Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 4

Publicat in

A patra saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a patra saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua 1 - Spate 

Jay Cutler stie ce inseamna sa castigi. Dar stie si ce inseamna sa fii pe locul doi, dupa ce sa clasat in spatele lui Ronnie Coleman de 4 ori, la Mr. Olympia. Aceasta lunga lupta l-a ajutat pe atunci tanarul culturist sa nu se imbete cu propriul succes. A imbunatatit mereu, a implementat protocoale noi de antrenament, si a cautat continuu metode de a evolua.

Un protocol preferat este reprezentat de antrenamentul spatelui in doua faze: dimineata si dupa-masa. Aceasta este si metoda de antrenament de astazi. Intai vei lucra spate dimineata, si apoi si mai mult spate, plus trapez, dupa-masa. Ia-ti barbatia cu tine, te asteapta o saptamana lunga!
 

Dimineata: spate
Tractiuni
4 seturi de 8-10 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara prin supinatie
2 seturi de 8-10 repetari
Ramata pe un brat cu gantera
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din sezut
3 seturi de 8-10 repetari
Hiperextensii
2 seturi de 8-10 repetari

 

Dupa-masa: spate/trapez
Indreptari
5 seturi de 8-10 repetari
Pull-over
5 seturi de 8-10 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 8-10 repetari
Ridicari din umeri cu haltera la spate
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din picioare
3 seturi de 8-10 repetari

 

Ziua 2 - Piept si brate + gambe

Si astazi vei face doua antrenamente. Dimineata vei urma un antrenament demential pentru piept. Sa ai un partener de antrenament cu tine, pentru ca vei avea nevoie de ajutor la repetarile fortate.

Dupa-masa, gambe si brate este numele jocului. Nu fa pe durul cand alegi greutatile; Jay Cutler prefera repetari multe pentru a isi cladi bratele. Greutatea aleasa nu este la fel de importanta precum ceea ce faci cu ea.

Dimineata: piept
Fluturari cu gantere din inclinat
1 set de incalzire; 4 seturi de 12 repetari; 2-3 repetari fortate la cel mai greu set
Impins cu gantere din culcat
3 seturi de 12 repetari
Impins din inclinat la aparat
3 seturi de 12 repetari; 1-2 repetari fortate la finalul seturilor
Crossover la cabluri
7 seturi de 12-15 repetari

 

Dupa-masa: bicepsi/antebrate/gambe
Flexii cu bara Z
3-4 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat, pe un brat
3 seturi de 10-12 repetari
Ciocane
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10-12 repetari

 

Ziua 3 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
 
 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - picioare

Ai supravietuit deja unor antrenamente pentru picioare in decursul acestui program de antrenament. Acum sa vedem daca faci fata a doua astfel de antrenamente, intr-o singura zi. Dimineata vei trece printr-o serie de miscari clasice pentru femurali, precum indreptarile romanesti si flexii femurale. Mai tarziu, cvadricepsii nu vor stii ce ia lovit, printre genuflexiuni, fandari si extensii. Coboara cat mai mult la genuflexiuni si presa pentru picioare.

Dimineata: femurali
Flexia picioarelor din culcat
6 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti
3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din sezut
3 seturi de 12 repetari
Presa la 45 de grade
3 seturi de 12 repetari

 

Dupa-masa: Cvadricepsi
Extensii picioare
4 seturi de incalzire de 20 repetari
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de incalzire de 8-10 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
Hack Squat la aparat
1 set de incalzire de 8-10 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
Fandari cu bara in spate
3 seturi de 20 metrii
Extensii picioare
1 set de incalzire de 10-15 repetari
3 seturi de 10-12 repetari, ultimul set fiind drop-set


Ziua 5 - Umeri si triceps

Daca reusesti sa duci la bun sfarsit si antrenamentul de astazi vei avea doua zile de odihna la rand. Dar nu te relaxa inca! Prea multa lume foloseste miscari incomplete cand isi antreneaza umerii si tricepsii. Concentreaza-te pe miscari corecte si complete, chiar si atunci cand faci 7 seturi ale unui singur exercitiu pentru umeri.

Antrenamente ca acestea sunt locul unde Cutler a gasit motivatia necesara pentru a il detrona pe Ronnie Coleman si a cuceri 4 titluri Mr. Olympis in 5 ani la rand.

Dimineata: umeri
Impins umeri la aparat
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale
4 seturi de 10 repetari
Ridicari cu gantere in fata
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripete
7 seturi de 10 repetari

 

Dupa-masa: tricepsi
Extensii la helcometru cu priza V
2 seturi incalzire de 12-15 repetari
3 seturi de 12-15 repetari
Extensii pentru triceps deasupra capului cu franghia
3 seturi de 12-15 repetari
Impins cu priza ingusta
2 seturi incalzire de 12-15 repetari
3 seturi de 12-15 repetari
Skullcrusher
7 seturi de 10-12 repetari

 

Zilele 6 si 7 - Odihna si recuperare

Pentru ca ai supravietuit acestei saptamani brutale, meriti un weekend intreg de odihna, pentru a fii gata ca peste doua zile sa o iei de la capat.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.