Multi oameni au o relatie de tip „dragoste/ura” cu zilele de odihna, deoarece isi doresc sa se relaxeze si sa se recupereze dupa efortul unei saptamani de antrenamente, dar apoi apare acea mica senzatie enervanta ca trebuie sa faca totusi ceva, altfel vor regresa. Poate fi, de asemenea, si faptul ca pur si simplu le place sa fie activi si vor sa faca mai mult decat sa stea pe canapea uitandu-se la Netflix.
Pentru claritate, nu este nimic gresit in a lua o zi libera completa - de fapt, acest lucru te poate ajuta sa te apropii de obiectivele tale, daca il faci din cand in cand. Totusi, un pic de activitate poate fi benefic si, daca te ajuta mental sa faci ceva, atunci ar trebui sa o faci fara sa te fortezi prea tare.
Ce este recuperarea activa?
Zilele de recuperare activa, cunoscute si sub numele de zile de odihna activa, sunt acele zile in care nu ai un antrenament cu greutati programat (adica zile fara exercitii grele), dar totusi vrei sa te implici intr-o activitate fizica de intensitate redusa.
Recuperarea activa poate lua multe forme, insa ideea principala este ca miscarea si impactul sa fie mai usoare decat in antrenamentele obisnuite. Orice activitate alegi ar trebui sa fie mai scurta decat sesiunile tale normale de antrenament si sa te faca sa te simti revigorat - nu ca si cum tocmai ai terminat o sedinta grea de exercitii.
Zilele de recuperare activa pot fi la fel de simple precum o drumetie, o plimbare cu bicicleta prin cartier, o sesiune de yoga sau Pilates de baza, ori chiar o plimbare urmata de exercitii de stretching. Aceste antrenamente pot fi facute in zilele de odihna planificate sau ori de cate ori simti nevoia.
Beneficiile zilelor de recuperare activa
O zi de recuperare promoveaza circulatia sangelui catre articulatii si muschi si ajuta corpul sa elimine treptat acidul lactic, reducand astfel rigiditatea si inflamatia post-antrenament. Toate acestea pot accelera procesul de refacere si adaptare.
3 antrenamente de recuperare activa pe care le poti incerca
Urmatoarele antrenamente pot fi facute individual, in functie de ce are nevoie corpul tau sau de obiectivele tale. De asemenea, pot fi combinate intr-o singura zi, astfel incat sa incluzi exercitii cu greutatea corpului, miscari mai avansate si exercitii de intindere - totul intr-un singur program.
Recuperare activa 1: doar greutatea corpului
Exercitiile simple, fara greutati, te pot ajuta sa iti lucrezi muschii si tendoanele, sa lubrifiezi articulatiile prin producerea de lichid sinovial si chiar sa arzi cateva calorii in plus. Daca esti incepator sau vrei ceva usor, o rutina de baza ar putea arata astfel. Toate sunt exercitii cu greutatea corpului, iar singurul obiect de care vei avea nevoie este ceva de care sa te poti sprijini pentru intinderea dorsalilor - poate fi un stalp, o bara sau un obiect solid de care te poti tine bine.
Poti face acest antrenament in doua moduri:
- fie executi toate cele zece exercitii consecutiv, cu pauze minime intre ele, apoi repeti circuitul de doua ori;
- fie faci cate doua serii din fiecare exercitiu, cu 30 de secunde de pauza intre serii.
Alegerea modului de executie iti apartine.
Antrenament de recuperare activa 2: miscari mai avansate
Scopul acestui al doilea antrenament nu este doar de a maximiza ziua de recuperare, ci si de a te ajuta sa identifici eventuale puncte slabe asupra carora poti lucra, pentru a-ti imbunatati si mai mult refacerea. Tot ce iti trebuie pentru exercitiile de mai jos este o minge de lacrosse si un foam roller (rola de spuma).
- Cradle Walk spre fandare inainte - 15 repetari pe fiecare picior
- Rasucire de sold 90/90 - 15 repetari pe fiecare picior
- Plansa laterala cu coborare de sold - 15 repetari pe fiecare parte
- Plansa clasica - pana la epuizare sau maximum 2 minute
- Extensie cu rotatie din pozitia „rock back” - 15 repetari pe fiecare parte
- Flotari cu picioarele ridicate - 15 repetari
- Masaj plantar cu mingea de lacrosse - dupa necesitate
- Masaj pe banda IT cu foam roller - dupa necesitate
- Masaj pe flexorii soldului cu foam roller - dupa necesitate
Antrenament de recuperare activa 3: stretching
Efectueaza aceasta rutina cel putin o data. Poti repeta de doua ori la rand daca doresti, acordandu-ti 30 de secunde de pauza intre seturi daca alegi a doua runda.
- Intindere a cvadricepsului din pozitie culcat pe burta - 15-30 secunde pe fiecare parte
- Intindere a fesierilor in pozitia „figure 4” - 15-30 secunde pe fiecare parte
- Exercitiul „inchworm” - 2-5 repetari
- Exercitiul „superman” - 15-30 secunde
- Pozitia „hollow body hold” - 15-30 secunde
- Intinderea „world’s greatest stretch” - 15 secunde pe fiecare parte
- Intindere pentru pectorali la bara (rack pec stretch) - 15-30 secunde pe fiecare parte
Ganduri finale
Dupa cum am mentionat, aceasta este doar o sugestie pe care o poti adapta in functie de tine. Exista multe alte moduri de a te bucura de zilele de recuperare activa: poti juca tenis sau baschet, poti include activitati si jocuri alaturi de familie sau chiar poti adauga exercitii de respiratie in acest plan.
Daca incerci unul dintre aceste antrenamente sau ai propriile tale idei pentru zilele de odihna, lasa un comentariu mai jos. Experienta si sugestiile tale ii pot ajuta pe cititorii noi si pe incepatori sa isi atinga mai usor obiectivele.
Referinte