Cum sa nu mai fii un slabanog

Publicat in

E timpul sa incetezi cu joaca in sala de forta si sa faci antrenamente care sa te faca cu adevarat mare si puternic. Este timpul sa nu mai fi un slabanog! Iata cum!

Daca mergi la sala de ceva vreme si rezultatele sunt in cel mai bun caz mediocre, inseamna ca faci ceva gresit. Este timpul sa le dai peste nas prietenilor care rad de tine ca esti un slabanog si ca nu ai forta, si sa devi cu adevarat mare si fortos. In acest articol iti voi explica unde greseai si ce trebuie sa faci ca sa ai un corp cat mai bine dezvoltat si cat mai puternic iti permit genele tale de slabanog!


1) Mai multe repetari pentru incepatori, mai putine pentru avansati

Ca o regula generala, cu cat esti mai avansat si mai puternic, cu atat mai putine repetari trebuie sa faci la un anumit procent din forta maxima. Asta pentru ca indivizii mai antrenati pot folosi mai multe fibre musculare in timpul unei repetari, deci fiecare repetare ii solicita mai mult. 
Incepatorii au un nivel mult mai mic de recrutare a fibrelor musculare si nu pot implica in miscarea greutatilor un procent mare de fibre musculare cu raspuns rapid. Astfel, ei pot face mai multe repetari cu o anumita greutate, si trebuie sa faca mai multe repetari pentru a deveni mai puternici.

Un incepator/intermediar care se axeaza pe forta va avea rezultate mai bune daca va face mai multe seturi de 4-6 repetari decat de 1-3 repetari. Pe cand, un sportiv avansat va castiga mai ales masa musculara si nu forta musculara daca va face seturi de 4-6 repetari. Pentru a isi creste forta trebuie sa faca mai multe serii a cate 2-3 repetari, si uneori chiar si seturi de o singura repetare. 

2) Pentru maiestrie tehnica, trebuie sa il faci de 2-3 ori pe saptamana

Ca sa ai forta la exercitiile de baza, nu trebuie doar sa fi fortos; trebuie si sa stapanesti foarte bine metoda corecta de executie a respectivului exercitiu. Maiestria tehnica este dincolo de a stii cum se face exercitiul X sau Y. Chiar daca doua persoane par sa aibe tehnici similare pentru un anumit exercitiu, este cel mai probabil sa aibe nivele diferite de maiestrie. 

Una este sa faci ceva ce pare o tehnica perfecta din afara, si alta este sa obtii conexiunea minte-muschi si recrutarea perfecta de fibre musculare, care vor duce la perormante iesite din comun. Este vorba despre folosirea numarului maxim posibil de fibre musculare, sincronizarea acestor fibre musculare si relaxarea muschilor antagonisti - toate acestea nu sunt vizibile din afara, dar fac diferenta dintre un rezultat mediocru si unul grozav.

Singura modalitate de a invata sa controlezi toate aceste aspecte este sa faci des exercitiul pe care vrei sa il stapanesti. De aceea halterofilii fac zi de zi smuls si aruncat. Exercitiile esentiale pentru a creste in forta musculara si masa (indreptari, genuflexiuni, impins cu haltera, presa militara, tractiuni) nu necesita acelasi sistem de coordonare ca exercitiile olimpice , deci nu este necesar sa le faci zi de zi pentru a avea un progres optim.
Totusi trebuie sa le faci de 2-3 ori pe saptamana, pentru a iti imbunatati maiestria tehnica. Nu trebuie ca la fiecare antrenament sa dai totul din tine. Orice peste 80% din forta ta maxima, chiar daca faci repetari mai putine decat poti, va fi benefic pentru coordonarea inter- si intra-musculara.

3) Nu te antrena la limita tot timpul

Exista un concept interesant, numit "maximul zilnic". Se refera la greutatea maxima cu care stii ca poti face un anumit exercitiu zi de zi, indiferent de situatie (oboseala, lipsa de motivatie, etc), fara a fi necesar sa te fortezi suplimentar si sa faci un efort mental pentru asta. In aceasta zona ar trebui facute marea parte a antrenamentelor. Prea multa lume, vrand sa fie mai puternica si mai mare, se antreneaza prea des "nervos". Vreau sa spun ca folosesc greutati care ii duc la limita si pentru care trebuie sa faca un efort mental special ca sa le poata controla. 

De fiecare data cand folosesti greutati care te solicita prea mult iti soliciti foarte tare sistemul nervos, ceea ce va avea un impact mai mare decat crezi asupra ta. Multi sportivi de performanta se consuma inainte de o competitie pentru ca fac un efort maximal prea des. 

