Exercitii cu greutati pentru a te pregati de MTB

Publicat in

Se apropie sezonul cald si daca vrei sa abuzezi bicicleta pe poteci si carari de munte trebuie sa ai fizicul corespunzator. Iata 5 exercitii cu greutati care sa te ajute sa iti intrii in forma ta maxima.

Vremea calda scoate aventurierii din noi. E timpul sa dai praful la o parte de pe bicicleta, echipament montan, de alpinism, de camping sau de pe undite. Oportunitatea de a iesi in aer liber si impulsul de a respira aer curat cand faci sport este prea mult sa ii rezisti. 

Mountain biking-ul este unul din sporturile care ofera adrenalina, libertate si peisaje de vis. O bicicleta MTB te duce in locuri si prin peisaje salbatice care altfel ar fi inaccesibile din cauza distantelor mari de parcurs pe jos. Sa nu mai vorbim de downhill, unde cobori cu viteze ametitoare prin locuri pe unde nu ai cobori nici pe jos! 

Astazi mountain biking-ul nu inseamna doar sa mergi pe o poteca prafuita. Sa faci trasee tehnice de coborare si urcari de peste 1000-2000 de metrii diferenta de nivel necesita atat abilitati tehnice cat si conditie fizica si forta musculara. Acestea se construiesc stand in sa si pedaland dar si in sala de forta. Iata 5 exercitii foarte eficiente in a iti construi conditia fizica si forta pentru a fi gata sa te dai pe poteci cat mai lungi si abrupte!

1) Fandari bulgaresti

 

pozitie start fandari bulgaresti pentru ciclisti  Pozitie finala fandari bulgaresti pentru ciclisti

 

Fandarile bulgaresti ar trebui sa reprezinte o parte importanta a antrenamentului tau de conditionare fizica pentru MTB pentru ca actioneaza ca un excelent flexor si extinzator al soldurilor, si fiind un exercitiu unilateral (se lucreaza fiecare picior pe rand) echilibreaza forta intre stangul si dreptul.

Nu este un exercitiu dificil dar necesita ceva miscari precise si echilibru. Ca la orice exercitiu facut in sala de forta, cel mai important este sa-l executi corect, pentru a avea beneficii cat mai mari de pe urma sa.

Exercitiul iti va aduce multa putere in picioare si va creste anduranta pe traseele lungi. Pentru inceput iti poti folosi greutatea corpului, dar dupa ce inveti cum se face corect poti adauga greutati fie tinand o haltera pe umeri si gantere in maini.

2) Tractiuni

 

Pozitie start tractiuni pentru ciclisti  Tractiuni pentru ciclisti pozitie finala

 

O problema a multor biciclisti este un dezechilibru foarte mare intre forta partii superioare a corpului si cea a partii inferioare. Multi se concentreaza doar pe picioare pentru a mentine anduranta si forta cand pedaleaza, indiferent ca o fac pe sosea sau drumuri accidentate. 

O slabiciune a partii superioare isi va spune cuvantul mai ales in cazul mountain biking-ului, in ture lungi pe teren accidentat. Cand esti obosit si portiunile tehnice ale traseului par mai dificile. Daca vrei sa ai un control perfect al bicicletei chiar si pe cele mai tehnice coborari, cand este nevoie de reflexe extrem de rapide, ai nevoie de tractiuni

Tractiunile iti vor creste rapid forta partii superioare, si iti vor lucra si abdomenul pentru ca ai nevoie de el ca sa te stabilizezi in timpul exercitiului. Abdomenul este foarte important cand faci o coborare tehnica, fiind platforma care iti sustine intregul corp in echilibru. 

Fa atat tractiuni in fata cat si la ceafa. Si daca nu ai inca forta sa faci niciuna, incepi sa te antrenezi pentru a putea sa faci macar 10. 

3) Presa militara

 

Presa militara pentru ciclisti pozitie start  Presa militara pentru ciclisti pozitie finala

 

Cum am spus deja, forta partii superioare este foarte importanta la turele lungi de MTB. Oricine ia mountain biking-ul in serios ar face bine sa investeasca ceva timp in consolidarea acestei parti a corpului.

Presa militara este un alt exercitiu de baza pentru forta. Multi il evita din cauza fricii de a nu se accidenta la spate iar multi din cei care merg la sala prefera alte exercitii mai usoare si simple (sau prefera exercitii la care pot folosi greutati mai mari ca sa impresioneze pe cei din jur!).

