Antrenament inteligent: spate si piept mai mari

Publicat in

Cauti un antrenament clasic de culturism care sa iti dezvolte rapid pieptul si spatele si sa iti dea o pompare de zile mari? Ai gasit!

Antrenamentul de fata este pentru ziua cand faci piept si spate (impreuna, la acelasi antrenament). Este un antrenament simplu, fara superseturi si alte tehnici de intensificare. Ce este unic la acest antrenament este varietatea metodelor prin care sunt lucrati muschii. Ai prize late, medii si supinate dar si neutre din unghiuri diferite. Folosesti si haltera si gantere dar si cabluri, iar daca ai acces la gantere cu priza groasa este excelent (daca nu, poti folosi FatGripz). 

Faci in total 21 de seturi, si daca incluzi si perioadele de odihna, antrenamentul va dura in jur de o ora. Opreste-te. Antreneaza alte grupe musculare in alte zile si fa acest antrenament de doua ori pe saptamana pentru o recuperare buna

Dupa ce ai facut 6 antrenamente (adica dupa 3 saptamani) schimba sistemul de antrenament. Pentru a mentine timpul sub tensiune la optim acest antrenament nu pune accent pe partea negativa a exercitiilor (coborarea greutatilor) asa ca la urmatorul ciclu de antrenament alege un sistem care pune accent mai mare pe coborarea greuitatilor (4-6 secunde). O astfel de varietate iti asigura un progres rapid si evita plafonarile. 

Exercitiile cu un numar mare de repetari iti vor da o pompare foarte buna, dar daca vrei una si mai mare suplimenteaza-te cu hidroclorhidrat de glicina proponil L-carnitina. Aceasta forma de carnitina creste oxidul nitric din sange. 

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Tractiuni cu priza inversa 5 6-8 31X1 2 minute
Ramat din sezut 4 10-12 3110 90 secunde
Tractiuni la helcometru cu priza neutra si lata (palmele una spre cealalta) 3 12-20 2011 75 secunde
Impins cu gantere din inclinat la 60º, priza neutra * 4 6-8 3110 2 minute
Impins piept la presa cu supinatie 3 10-12 3020 100 secunde
Fluturari la cabluri 2 15-20 3020 60 secunde

* Se recomanda folosirea de gantere cu priza groasa sau folosirea de FatGripz. Priza neutra inseamna palmele orientate una spre cealalta; si nu iti fa griji de unghiul foarte mare, vei fi uimit cat de intens iti va lucra partea superioara a pieptului! 

Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Un tempo de 3110 la impins pentru piept inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa faci pauza o secunda in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa incepi imediat coborarea, fara pauza. 

 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.