Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 1

Publicat in

Un program de antrenament care se intinde pe durata a 8 saptamani. Si nu orice fel de antrenament; aceastea sunt antrenamentele lui Jay Cutler, multiplul campion Mr. Olympia si unul din cei mai faimosi culturisti din ultimii ani.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde trebuia.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru prima saptamana.

Celelalte articole din serie:

Ziua 1 - Piept

Scopul urmarit este masa musculara. Asta inseamna ca trebuie sa pui mana pe niste greutati mari. Probabil ca nu poti manui greutatile cu care lucreaza Jay Cutler, dar asta nu inseamna ca trebuie sa folosesti gantere de 5 kg sau bara goala! Trage tare, cu greutati cat mai mari. Ai de facut 21 de seturi, seturi care vor duce la transformarea corpului tau!

Sfatul profesionistului: Flotarile la paralele pentru piept necesita putine cunostinte. Apleaca-te in fata - umerii sa depaseasca mainile - in timp ce executi miscarea. Incearca sa simti pieptul, nu te baza doar pe tricepsi sa te ridici.

PIEPT
Impins din inclinat la apartul Hummer
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Impins din culcat cu haltera
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari cu gantere pentru piept
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flotari la paralele
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Pullover
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna


Ziua 2 - Brate

Nimic nu spune "culturist" mai mult decat o pereche de brate imense. Bicepsi umflati si tricepsi 3D nu vin fara munca si putina durere.

Fa toate seturile din antrenament. Este mult volum dar asa se antreneaza Jay Cutler. Loveste muschii din toate unghiurile si obtine o pompare cum n-ai mai experimentat pana acum. Nu vei ajunge nicaieri daca sari peste serii sau trisezi cand faci exercitiile. Fa cum trebuie antrenamentul si la final nu vei mai putea duce un pahar de apa la gura!

BRATE
Extensii la helcometru cu franghia
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flotari la paralele (stai cat mai drept, nu te apleca in fata)
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Skullcrusher
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Impins cu priza ingusta
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii la helcometru cu bara dreapta
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu bara dreapta
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu bara Preacher
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu gantere
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ciocane
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii inverse cu bara
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna


Ziua 3 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Spate

Prea multa lume uita de spate. Nu il poti admira in oglinda prea bine, dar un spate mare si definit este absolut necesar pentru simetria corpului. Latimea vine dintr-un spate mare, si Jay Cutler este un tip al naibii de lat!

Scopul tau ar trebui sa fie ca forta cu care tragi sa fie la fel cu cea cu care impingi. Desi accentul este pus pe hipertrofie (cresterea masei musculare), nu strica sa iti echilibrezi forta.

SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat pe un brat cu gantera
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat T la aparat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat cu bara din aplecat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat din sezut
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Indreptari
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Hiperextensii
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna


Ziua 5 - Umeri

Daca esti "blestemat" cu umeri mici si un trapez invizibil, nu-ti fa griji. Jay are antrenamentul care iti trebuie.

Antrenamentul umerilor este mai mult decat ridicarea unor gantere deasupra capului pana obosesti. Fara a antrena si deltoizii posteriori vei avea un aspect de cocosat mai mult decat de culturist. Loveste-ti umerii din toate unghurile.

UMERI
Fluturari laterale din sezut
6seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Presa pentru umeri cu gantere
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicarea halterei in fata
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari laterale la cabluri
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate din aplecat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate la cabluri
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari din umeri cu gantere
6 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna


Ziua 6 - Picioare

Nu poti avea un program de masa musculara fara un antrenament intens al picioarelor. Jay Cutler isi ataca cvadricepsii, femuralii si gambele cu tenacitate si agresivitate. Nu l-ai prinde nici mort pe o scena de culturism cu picioare de gaina!

Treaba ta este sa faci acest antrenament cat mai dificil posibil. Daca nu lucrezi pana cand simti ca nu te mai tin picioare, iti faci un deserviciu. Nu incheia o saptamana de antrenamente dure cu un antrenament de mantuiala!

PICIOARE
Flexia picioarelor din culcat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexia picioarelor din sezut
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii din stand
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Indreptari romanesti
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii picioare
2 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Presa picioare
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Hack Squat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fandari
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii picioare
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna


Ziua 7 - Odihna si recuperare

Ne auzim saptamana viitoare cu urmatoarea etapa a programului de antrenament al lui Jay Cutler.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.