Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 3

Publicat in

A treia saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde trebuia.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a treia saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua 1 - Umeri si triceps

Saptamana a treia a programului de antrenament al lui Jay Cutler incepe cu umeri si triceps! Nu numai ca-i vei nimici folosind greutati mari, vei termina cu un set gigant care iti va pulveriza umerii si tricepsii. Ai grija sa mananci bine, pentru ca antrenamentele din aceasta saptamana vor fii brutale!

Jay Cutler foloseste antrenamentele de volum cu un motiv anume. Vrea sa isi loveasca muschii din toate unghiurile posibile si sa pompeze in ei cat mai mult sange. Ai face bine sa adopti aceeasi tactica si tu. Asa ca pune mana pe niste greutati mari si concentreaza-te. Sa ne antrenam cu stil!

UMERI/TRICEPSI
Ridicari laterale cu gantere
3 seturi de 12 repetari
Impins cu gantere pentru umeri
3 seturi de 8-12 repetari
Ridicari la cabluri
3 seturi de 8-12 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului
2 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
3 seturi de 10 repetari
Extensii deasupra capului cu sfoara
4 seturi de 15 repetari
Impins cu gantera peste cap
3 seturi de 15 repetari
Impins cu priza ingusta
3 seturi de 8 repetari
SUPERSET
Skullcrusher
3 seturi de 8 repetari
Indoirea bratului cu gantera
3 seturi de 12 repetari
SUPERSET
Flotari la paralele
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu haltera
4 seturi de 12 repetari


Ziua 2 - Spate

Ce este frumos la acete antrenamente ale lui Jay Cutler? Ca niciunul nu este la fel. Vei invata cateva miscari noi, iti vei lucra muschii in diferite feluri si nu te vei plictisi facand-o. Chiar daca sunt variate, poti fi sigur de un singur lucru care nu va lipsi din antrenamente: rezultatele. Fa antrenamentele si lucruri bune vor urma.

Pe cat posibil urmeaza ordinea antrenamentelor. Daca sari peste exercitii inseamna ca ignori muschi care au nevoie sa fie lucrati. Evita indreptarile sau hiperextensiile si lombarii tai nu vor avea parte de atentia necesara. Daca nu poti face un anumit exercitiu, cauta alternative pentru el, care sa lucreze aceeasi grupa musculara, intr-un mod similar.

SPATE
Tractiuni
3 seturi de 10 repetari
Ramat pe un brat cu gantera
3 seturi de 10 repetari
Ramat cu bara din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Indreptari
3 seturi de 12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10 repetari
Tractiuni la helcometru la ceafa
3 seturi de 10 repetari
Ramat din sezut
3 seturi de 10 repetari
Hiperextensii
3 seturi de 10 repetari


Ziua 3 - Odihna

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

Cel mai bun stimulator al masei musculare

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Piept/biceps/antebrat

Esti gata sa iti maresti partea superioara? Ai face bine sa fii, pentru ca astazi atacam cu agresivitate pieptul si bicepsii.

Cea mai grea parte a acestui antrenament sunt probabil flexiile cu bara, intr-un numar atat de mare. Infrunta-le! Nu trebuie sa executi absolut perfect toate repetarile. Jay stie ca uneori putin balans este necesar pentru a duce greutatile sus. Dar asta nu inseamna ca te poti arcui pe spate pana iti rupi coloana numai ca sa misti bara cu greutati.

PIEPT/BICEPSI/ANTEBRATE
Impins cu haltera din inclinat
5 seturi de 10-12 repetari
Impins cu gantere din culcat
3 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere din inclinat
3 seturi de 10 repetari
Cross-over la cabluri
3 seturi de 12 repetari
Impins cu haltera din declinat
3 seturi de 8 repetari
Flexii cu bara
5 seturi de 15 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 12 repetari
Flexii Preacher pe un brat
3 seturi de 10 repetari
Ciocane
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii inverse
6 seturi de 15 repetari


Ziua 5 - Cvadricepsi

Dezvoltarea cvadricepsilor este esentiala pentru oricine vrea sa aibe un fizic mare si puternic. Pentru a reusi, trebuie sa te antrenezi din ce in ce mai greu, saptamana de saptamana. Progresul constant este cheia cresterii musculare.

De aceea este necesar sa ai o evidenta exacta cu exercitiile si greutatile folosite. Daca doar ghicesti nu vei vedea progresele la care speri. Doar 2,5 kg sau 5 kg, pot avea un mare impact asupra marimii si fortei.

CVADRICEPSI
Extensia picioarelor
3 seturi de 20 repetari
Presa la 45 de grade
4 seturi de 12 repetari
Genuflexiuni cu bara in spate
4 seturi de 6-10 repetari
Fandari
3 seturi de 8 repetari pe picior
Extensia picioarelor
4 seturi grele de 10 repetari


Ziua 6 - Femurali/gambe

Credeai ca ai scapt de picioare? Nici gand! Simetria inseamna ca trebuie sa ne lovim toate grupele musculare cu aceeasi intensitate. Ce fel de "musculos" ai fii cu coapse dezvoltate si femurali minusculi?

Nu poti spera sa devi mare fara o fundatie solida - asa ca nu te pacali singur. Maine ai zi de odihna, asa ca da tot ce poti la antrenamentul de astazi.

FEMURALI/GAMBE
Flexia picioarelor din culcat
6 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti
3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 12 repetari
Presa la 45 de grade
3 seturi de 12 repetari (picioarele sus si cat mai deschise)
Ridicari pe varfuri din picioare
4 seturi de 10 repetari
Magarusul
2 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10 repetari


Ziua 7 - Odihna

Saptamana viitoare este a patra din antrenamentul lui Jay Cutler. Ne auzim atunci!

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.