3 metode de antrenament pe care sportivii le fac gresit

Publicat in

Aceste trei metode foarte eficiente de antrenament sunt deseori implementate gresit de catre sportivi, fie ei de performanta sau amatori. Iata despre ce este vorba si cum se fac corect.

Urmatoarele 3 metode de antrenament sunt grozave. Problema este ca au fost modificate si corupte, deseori prin adaugarea de elemente care nu se potrivesc. Sa clarificam confuzia si sa vedem cum se fac corect.

1-  Pliometrice

Termenul de pliometrice a fost conceput in 1975 de antrenorul de atletism Fred Wilt pentru a descrie ceea ce pana atunci era numit de antrenorii est-europeni "antrenament cu sarituri".

De atunci pliometricele au fost folosite gresit si abuzate in mai multe feluri de diferiti sportivi sau antrenori.

Unde se greseste de obicei cand vine vorba de pliometrice:

  • Sa faci sarituri pe cutie si sa le numesti pliometrice.
  • Sa numesti orice presupune sarit un exercitiu pliometric.
  • Sa folosesti pliometricele pentru a iti creste conditia fizica.
  • Sa ai un intreg antrenament numai din pliometrice.
  • Sa crezi ca exercitiile pliometrice au porprietati speciale de ardere a grasimilor sau de definire musculara.

Niciuna din cele de mai sus nu este o definitie corecta a pliometricelor si nici o utilizare corecta.

Adevaratele pliometrice

Pliometricele pot fi descrie ca antrenamente cu putere reactiva. Astfel de exercitii implica contractii puternice ca raspuns la o intindere rapida (actiune excentrica) a aceleiasi grupe musculare si acelorasi tesuturi conjunctive. 

Pliometricele adevarate implica ciclul de intindere-scurtare, care are 3 faze:

  • O faza pre-intindere sau o incarcare excentrica: Energia elastica este generata si stocata si reflexul miotatic (de intindere) este declansat.
  • Faza de amortizare (tranzitie): Timpul dintre finalul fazei pre-intindere si inceputul actiunii concentrice a muschiului (de contractie).
  • Faza de contractie musculara sau de explozie: Executia miscarii explozive pe care o face sportivul.

Dar sa simplificam lucrurile. Un exemplu bun de actiune pliometrica este faptul ca poti sari mai sus daca faci cativa pasi inainte de saritura. Cu cat este mai puternic reflexul si contractiile care urmeaza - prin pasii dinainte de saritura - cu atat mai multa energie elastica este stocata in muschi. 

La fel, cu cat este mai scurta faza de amortizare, cu atat este mai puternica contractia musculara care urmeaza.

Asadar scopul pliometricelor este de a beneficia de componenta elastica a unitatii muschi-tendon si de a utiliza reflexul miotatic pentru a obtine cea mai puternica contractie musculara posibila in cel mai scurt timp.

De retinut

Sariturile de pe loc sau pe o cutie sunt exercitii de putere; nu sunt pliometrice. Un exercitiu pliometric adevarat trebuie sa includa o faza de incarcare rapida si sa reduca timpul fazei de amortizare. Cu cat faza de amortizare este mai mica cu atat efectul pliometric al exercitiului este mai mare.

Asadar, varianta pliometrica a sariturilor pe cutie ar fi sa sari de pe o cutie mai mica inainte de a sari pe cutia mare sau sa faci o saritura mica in aer inainte de a sari pe cutie. Mai jos este un videoclip cu sarituri pliometrice. Fiecare saritura pe cutie este precedata de o saritura de pe o cutie mai mica sau os aritura de pe loc. 

Cu cat ai mai putin contact cu solul intre sarituri (de cand aterizezi pe pamant in urma sariturii de pe cutia mai mica sau in uuma sariturii in aer) cu atat este mai puternic reflexul de intindere deci cu atat este mai mare efectul pliometric. 

Sariturile simple imbunatatesc puterea muschilor si se bazeaza pe lungimea sau inaltimea sariturii. Sariturile pliometrice imbunatatesc elasticitatea muschilor si tendoanelor si rafineaza reflexul miotatic. 

2 - Antrenamente functionale

Chiar daca antrenamentele functionale insemna pentru fiecare altceva, ele au totusi o logica in sport si reprezinta o metoda de antrenament.

