Antrenamente cu gantere facute acasa

Publicat in

Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda.

Esti conditionat sa ramai acasa si ai disponibile doar gantere? Sau te-ai plafonat si vrei sa incerci ceva nou?

Antrenamentele doar cu gantere, facute acasa sau la sala, au la baza exercitiile compuse, care sa iti sporesca cat mai mult sansele de a iti dezvolta masa musculara, folosind un echipament minim. Aceste antrenamente se pot urma perioade lungi de timp. Cat inregistrezi progerse, tine-te de ele. Si acum cateva elemente cheie pentru a avea rezultate cat mai bune:

  1. Progresul. Nu irosi niciun set. Incearca la fiecare set sa faci mai multe repetari, avand o tehnica corecta de executie. Cand poti face numarul maxim de repetari recomandate de la primul set, e timpul sa cresti greutatile folosite. Asta inseamna ca daca un exercitiu presupune 3 seturi de 6-12 repetari, si faci de la primul set 12, trebuie sa cresti greutatile data viitoare cand faci acel exercitiu.
  2. Epuizarea. Nu te antrena pana la epuizare. Fa repetari pana la punctul cand crezi ca mai poti face o singura repetare si apoi sa ajungi la epuizare.
  3. Mancare. Trebuie sa mananci mai mult decat ai nevoie pentru a iti mentine greutatea, daca vrei masa musculara. Daca nu faci asta iti va creste forta, dar foarte greu si masa musculara.

Nota pentru femei: Femeile pot si ele urma acest antrenament. Numarul de repetari se va incadra intre 10-15 pe set.

Te vei antrena de 3 ori pe saptamana - luni, miercuri si vineri. Nu adauga exercitii aditionale antrenamentelor. Poti face cardio dupa antrenamentele cu greutati. 

LUNI
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere din orizontal 3 6-12
Ramat cu gantera pe un brat 3 6-12
Flexii cu gantere 3 6-12
Impins cu ganterea deasupra capului 3 6-12
Abdomene la sol 3 10-25

 

MIERCURI
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 6-12
Indreptari romanesti cu gantere 3 6-12
Presa pentru umeri cu gantere 3 6-12
Ridicari pe varfuri pe un singur picior 3 10-20
Ridicari din umeri cu gantere 3 10-15
Inclinari laterale cu gantera 3 10-15

 

VINERI

Exercitiu Seturi Repetari
Fandari cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere de pe podea 3 6-12
Tractiuni cu priza lata 3 6-12
Ciocane 3 6-12
Presa pentru triceps cu gantere 3 6-12
Ridicari de picioare 3 10-25

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017
antrenament pentru cresterea fortei generale de powerlifting si culturism Antrenamentul 5/3/1 pentru forta si masa musculara Antrenamentul 5/3/1 creat de Jim Wendler este printre cele mai cunoscute si populare antrenamente de forta din lume. De ce? Pentru ca functioneaza al naibii de bine. 11 Jul, 2017
Doua antrenamente pe saptamana pentru picioare mai mari Doua antrenamente pe saptamana pentru picioare mai mari Du antrenamentul picioarelor la noi inaltimi prin impartiea sa in doua antrenamente saptamanale - unul pentru femurali si unul pentru cvadricepsi. 25 May, 2021
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la impinsul cu haltera din orizzontal Forta mai mare la impinsul cu haltera din orizontal Daca vrei sa impingi cu o greutate cat mai mate, executia corecta este totul cand vine vorba de impins din orizontal. Invata cum sa adaugi greutati mai multe pe bara, prin trucuri simple si eficiente. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.