Superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara

Publicat in

Un sistem de antrenament brutal, dar eficient. Se folosesc superseturi si seturi cronometare pentru a avea un volum de lucru foarte mare, ceea ce va aduce cresteri impresionante de masa musculara.

In cadrul acestui antrenament pentru masa musculara, zilele de antrenament vor fi intense si provocatoare. Ritmul antrenamentului este unul ridicat, fara pauze prea mari. Datorita timpului de odihna mic te vei simti mai implicat in antrenament. Mai mult, superseturile iti vor mentine ritmul cardiac ridicat si muschii pompati. Vei construi masa musculara dar vei arde si grasime.

Seturi cronometrare

Vei incepe fiecare antrenament cu un exercitiu cronometrat. Scopul seturilor cronometrate este de a face cat mai multe repetari intr-un anumit interval de timp, in cazul de fata 5 minute. Te poti odihni cat de des si de mult vrei. Cand te odihnesti, pune greutatea pe suport si trage-ti sulfetul. Cand te simti pregatit, fa iar repetari, chiar daca sunt doar cateva. Scopul este de a face cat mai multe, cu tot cu pauze, in timpul de 5 minute. 

Telul este de a face in 5 minute un anumit numar de repetari, din lista de mai jos. Daca reusesti sa atingi si/sau sa depasesti numarul de repetari, adauga greutati la urmatorul antrenament.

  • Presa la 45 de grade - 100 de repetari in 5 minute
  • Impins cu haltera din culcat - 50 de repetari in 5 minute
  • Indreptari - 15 repetari singulare in 5 minute. Faci o singura repetare, pui haltera pe sol si te odihnesti pana simti ca esti apt pentru a face inca una. Daca tehnica de executie se deterioreaza, opreste setul. Trebuie folosite greutati mari, fiind vorba doar de 15 repetari. 

La toate exercitiile greutatile trebuie sa fie suficient de mari pentru a fi o provocare sa atingi numarul de repetari indicat.

In cazul superseturilor, odihneste-te 2-3 minute intre seturi. Un superset inseamna a face un exercitiu imediat dupa altul, fara pauza. De exemplu, se fac genuflexiuni, apoi imediat, fara pauza, se fac extensii pentru picioare. Acesta este un set. Se ia o pauza de 2-3 minute si se face un alt set.

Impartirea antrenamentelor este urmatoarea:

  • Luni - cvadriceps si spate
  • Marti - umeri si piept
  • Miercuri - pauza
  • Joi - lombari, femurali, trapez si gambe
  • Vineri - brate
  • Sambata - pauza
  • Duminica - pauza

Antrenamentul cu superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara
 

Luni - cavdriceps cu spate
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometratPresa la 45 de grade 1 100 rep in 5 minute
 
Superset - Genuflexiuni cu bara in spate 3 10 rep
Superset - Extensia picioarelor 3 15 rep
 
Superset - Hack Squat la aparat 3 10 rep
Superset - Fandari cu gantere 3 10 rep
 
Superset - Ramat cu bara din aplecat 3 10 rep
Superset - Tractiuni 3 10 rep
 
Superset - Ramat la aparat 3 15 rep
Superset - Ramat din sezut 3 15 rep

 

Marti - piept cu umeri
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometratImpins din culcat cu haltera 1 50 rep in 5 minute
 
Superset - Impins cu gantere din inclinat 3 10 rep
Superset - Fluturari la cabluri 3 10 rep
 
Superset - Impins din culcat la aparatul Smith 3 10 rep
Superset - Fluturari la Pec Deck 3 15 rep
 
Superset - Presa militara 3 10 rep
Superset - Ridicari laterale cu gantere 3 15 rep
 
Superset - Impins pentru umeri la aparatul Smith 3 10 rep
Superset - Fluturari la spate din aplecat 3 15 rep
 

 

Joi - indreptari, femurali, trapez si gambe
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometrat Indreptari 1 15 rep singulare in 5 minute
 
Superset - Indreptari sumo 3 10 rep
Superset - Flexia picioarelor din culcat 3 15 rep
 
Superset - Indreptari romanesti cu gantere 3 10 rep
Superset - Good Mornings 3 10 rep
 
Superset - Ridicari din umeri cu haltera 3 10 rep
Superset - Ridicari din umeri cu gantere 3 10 rep
 
Superset - Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 15 rep
Superset - Presa pentru gambe la presa pentru picioare 3 15 rep
 

 

Vineri - brate
Exercitii Seturi Repetari
Superset - Ridicari pe marginea bancutei 3 10 rep
Superset - Flexii cu bara dreapta 3 10 rep
 
Superset - Extensii la helcometru 3 10 rep
Superset - Flexii cu gantere (ambele brate deodata) 3 10 rep
 
Superset - Impins cu priza ingusta 3 10 rep
Superset - Flexii ciocan 3 10 rep
 
Superset - Impins cu gantera deasupra capului 3 10 rep
Superset - Flexii la cabluri 3 10 rep
 

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament de 3 zile pentru masa musculara 3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite. 14 Feb, 2016
umeri masivi folosind antrenamente cu tri-seturi si greutati moderate Umeri 3D Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antrenament militar pentru conditie fizica si aspect fizic mai bun Antreneaza-te precum un soldat: antrenament HIIT Un antrenament HIIT pentru conditionare fizica, utilizat de soldati pentru a isi pastra conditia fizica si chiar a si-o spori putin inainte de misiuni. 23 May, 2016
Antrenamente functionale pentru un piept mare Doua antrenamente functionale pentru piept Vrei sa ai un piept mare care sa atraga priviri? Dar in acelasi timp, vrei si sa ai musculatura pieptului suficient de dezvoltata pentru a fi functionala si a face fata provocarilor de zi cu zi? Iata doua antrenamente care combina aceste aspecte. 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la genuflexiuni in doar 10 saptamani Forta mai mare la genuflexiuni in 10 saptamani Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.