Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 7

Publicat in

A saptea saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a saptea saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua 1 - Piept

Sper ca te-ai bucurat de ziua de odihna, pentru ca astazi esti iar pe metereze. Un piept mare nu se face fara efort, asa ca sa petrecem urmatoarea ora lucrand din greu. Fii foarte atent la schema de seturi si repetari de la crossover. Vei face multe seturi, multe repetari si cu putina odihna intre ele. 

PIEPT
Presa pentru piept
3-4 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere din inclinat
5-6 seturi de 8-10 repetari
Impins cu gantere din culcat
3 seturi de 8-10 repetari
Crossover
7 seturi de 10-15 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate

Deja esti invatat cu toate miscarile de la antrenamentul spatelui, asa ca nu ar trebui sa fie nicio problema. Nu te eschiva de la seturile grele, trage tare pana la capat si vei fii recompensat.

SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
4 seturi de 10-12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat pe un brat cu gantera
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp)
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat din sezut
7 seturi de 10-12 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 3 - Brate

Masoara-ti bratele inainte si dupa acest antrenament. La finalul celor 30 de seturi muschii iti vor fii pompati de sange, gata sa explodeze. Sarea si piperul antrenamentului il reprezinta flexiile spider, care elimina punctele moarte, si astfel posibilitatea de a trisa.

BRATE
Extensii la helcometru cu priza V
2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari
Extensii cu funia deasupra capului
3 seturi de 12-15 repetari
Impins cu priza ingusta
2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari
Presa pentru triceps cu bara Z
7 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu bara dreapta
3-4 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher pe un brat
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii prin pronatie
3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 4 - Odihna

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare

Daca ai nevoie de motivare pentru a trage tare, iat-o: Nu mai ai mult timp ramas! Esti in saptamana 7 si fiecare repetare pe care o faci te aduce mai aproape de finalul antrenamentului de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Abordeaza fiecare exercitiu cu dedicatie si concentrare. Poate ca te simti obosit, dar "sprintul" de pe ultima suta de metrii este cel care conteaza. Iti construiesti si vointa, nu numai muschi.

PICIOARE
Extensii picioare
4 seturi usoare de cate 20 repetari
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de incalzire de 8-10 repetari, 3-4 seturi de 8-10 repetari
Hack Squat la aparat
1 set de incalzire de 8-10 repetari, 3 seturi de 10 repetari
Fandari in mers
3 seturi de 18 metrii
Extensii picioare
4 seturi de 12 repetari
Flexia picioarelor din culcat
4 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti
3 seturi de 8-10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 12 repetari/pe picior
Presa la 45º - tine picioare sus si larg deschise
3 seturi de 12 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 6 - Umeri

Daca ai facut constant progrese, antrenamentul de astazi al umerilor ar trebui sa fie cel mai greu de pana acum. Nu te poti astepta sa cresti daca folosesti aceleasi greutati in fiecare saptamana. Muschii cresc cand sunt supusi constant stimulilor si trebuie sa se adapteze. 

UMERI
Umeri la presa Smith
4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripeti
7 seturi de 10 repetari, 30 de sec pauza intre seturi
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 12 repetari

Ziua 7 - Odihna

Pregatiti-va pentru ultima saptamana din aceasta serie de antrenamente.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.