic, arzi mai multe calorii avand o frecventa asa mare. La un volum asa mare ai grija sa te recuperezi cum trebuie dupa antrenamente. Nu folosi greutati foarte mari si nu du seturile pana la epuizare. 

Un astfel de program, de 6 antrenamente pe saptamana, ar putea arata astfel:

Saptamana 1

  • Luni: Spate si biceps
  • Marti: Piept, umeri si triceps
  • Miercuri: Picioare
  • Joi: Spate si biceps
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: Picioare
  • Duminica: pauza

Daca vrei 5 zile, alege o zi de odihna si reia antrenamentele de unde ai ramas in rotatia tras/imnpins/picioare. 

Foloseste aceste antrenamente in functie de obiectivul tau.

  • Pentru cei care vor forta: frecventa de 3 ori pe saptamana cu greutati mari.
  • Pentru cei care vor muschi cat mai mari: de 4 ori pe saptamana
  • Pentru cei care vor imbunatatirea compozitiei corpului: 6 antrenamente pe saptamana

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Tras impins picioare  - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate. 08 Jan, 2019
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016
Antrenament dur si eficient pentru piept Antrenament demential pentru piept Pieptul este o grupa musculara foarte importanta, multi dintre cei care frecventeaza salile de fitness si culturism avand ca unic scop dezvoltarea pectoralilor. 14 Feb, 2016
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Daca vrei sa ai un trup bine dezvoltat trebuie sa faci unele schimbari in antrenamente Schimbari mari pentru un fizic mare Te-ai saturat sa nu obtii rezultatele dorite? Te-ai plictisit de aceeasi rutina de antrenament? De ce sa nu faci o mare schimbare in antrenamentul tau? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.