Superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara

Publicat in

Un sistem de antrenament brutal, dar eficient. Se folosesc superseturi si seturi cronometare pentru a avea un volum de lucru foarte mare, ceea ce va aduce cresteri impresionante de masa musculara.

In cadrul acestui antrenament pentru masa musculara, zilele de antrenament vor fi intense si provocatoare. Ritmul antrenamentului este unul ridicat, fara pauze prea mari. Datorita timpului de odihna mic te vei simti mai implicat in antrenament. Mai mult, superseturile iti vor mentine ritmul cardiac ridicat si muschii pompati. Vei construi masa musculara dar vei arde si grasime.

Seturi cronometrare

Vei incepe fiecare antrenament cu un exercitiu cronometrat. Scopul seturilor cronometrate este de a face cat mai multe repetari intr-un anumit interval de timp, in cazul de fata 5 minute. Te poti odihni cat de des si de mult vrei. Cand te odihnesti, pune greutatea pe suport si trage-ti sulfetul. Cand te simti pregatit, fa iar repetari, chiar daca sunt doar cateva. Scopul este de a face cat mai multe, cu tot cu pauze, in timpul de 5 minute. 

Telul este de a face in 5 minute un anumit numar de repetari, din lista de mai jos. Daca reusesti sa atingi si/sau sa depasesti numarul de repetari, adauga greutati la urmatorul antrenament.

  • Presa la 45 de grade - 100 de repetari in 5 minute
  • Impins cu haltera din culcat - 50 de repetari in 5 minute
  • Indreptari - 15 repetari singulare in 5 minute. Faci o singura repetare, pui haltera pe sol si te odihnesti pana simti ca esti apt pentru a face inca una. Daca tehnica de executie se deterioreaza, opreste setul. Trebuie folosite greutati mari, fiind vorba doar de 15 repetari. 

La toate exercitiile greutatile trebuie sa fie suficient de mari pentru a fi o provocare sa atingi numarul de repetari indicat.

In cazul superseturilor, odihneste-te 2-3 minute intre seturi. Un superset inseamna a face un exercitiu imediat dupa altul, fara pauza. De exemplu, se fac genuflexiuni, apoi imediat, fara pauza, se fac extensii pentru picioare. Acesta este un set. Se ia o pauza de 2-3 minute si se face un alt set.

Impartirea antrenamentelor este urmatoarea:

  • Luni - cvadriceps si spate
  • Marti - umeri si piept
  • Miercuri - pauza
  • Joi - lombari, femurali, trapez si gambe
  • Vineri - brate
  • Sambata - pauza
  • Duminica - pauza

Antrenamentul cu superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara
 

Luni - cavdriceps cu spate
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometratPresa la 45 de grade 1 100 rep in 5 minute
 
Superset - Genuflexiuni cu bara in spate 3 10 rep
Superset - Extensia picioarelor 3 15 rep
 
Superset - Hack Squat la aparat 3 10 rep
Superset - Fandari cu gantere 3 10 rep
 
Superset - Ramat cu bara din aplecat 3 10 rep
Superset - Tractiuni 3 10 rep
 
Superset - Ramat la aparat 3 15 rep
Superset - Ramat din sezut 3 15 rep

 

Marti - piept cu umeri
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometratImpins din culcat cu haltera 1 50 rep in 5 minute
 
Superset - Impins cu gantere din inclinat 3 10 rep
Superset - Fluturari la cabluri 3 10 rep
 
Superset - Impins din culcat la aparatul Smith 3 10 rep
Superset - Fluturari la Pec Deck 3 15 rep
 
Superset - Presa militara 3 10 rep
Superset - Ridicari laterale cu gantere 3 15 rep
 
Superset - Impins pentru umeri la aparatul Smith 3 10 rep
Superset - Fluturari la spate din aplecat 3 15 rep
 

 

Joi - indreptari, femurali, trapez si gambe
Exercitii Seturi Repetari
Set cronometrat Indreptari 1 15 rep singulare in 5 minute
 
Superset - Indreptari sumo 3 10 rep
Superset - Flexia picioarelor din culcat 3 15 rep
 
Superset - Indreptari romanesti cu gantere 3 10 rep
Superset - Good Mornings 3 10 rep
 
Superset - Ridicari din umeri cu haltera 3 10 rep
Superset - Ridicari din umeri cu gantere 3 10 rep
 
Superset - Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 15 rep
Superset - Presa pentru gambe la presa pentru picioare 3 15 rep
 

 

Vineri - brate
Exercitii Seturi Repetari
Superset - Ridicari pe marginea bancutei 3 10 rep
Superset - Flexii cu bara dreapta 3 10 rep
 
Superset - Extensii la helcometru 3 10 rep
Superset - Flexii cu gantere (ambele brate deodata) 3 10 rep
 
Superset - Impins cu priza ingusta 3 10 rep
Superset - Flexii ciocan 3 10 rep
 
Superset - Impins cu gantera deasupra capului 3 10 rep
Superset - Flexii la cabluri 3 10 rep
 

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
piept mai mare intr-o singura zi Mareste-ti pieptul cu 2,5 cm intr-o zi Vrei sa umpli mai mult tricoul? Acest antrenament mamut de 7 ore va stoarce fiecare fibra musculara din piept si promite sa iti creasca pectoralii cu pana la 2,5 cm intr-o singura zi! 11 Oct, 2016
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Antrenament strongman pentru masa musculara Antrenament strongman pentru masa musculara Antrenamentele modificate de strongman pot fi extrem de eficiente pentru marirea masei musculare si cresterea fortei. Aici gasesti patru exemple de astfel de antrenamente. 06 Aug, 2019
Antrenament pentru cresterea fortei musculare Antrenament pentru cresterea fortei Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.