Antrenamentul de 8 saptamani al lui Jay Cutler - 8

Publicat in

A opta, si ultima, saptamana din programul de antrenament de 8 saptamani al lui Jay Cutler.

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a opta saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.

Ziua - Piept

Timp de sapte saptamani te-ai antrenat precum Jay Cutler, cu scopul de a acumula cat mai multa masa musculara. In aceasta saptamana, a opta si in acelasi timp si ultima, te vei antrena cu greutati mari. Ce trebuie sa inveti pentru viitor? Antreneaza-te cu greutati amri, dar realiste, si ascultati constant corpul. Esti aici ca sa antrenezi o singura persoana: TU.

PIEPT
Presa pentru piept din plan inclinat
4 seturi de 8-10 repetari
Impins cu gantere din culcat
4 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat
4 seturi de 8-10 repetari
Crossover
4 seturi de 10-12 repetari
Pullover
4 seturi de 10-12 repetari

Ziua 2 - Spate

Spatele tau ar trebui sa fie mai mare dupa 8 saptamani de antrenament in stilul lui Jay Cutler. Astazi nu se fac indreptari, asa ca pregatestete de ramat!

Te-ai tot uitat la ganterele grele de la capatul raftului? Este astazi ziua cand o sa incerci sa le ataci?

SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp)
4 seturi de 10-12 repetari
Ramat din sezut
​4 seturi de 10-12 repetari
Ramat T la aparat
​3 seturi de 10-12 repetari
Pullover cu bara
​4 seturi de 10-12 repetari
Ramat izolat la aparat
​4 seturi de 10-12 repetari
Ramat pe un brat cu gantera
​4 seturi de 10-12 repetari
Hiperextensii
​4 seturi de 10 repetari

Ziua 3 - Brate/gambe

Ai trecut de unele antrenamente brutale in ultimele 8 saptamani. Gaseste resusrse inca o data, si umpleti "tunurile" de sange, pana simti ca explodeaza. Dupa cele 39 de seturi ale antrenamentului te poti privi mandru in oglinda, in timp ce iti flexezi bicepsii.

BRATE
Extensii la helcometru cu sfoara
6 seturi de 10-15 repetari
Extensii la helcometru cu priza V
4 seturi de 12-15 repetari
Flotari la paralele
3 seturi pana la epuizare
Impins cu priza ingusta
3 seturi de 12-15 repetari
Extensii cu gantera deasupra capului
​4 seturi de 12-15 repetari
Flexii Preacher la aparat
​4 seturi de 10-12 repetari
Flexii la banca Scott cu bara Z
​4 seturi de 10-12 repetari
Ciocane
​3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu gantere din sezut
​3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu bara dreapta
​4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
​3 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
3 seturi de 10 repetari
Presa pentru gambe la presa la 45º
3 seturi de 10 repetari

Ziua 4 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare

Picioarele ar trebui sa iti tremure de frica la gandul de a face ultimul antrenament din aceasta serie. Antrenamentul cuprinde 40 de seturi, pe care le vei simti in cavdricepsi si femurali mult timp dupa ce vei pleca de la sala. Si sa nu iti fie rusine daca vei avea un mers ciudat pana iti va trece febra musculara!

PICIOARE
Extensia picioarelor
5 seturi de 10 repetari
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de 8-10 repetari
Presa la 45 de grade
4 seturi de 8-10 repetari
Hack Squat la aparat
4 seturi de 10 repetari
Genuflexiuni la presa Smith pe un picior
3 seturi de 10 repetari pe picior
Flexia picioarelor din sezut
4 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din culcat
4 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti
3 seturi de 10 repetari
Presa la 45º cu picioarele ridicate
3 seturi de 10 repetari
Adductor
3 seturi de 10 repetari
Abbductor
3 seturi de 10 repetari

Ziua 6 - Umeri

Ultima zi de antrenament din seria de antrenamente ale lui Jay Cutler. 37 de seturi glorioase pentru umeri. Este probabil cel mai lung antrenament al umerilor de pana acum! Mananca bine, dormi suficient, fa-ti un masaj, sau orice te ajuta sa te recuperezi dupa acest antrenament intens.

UMERI
Presa cu gantere pentru umeri
6 seturi de 10-12 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Presa pentru umeri la aparat
​4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari laterale la cabluri
​4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului
​4 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat la cabluri
​4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
​4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri la aparatul Smith
​3 seturi de 10 repetari

Ziua 7 - Odinha si recuperare

Cum spuneam, aici se incheie seria de articole dedicate lui Jay Cutler (mai exact stilului sau de se antrena). Ce vei face in continuare depinde de tine. Poate ca vrei sa te definesti. Sau poate ca vrei sa incerci si alte programe de antrenament. Indiferent ce alegi, cu siguranta esti cu un pas in fata, in ceea ce priveste masa musculara si forta, decat erai in urma cu 8 saptamani. Succes!

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.