Antrenamente cu gantere facute acasa

Publicat in

Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda.

Esti conditionat sa ramai acasa si ai disponibile doar gantere? Sau te-ai plafonat si vrei sa incerci ceva nou?

Antrenamentele doar cu gantere, facute acasa sau la sala, au la baza exercitiile compuse, care sa iti sporesca cat mai mult sansele de a iti dezvolta masa musculara, folosind un echipament minim. Aceste antrenamente se pot urma perioade lungi de timp. Cat inregistrezi progerse, tine-te de ele. Si acum cateva elemente cheie pentru a avea rezultate cat mai bune:

  1. Progresul. Nu irosi niciun set. Incearca la fiecare set sa faci mai multe repetari, avand o tehnica corecta de executie. Cand poti face numarul maxim de repetari recomandate de la primul set, e timpul sa cresti greutatile folosite. Asta inseamna ca daca un exercitiu presupune 3 seturi de 6-12 repetari, si faci de la primul set 12, trebuie sa cresti greutatile data viitoare cand faci acel exercitiu.
  2. Epuizarea. Nu te antrena pana la epuizare. Fa repetari pana la punctul cand crezi ca mai poti face o singura repetare si apoi sa ajungi la epuizare.
  3. Mancare. Trebuie sa mananci mai mult decat ai nevoie pentru a iti mentine greutatea, daca vrei masa musculara. Daca nu faci asta iti va creste forta, dar foarte greu si masa musculara.

Nota pentru femei: Femeile pot si ele urma acest antrenament. Numarul de repetari se va incadra intre 10-15 pe set.

Te vei antrena de 3 ori pe saptamana - luni, miercuri si vineri. Nu adauga exercitii aditionale antrenamentelor. Poti face cardio dupa antrenamentele cu greutati. 

LUNI
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere din orizontal 3 6-12
Ramat cu gantera pe un brat 3 6-12
Flexii cu gantere 3 6-12
Impins cu ganterea deasupra capului 3 6-12
Abdomene la sol 3 10-25

 

MIERCURI
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 6-12
Indreptari romanesti cu gantere 3 6-12
Presa pentru umeri cu gantere 3 6-12
Ridicari pe varfuri pe un singur picior 3 10-20
Ridicari din umeri cu gantere 3 10-15
Inclinari laterale cu gantera 3 10-15

 

VINERI

Exercitiu Seturi Repetari
Fandari cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere de pe podea 3 6-12
Tractiuni cu priza lata 3 6-12
Ciocane 3 6-12
Presa pentru triceps cu gantere 3 6-12
Ridicari de picioare 3 10-25


Hormon natural de crestere

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017
Antrenament pentru culturistii care vor muschi si forta Antrenamentul culturistului puternic Un program de antrenament care combina exercitii pentru cresterea fortei cu seturi gigant pentru cresterea muschilor si alte tehnici de intesitate. E timpul sa devii un culturist puternic; e timpul sa cresti! 24 May, 2017
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016
Antrenamentul care iti creste testosteronul Antrenamentul care iti creste testosteronul In zilele noastre nivelele mici de testosteron sunt din ce in ce mai intalnite la barbati. Aici gasesti un program de antrenament cu ajutorul caruia iti poti creste in mod natural nivelele de testosteron. 26 Jun, 2018
Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.