Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 5

Publicat in

A cincea saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a cincea saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua 1 - Piept

Felicitari. Ai ajuns la jumatatea antrenamentului lui Jay Cutler. Este din nou timpul pentru piept! Ai lucrat intens timp de patru saptamani, dar este timpul sa te fortezi si mai mult. Daca nu ai adaugat greutati pe bara constant, acum este timpul sa o faci. Acest antrenament include repetari fortate la finalul anumitor exercitii. Cel mai indicat este sa cresti greutatile la fiecare set; ultimele repetari ar trebui sa fie un chin!

PIEPT
Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat
1 set de incalzire de 12 repetari
Fluturari cu gantere pentru piept din incalinat
4 seturi de 12 repetari
2-3 repetari fortate la cele mai grele seturi
Impins din culcat cu gantere
3 seturi de 12 repetari
Presa pentru piept din inclinat
3 seturi de 10-12 repetari
1-2 repetari fortate la finalul seturilor
Crossover
7 seturi de 12-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi


Ziua 2 - Spate

Chiar daca nu sunt incluse si indreptari in antrenamentul din aceasta saptamana al spatelui nu inseamna ca va fii usor. Pregateste-te sa faci ramat cat n-ai mai facut niciodata. Ai grija sa iti cronometrezi pauzele dintre seturi la ramatul din sezut. Ritmul trebuie sa fie rapid si furios. "Incinge" fibrele musculare mai mult decat de obicei, pentru a le face sa creasca.

SPATE
Tractiuni la helcometru
4 seturi de 10-12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat cu gantera pe un brat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat din sezut
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza

Ziua 3 - Brate

Acest antrenament pentru brate este ideal pentru a iti evalua progresele. Compara greutatile cu care faceai flexii pentru bicepsi acum o luna cu cele folosite acum. Daca te-ai tinut cu seriozitate de antrenamentele lui Jay, ar trebui sa vezi o crestere semnificativa.
Fa toate variatiile exercitiilor, pentru a iti "lovi" muschii din toate unghiurile. Varietatea iti aduce muschii dupa care alergi de atata timp.

BRATE
Extensii la helcometru cu franghia
3 seturi de incalzire de 12 repetari
Impins cu priza ingusta
2-3 seturi de 10-12 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Extensii triceps cu priza V
3 seturi de 10-12 repetari
Skullcrusher
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Flexii cu bara Z
3-4 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu priza inversa
3 seturi de 10-12 repetari

 

Ziua 4 - Odihna

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare

Corpurile mari au nevoie de picioare mari. Simetrie, proportii bune si forta, toate pornesc de la aceasta fundatie. Lucrezi pentru a acumula masa musculara, nu poti lasa nici o parte neglijata.

Daca ai facut poze la inceputul programului de antrenament, si ti-ai masurat grupele musculare, este timpul sa vezi cat ai progresat. Munca grea din sala si bucatarie ar trebui sa aibe un impact major asupra fizicului.

PICIOARE
Extensii picioare
4 seturi de 10 repetari
Presa pentru picioare
3 seturi de 15-20 repetari
Hack Squat la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Genuflexiuni cu bara in spate la aparatul Smith
4 seturi de 8-10 repetari
Fandari pe loc cu bara in spate
2 seturi de 8 repetari pe picior
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari

 

Ziua 6 - Umeri

Umeri rotunzi si solizi sunt o parte importanta a simetriei de care vorbeam mai devreme. Umerii largi fac talia sa para mai subtire si pieptul mai lat. Deltoizii sunt o grupa musculara care merita sa aibe o zi a ei de antrenament.

Dupa ce iti vei munci umerii, vei trece la trapez. Cand faci ridicari din umeri cu bara nu indoi coatele pentru a te ajuta de bicepsi. Este important sa iti pui trapezul la lucru, nu alti muschi.

UMERI SI TRAPEZ
Impins pentru umeri la aparatul Smith
4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari in fata cu bara
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripeti
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 12 repetari

Ziua 7 - Odihna

Va astept si saptamana viitoare, pentru un nou antrenament al lui Jay Cutler.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.