Circuite de forta

Publicat in

Circuitele de forta ofera echilibrul perfect intre greutati mari, volum ridicat si densitate a antrenamentului oferind cele mai bune castiguri de masa musculara, forta si definire.

Cel mai important lucru atunci cand vrei forta musculara este sa faci cate 1-3 repetari cu o greutate de 88-100% din forta ta maxima. Problema este ca daca ramai la acest protocol de antrenament, lipseste volumul necesar pentru a avea cresteri ale masei musculare. Solutia este de a adauga doua seturi de 4-5 repetari, la 80-82% din forta maxima. 

A face cricuite de forta folosind o schema a repetarilor de 5/4/3/2/1 - la fiecare runda scanzand numarul de repetari si crescand greutatile - combina perfect intensitate, densitate si volum, pentru a mari masa musculara si forta, dar si pentru a arde ceva grasimi.

La aceste circuite de forta vei incheia fiecare antrenament folosind greutati mari, ceea ce va duce la o buna progresie a greutatile, de la antrenament la antrenament. Rata metabolica, sensibilitatea la insulina si capacitatea de recuperare vor fii ridicate, iar inflamatiile reduse. Astfel, vei pune pe tine o cantitate considerabila de masa musculara si vei avea o conditie fizica foarte buna.

Probabil cel mai greu circuit va fii cel cu numarul trei. Rezista si treci de el, pentru ca apoi se intampla miracolul. Ultimele doua circuite vor parea usoare, atat de usoare incat te vei intreba daca nu cumva ai uitat sa adaugi greutati. 

La circuitul format din 3 repetari sistemul nervos este activat si depaseste oboseala musculara. In timpul seturilor 3,2 si 1 are loc si o recuperare musculara pe langa activarea neuronala. Rezultatul? La finalul antrenamentului esti mai puternic decat la inceput. Intotdeauna trebuie sa urmaresti performanta, nu oboseala.

Sumarul programului de antrenament cu circuite de forta:

  • este un program de antrenament de 6 saptamani, gandit sa aduca cat mai multa masa musculara, forta si definire.
  • te vei antrena 5 zile pe saptamana, de luni pana vineri.
  • fiecare antrenament consta in 5 circuite care implica muschii intregului corp, folosind o schema de repetari de 5/4/3/2/1, facuta cu minim de pauza intre seturi si exercitii.
  • un circuit este format din 5 exercitii, si avansezi in circuit facand cate o repetare din fiecare exercitiu.
  • daca antrenamentul dureaza mai mult de 40-45 de minute, nu faci suficient efort.
  • saptamanal vei adauga greutati la fiecare exercitiu, sau vei muri incercand.
  • treci la alt program de antrenament dupa 6 saptamani, sau cand nu mai faci progrese, oricare din cele doua variante survine prima.

Circuite de forta

Incalzire: 3 seturi de 3 repetari pentru fiecare exercitiu, crescand treptat greutatea la fiecare set.

Luni, miercuri si vineri
A1 Genuflexiuni cu bara in spate Circuitul 1: 5 rep x 85%
  • fa un set al fiecarui exercitiu per circuit;
  • odihna 30-60 secunde intre exercitii;
  • schimba greutatile intre circuite in maxim doua minute;
  • saptamanal adauga 2,5 kg la fiecare exercitiu;
A2 Impins cu haltera din culcat Circuitul 2: 4 rep x 87,5%
A3 Ramat din picioare Circuitul 3: 3 rep x 90%
A4 Presa militara Circuitul 4: 2 rep x 95%
A5 Tractiuni la helcometru Circuitul 5: 1 rep x 100%

 

Marti si joi
A1 Genuflexiuni cu bara in spate Circuitul 1: 5 rep x 80%
  • fa un set al fiecarui exercitiu per circuit;
  • odihna 30-60 secunde intre exercitii;
  • schimba greutatile intre circuite in maxim doua minute;
  • saptamanal adauga 2,5 kg la fiecare exercitiu;
A2 Impins cu haltera din culcat Circuitul 2: 4 rep x 82,5%
A3 Ramat din picioare Circuitul 3: 3 rep x 85%
A4 Presa militara Circuitul 4: 2 rep x 90%
A5 Tractiuni la helcometru Circuitul 5: 1 rep x 95%


Nota: procentele reprezinta greutatea folosita raportata la forta maxima (de exemplu, daca poti face o repetare cu 100 kg, 85% inseamna sa folosesti 85 kg).

Pentru a sustine aceste antrenamente foarte dure, este obligatoriu sa aveti o dieta bogata in proteine si grasimi, si moderata in carbohidrati. De asemenea, ajuta foarte mult si suplimentarea cu o proteina de calitate la finalul antrenamentului, iar inainte de antrenament cu creatina si beta-alanina. Pentru rezultate maxime, care va vor ajuta sa ajungeti la urmatorul nivel (din punct de vedere fizic) folositi Metadrol, unul din cele mai puternice stimulatoare hormonale disponibile legal.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament cu repetari 531 Programul de antrenament 5-3-1 Programul de antrenament 5/3/1; este un program de antrenament despre care se poate spune ca reprezinta baza antrenamentelor de forta, unul care a trecut testul timpului. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde. 11 Dec, 2018
Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016
antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017
Antrenamente si sfaturi pentru biceps Biceps - exercitii, program si sfaturi Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.