Daca te antrenezi astfel prea des, risti sa te consumi. Cred in antrenamentele dure si grele, dar folosind greutatile maxime pe care le poti stapani fara stres. Si din cand in cand cresti intensitatea putin ca sa vezi unde te afli. 

4) Antrenamentele cu greutati maxime reprezinta cea mai rapida metoda de a creste forta, dar nu si cea mai buna

Chiar daca cred in conceptul de a nu te antrena la limita tot timpul, recunosc si ca cea mai rapida metoda de a creste forta musculara este cea a efortului maxim - ridicarea de greutati ce reprezinta 95% -100+% din forta ta maxima.
Dar am spus cea mai rapida, nu cea mai buna! Prin metoda efortului maxim obtii rezultate rapide in primele 2-3 saptamani, dupa care forta acumulata se opreste si uneori incepe sa scada

Cea mai buna utilizare a efortului maxim este in faze de 3 saptamani, si in rest lucrezi cu greutati mai mici, care nu te duc la limita - 85%-90% din forta maxima in marea parte a timpului, si uneori cresti la 95%.
Timp de 3 saptamani faci exercitii cu greutati maxime (de exmeplu, 8 seturi a cate o repetare cu o greutate de 90%-100% din forta maxima, apoi 3 seturi de cate doua repetari intre 80%-85% din forta maxima, punand accent pe viteza si tehnica, urmate de doua ultime seturi de cate o repetare fiecare, cu 90%-100+% din forta maxima).
Dupa aceasta perioada de trei sapatamani revii la antrenamente mai usoare.

5) Foloseste greutati supra-maximale pentru a te obisnui sa manipulezi greutati mari

Doua componente importante din cauza carora esuam sa facem un anumit exercitiu cu greutati foarte mari sunt inhibitia psihologica si inhibitia neuroprotectiva. 

Primul fenomen (inhibitia psihologica) poate fi descris simplu ca frica sau intimidare de cum se simt greutatile. Cred ca ti s-a intamplat sa ridici bara de pe suport fara sa ii dai prea mare atentie si sa ti se para prea grea, sa te intimidezi si in subconstient sa renunti, ceea ce duce la ratarea repetarii. 

Al doilea fenomen (inhibitia neuroprotectiva) se refera la actiunea organelor Golgi sau organelor tendon Golgi (GTO). Rolul lor este de a preveni producerea excesiva de forta, care ar putea rupe muschiul. Cand aceste organe simt ca muschii produc prea multa forta, actioneaza franele, limitand cata forta poti produce. Tind sa exagereze si sa fie prea precaute, si nu iti permit sa folosesti un procent prea mare din potentialul tau maxim. 

Ambele elemente pot interveni in ridicarea de greutati mari. Si ambele elemente pot fi ocolite prin folosirea de greutati supra-maximale - greutati mai mari decat poti folosi in mod normal.

Singura modalitate de a controla greutati supra-maximale este de a face repetari partiale (o genuflexiune sau impins cu haltera in care greutatile sunt coborate doar pana la jumatate); se folosesc 105%-110% din forta maxima, sau mentineri - ia greutatea de pe suport, coboar-o foarte, foarte putin si mentine-o astfel o vreme. Chiar si negativele sau excentricele functioneaza. 

Aceste metode te invata sa manipulezi greutati foarte mari. Daca esti invatat sa faci fata unor greutati mai mari decat forta ta, chiar daca numai pe distante foarte scurte, greutatile cu care te antrenezi in mod normal vor parea mai usoare si nu te vor mai speria. Vei imbunatati si functiile de stabilizare ale muschilor, ceea ce va intari pozitiile cheie ale exercitiului (o pozitie cheie este un punct peste care iti este greu sa treci cu greutatile, dar dupa ce ai trecut, restul exercitiului pare floare la ureche). 

Prin manipularea frecventa a unor greutati foarte mari vei desensibiliza si organele Golgi. Asta inseamna ca in timp aceste organe vor actiona mai lent, permitandu-ti sa folosesti un procentaj mai mare din potentialul tau maxim.  

Nu ai nevoie de volum prea mare cand lucrezi cu greutati supra-maximale. 2-3 seturi sunt suficiente. Doua abordari eficiente sunt sa faci mentineri supra-maximale inainte de antrenamentele propriu-zise sau sa faci 2-3 seturi de repetari partiale la finalul antrenamentelor. 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.