Programul de antrenament Bane

Publicat in

Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient.

Ai nevoie sa acumulezi rapid forta si masa musculara? Poate chiar sa depasesti o plafonare? Atunci acest antrenament inspirat de inamicul lui Batman este pentru tine. Devino un Bane facand urmatoarele antrenamente de 4 ori pe saptamana. Totusi pentru a te inhama la un astfel de program ai nevoie de ceva experienta in sala de forta, asa ca daca esti incepator cauta ceva mai lejer si mai putin tehnic. 

14 exercitii de supererou-negativ cu care sa cresti

Pus la piept din atranat si presa impinsa

Un exercitiu din haltere care iti va face hormonii sa o ia la goana. Folosit pentru cresterea fortei umerilor si puterii explozive va contribui si la dezvoltarea generala a masei musculare. Tine haltera undeva in greptul genunchilor si arunc-o la piept, apoi fa o presa impinsa pentru a duce greutatile deasupra capului. Chiar daca seamana, nu este un aruncat clasic, folosind presa impinsa fara fandare. 

Ramat din picioare cu priza lata

Tine mainile la o departare de 20-30 cm una de cealalta, pentru a lucra si mai mult deltoizii medieni.

Ridicari de discuri in fata

Vrei sa iti intaresti priza si sa arati ca o bestie? In loc de ridicarea discului in fata, tine doua discuri mai mici, cate unul in fiecare mana. Daca in mod normal faci ridicari in fata cu discul de 20 kg, tine cate un disc de 10 kg in fiecare mana! Antebratele vor tipa dupa ajutor!

Impins cu priza ingusta din declinat

Ai tot facut impins cu priza ingusta,nu? Incearca si din declinat pentru a beneficia de avantajul mecanic.

Flexii cu haltera din sezut

Asa cum ii sugereaza numele, vei sta jos cu haltera pe picioare si o vei flexa spre piept. Apoi o cobori, atingi repede picioarele cu haltera si o ridici din nou. Fara pauza, fara odihna! Mentine lucrurile brutale! 

Tractiuni Gironda

Daca tractiunile normale iti creeaza dificultati, cuvantul "dificil" va avea noi conotatii pentru tine cand vei face tractiunile Gironda

Indreptari partiale

Fa-le la un aparat Smith. Incepi cu bara ridicata putin sub nivelul genunchilor. 

hormon de crestere natural

Tractiuni pe laterale

Un exercitiu preferat al lui Arnold. Du corpul in stanga si in dreapta barii de tractiuni, in mod alternativ.

Presa de pe podea cu gantere

Un exercitiu de forta foarte sigur pentru umeri.

Flotari cu picioarele ridicate

Ca sa faci exercitiul mai dificil, pune un picior peste celalalt, astfel incat sa ai doar 3 puncte de sprijin (mainile si un picior).

Genuflexiuni complete

Redu greutatile si fa genuflexiunile complete, pana jos, pentru o dezvoltare fara precedent a picioarelor.

Genuflexiuni cu bara in fata prin metoda o repetare si jumatate 

O tehnica extrem de brutala de antrenament, dar la fel de eficienta. Coboara ca la o genuflexiune normala, apoi ridica-te doar jumatate din raza de msicare, coboara din nou, si apoi ridica-te complet. Aceasta este o repetare!  Cu aceasta tehnica greutatile mici vor parea titanice.

Ridicari de pe podea

Daca nu ai mai facut acest exercitiu pana acum, probabil ca vei plange. Nu necesita greutati, dar necesita forta.

Gambe cu tot raftul de greutati 

O tehnica intensa de a lucra gambele dar si priza. Alege o gantera cat mai mare. Nu te gandi prea mult, doar alege. Fa ridicari pe varfuri pe un singur picior. Dupa ce ai terminat cu ambele picioare, pune gantera la loc si ia-o pe urmatoarea ca marime (descrescator). Fa acelasi lucru. Procedeaza asa alegand mereu urmatoare greautate mai mica pana ce termini tot raftul cu gantere. 

Programul de antrenament Bane

Sa punem in practica exercitiile de care am discutat si sa construim un fizic pe care si un supererou l-ar invidia. Nu uita de o buna incalzire inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis! 

Ziua 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu haltera din inclinat 4 5-8 2 min
Impins cu gantere de pe podea  2 5-8 2 min
Tractiuni Gironda 3 cate poti 2 min
Indreptari partiale 2 5-8 2 min
Pus la piept si presa impinsa 2 5-8 2 min
Ridicari laterale cu gantere 2 10-15 2 min
Abdomene la sol 4 10-20 1 min

 

Ziua 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Ridicari pe varfuri pe un singur picior - metoda raftului de greutati  3 cate poti 2 min
Genuflexiuni complete 7 10 2 min
Fandari 2 10 2 min
Ridicari de pe podea 2 cate poti 2 min
Flexii cu bara din sezut 2 5-8 2 min
Flotari la paralele 2 5-8 2 min
Indoirea soldurilor la barile paralele 4 10-20 1 min

 

Ziua 3
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu haltera din culcat 4 8-12 2 min
Flotari cu picioarele ridicate, in 3 puncte  2 cate poti 2 min
Tractiuni pe laterale  3 cate poti 2 min
Ramat cu bara T 3 8-12 2 min
Ridicari de discuri in fata 3 8-12 2 min
Ramat din picioare cu priza lata 2 8-12 2 min
Abdomene la banca declinata 4 10-20 1 min

 

Ziua 4
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 10-15 2 min
Genuflexiuni cu bara in fata metoda o repetare si jumatate  4 8-12 2 min
Presa la 45 de grade 2 8-12 2 min
Indreptari romanesti 3 8-12 2 min
Flexii cu gantere 3 8-12 2 min
Impins cu priza ingusta din declinat 3 8-12 2 min
Ridicari de picioare 4 10-20 1 min

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ectomorf - antrenament complet pentru marime Antrenament pentru ectomorfi Ectomorfii sunt persoanele cele mai dezavantajate cand vine vorba de construirea masei musculare. Cu acest program de antrenament incercam sa indreptam situatia si sa le acordam si lor o sansa. 14 Feb, 2016
Antrenament agonist/antagonist pentru masa musculara si forta Agonist vs. antagonist O metoda de antrenament rupta din superseturi, metoda agonist/antagonist este grea, brutala chiar, si nerecomandata celor slabi de inima! 14 Feb, 2016
Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
Antrenamente functionale pentru un piept mare Doua antrenamente functionale pentru piept Vrei sa ai un piept mare care sa atraga priviri? Dar in acelasi timp, vrei si sa ai musculatura pieptului suficient de dezvoltata pentru a fi functionala si a face fata provocarilor de zi cu zi? Iata doua antrenamente care combina aceste aspecte. 14 Feb, 2016
Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.