Presa militara nu numai ca sporeste rapid forta umerilor, dar stimuleaza serios si toti muschii stabilizatori ai spatelui si zonei mediene. Antrenamentele de forta ale umerilor te ajuta sa ai o postura mai buna pe bicicleta atunci cand esti foarte obosit. Bratele impreuna cu umerii absorb cele mai multe socuri din ghidon, asa ca nu strica sa ai muschii (care actioneaza precum arcurile in cazul de fata) cat mai rezistenti. Si o sa te feliciti ca ai facut presa militara si cand faci un push bike mai lung. 

4) Fandari

 

Fandari pentru ciclisti 1  Pozitie finala fandari pentru ciclisti

 

La primul exercitiu din lista am mentionat extinderea soldurilor. Fandarile te ajuta in aceasta privinta, dar este important sa lucrezi la mobilitatea soldurilor prin orice mijloace poti. Ar trebui sa fie o prioritate pentru oricine face mountain biking. 

Pur si simplu nu poi avea pefromante daca ai mobilitate proasta in solduri sau solduri care nu se pot flexa sau roti complet atunci cand calaresti bicicleta pe terenuri dificile cu grad mare de tehnicitate. Fandarile vor ajuta la diminuarea durerilor de spate cand ai curse lungi si vor creste mobilitatea soldurilor. 

Fa fandari cat mai lungi, adica du piciorul cat de in fata poti pentru a intinde cat mai mult soldurile. La final poti face si cateva mentineri statice, adica ramai in pozitia de fandare 10-15 secunde; este un fel de stretching al soldurilor.

5) Hidratare


Da, stiu, hidratarea nu este un exercitiu, ai observat foarte bine! Pare simplu pentru un ciclist, care de cele mai multe ori are bidonul de apa chiar pe bicicleta sau un camel-back in rucsac, dar serios cat de bine te hidratezi la o tura de bicicleta? Si ma refer strict la apa, nu la Gatorade sau alte bauturi sportive. 

Astfel de bauturi sunt grozave pentru a mentine electrolitii in corp, dar nu trebuie sa inlocuiasca apa. Astfel de bauturi nu se proceseaza asa bine si trebuie filtrate de corp. Asta inseamna ca in timp ce iti soliciti corpul sa faca efort fizic, el mai trebuie sa munceasca si sa filtreze acele bauturi. 

Asa ca tot apa trebuie sa ramana baza hidratarii tale. Bea cat mai multa in timpul turelor de MTB. Fara apa articulatiile se vor usca si le vei simti mai rigide, metabolismul va scadea pentru ca ficatul duce o parte din povara alaturi de rinichi cand esti deshidratat, iar muschii nu vor lucra la capacitate maxima. Volum mic de lichide inseamna circulatie mai lenta si oxigenare mai proasta. Mereu bea apa cand te antrenezi! Pentru a preveni crampele musculare bea apa cat mai multa, dar adauga si cate o gura dintr-o bautura cu electroliti. 

Si acum iata un exemplu de antrenament in sala de forta folosind exercitiile de care am vorbit. Si nu uita sa bei apa si in timpul acestor antrenamente!

Antrenament cu greutati pentru mountain bikeri
Exercitiu Seturi Repetari
Fandari bulgaresti 4 12-15
Tractiuni 3 12-15
Presa militara 4 8-10
Stretching pentru cvadriceps 2 mentineri 60 sec/picior

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Nu separa flexibilitatea de mobilitate Nu separa flexibilitatea de mobilitate Un sportiv desavarsit are nevoie si de flexibilitate, dar si de mobilitate, cei doi termeni definind lucruri diferite. 22 Mar, 2019
cresterea cazurilor de rupturi de ligament anterior in randul sportivilor tineri si cum sa le previi Cresterea cazurilor de rupturi de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri Rupturile de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri este in crestere. Care sunt cauzele si ce se poate face? Iata ce spun expertii. 21 Jun, 2017
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
Micronutrientii din dieta unui ciclist Importanta micronutrientilor in dieta ciclistilor Fie ca esti un ciclist profesionist sau unul amator, cand te antrenezi trebuie sa te gandesti si la alcatuirea dietei. Dar alcatuirea dietei merge dincolo de zaharuri, grasimi si proteine. Exista si alte elemente nutritionale la fel de importante, si despre acestea vom discuta in acest articol. 21 Apr, 2016
Ciclistii au nevoie de carbohidrati. Cum se consuma si ce fel de carbohidrati in functie de efortul depus Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Proteine O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre proteinele necesare unui ciclist, si in ce cantitati trebuie consumate ele. 14 Feb, 2016
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.