Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 6

Publicat in

A sasea saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a sasea saptamanaPrima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua 1 - Piept

Deja cunosti bine acest antrenament pentru piept: prese, fluturari, prese si crossover. Nu trata ultimele seturi cu lejeritate. Du mainile in sus la crossoverul la cabluri, pentru a intinde pieptul cat mai mult.

PIEPT
Impins din inclinat cu gantere
3-4 seturi de 10-15 repetari
Fluturari din inclinat
3-4 seturi de 10-15 repetari
Presa pentru piept la aparat
3-4 seturi de 10-12 repetari, 10 repetari partiale la ultimul set
Crossover
7 seturi de 10-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate

Pentru a fii cu adevarat un monstru cladit din muschi trebuie sa ai un spate mare si lat. Dar stii deja asta. Pentru a scoate in evidenta diferenta dintre spatele lat si talia ingusta, trebuie sa lucrezi si zona inferioara a spatelui median. De aceea vei incepe antrenamentul cu ramat la helcometru cu priza ingusta. Dar nu-ti fa griji ai incluse si indreptari si ramaturi, pentru a te asigura ca obtii grosimea spatelui de care ai nevoie.

SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3 seturi de 8-10 repetari
Indreptari
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat pe un brat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara cu priza inversa
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din sezut cu franghia
4 seturi de 8-10 repetari
Hiperextensii
4 seturi de 8-10 repetari
Pullover la helcometru cu franghia
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

 

Ziua 3 - Brate

Ai crezut ca antrenamentul bratelor se va scurta? Mai sunt doar doua saptamani, asa ca trebuie sa tragi tare si sa te asiguri ca iti lucrezi muschii bratelor din toate unghiurile posibile. Si apoi, sa faci asta din nou! Poate ca nu te-ai gandit la presa pentru triceps ca la un exercitiu cardio, dar ai grija sa tii un prosop aproape, in timp ce vei "goni" prin cele 7 seturi de skullcrusher.
 

BRATE
Extensii la helcometru cu sfoara
3 seturi de incalzire de 10-12 repetari
Impins cu priza ingusta
2-3 seturi de 10-12 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Extensii cu bara dreapta
3 seturi de 10-12 repetari
Presa pentru triceps cu bara Z
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Flexii cu bara Z
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere
3-4 seturi de 10-12 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ciocane
3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 4 - Odihna

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare

In aceasta saptamana trebuie sa construiesti forme, nu marime. Tot ce este nevoie este o schimbare subtila in tehnica pentru un raspuns insemnat din pareta muschilor. Apropie picioarele mai mult la cele patru seturi de presa la 45 de grade, pentru a te concentra mai mult pe coapsa exterioara. Jay indreapta varfurile degetelor spre exterior atat la presa cat si la Hack Squat, pentru a pune accent si mai mare pe acesti muschi, dar si pentru ca este o pozitie mai confortabila pentru el.

PICIOARE
Extensia picioarelor
2 seturi de incalzire de 15 repetari, 4-5 seturi de cate 12-15 repetari
Presa la 45 de grade
4 seturi de 15-20 repetari
Hack Squat la aparat
3 seturi de 10 repetari
Genuflexiuni la presa Smith
5 seturi de 6-10 repetari
Fandari cu gantere
3-4 seturi de 8 repetari
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din sezut
3 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari pe picior
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 6 - Umeri

Jay Cutler facea presa cu gantere de cate 55 de kg, si ridicari laterale cu 27.5 kg, atunci cand se pregatea pentru Mr. Olympia 2010. Nu trebuie sa va aventurati la greutati asa de mari, dar folositi greutati cat de mari puteti, pe toate durata antrenamentului.

UMERI
Presa cu gantere pentru umeri
4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicarea ganterelor in fata
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Crucea la cabluri
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripete
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Ridicari din umeri cu gantere
5 seturi de 12 repetari


Ne vedem saptamana viitoare.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.