Unde se greseste de obicei cand vine vorba de antrenamente functionale:

  • Stai pe suprafete mobile cand faci exercitii cu greutati.
  • Sa spui despre orice exercitiu care arata ciudat ca este functional.
  • Sa spui ca un exercitiu este functional doar pentru ca se face cu un anumit dispozitiv dedicat.

Adevaratele antrenamente functionale

Cuvantul functional defineste ceva ce are un scop anume. Asadar antrenamentele functionale nu au legatura cu felul in care un exercitiu arata cand il faci si nici nu au legatura cu ce echipament folosesti.

Antrenamentele functionale inseamna aplicarea principiului specificitatii pentru a imbunatatii o anumita abilitate sportiva. Principiul specificitatii spune ca adaptarile la antrenamente vor fi specifice stimulilor adusi de antrenament. De exemplu, ca sa ai performante mai bune la impins din culcat trebuie sa faci exercitii de impins din culcat! Daca ai folosi prese din picioare care inseamna tot impins, ai lucra si muschii stabilizatori dar aceste doua miscari (impins din picioare si din culcat) folosesc mecanisme diferite de producere a fortei si coordonare neuromusculara asa ca se aplica diferit in sporturi.

Asadar antrenamentele functionale inseamna sa tintesti anumite miscari pentru a le imbunatati generarea de forta ceea ce se transfera in actiuni pe care le faci in sportul practicat.

masa musculara pe cale naturala

De retinut

Cu cat un exercitiu se indeparteaza de imitarea unei miscari de baza cu atat va avea mai putin impact asupra imbunatatirii acelei miscari.

Asta nu face acel exercitiu "rau" sau "ne-functional" ci doar inseamna ca nu este specific, este doar un exercitiu general.

Antrenamentele functionale sunt de fapt despre capacitatea de a transfera aptitudinile pe teren. Unele exercitii au un transfer direct catre anumite sporturi. Alte exercitii au un transfer indirect sau mic catre imbunatatirea performantelor sportive in anumite discipline.

Toate felurile de exercitii ofera beneficii, dar cum le folosesti depinde de ceea ce vrei sa obtii. Daca vrei sa fii mai puternic la carat sacose pe scari cand vii de la magazin degeaba te antrenezi sa poti arunca mai sus o greutate

Exercitiile generale sunt de regula cele din culturism si pentru cresterea fortei generale - exercitii compuse si de izolare care folosesc greutati libere, aparate si cabluri. Astfel de exercitii dezvolta toata masa musculara si forta generala.

Exercitiile specifice precum presa impinsa cu o mana creeaza un mediu ideal pentru imbunatatirea generarii unei forte specifice si a unei coordonari neuromusculare care tinteste miscari facute des de sportiv (de exemplu presa impinsa cu o mana ajuta halterofilii sa isi creasca forta la smuls si impins).

3 - Antrenamente specifice unei discipline sportive

Adevaratele antrenamente specifice unui sport nu au loc in sala de forta. Au loc atunci cand sportivul lucreaza cu antrenorul pentru a isi dezvolta anumite aptitudini necesare in sportul sau.

Acestea fiind spuse, antrenamentele de forta te ajuta sa iti imbunatatesti calitatile fizice care nu sunt antrenamente de simpla practicare a sportului tau. Imbunatatirea conditiei fizice nu te transforma intr-un invingator daca nu posezi aptitudinile necesare pentru a juca bine sportul respectiv. Forta si conditia fizica iti permit sa faci mai bine ceea ce deja stii sa faci pe teren sau pista.

Un fotbalist bun (care stie bine sa joace fotbal) si este puternic si rapid este superior unui fotbalist la fel de bun dar care este mai lent si mai slab (ca si putere).

masa musculara mai multa

Deci, antrenamentele specifice unei discipline sportive se fac practicand acea disciplina sportiva si miscarile pe care le implica.

Unde se greseste de obicei cand vine vorba de antrenamente specifice disciplinei sportive:

  • Unii antrenori au distorsionat astfel de antrenamente prin adaugarea de greutati miscarilor specifice anumitor sporturi - de exemplu legarea unei benzi elastice de o bata de baseball cand lovesti mingea, adaugarea de greutati la glezne cand alergi, folosirea de benzi elastice cand dai cu pumnii in aer, etc.

Realitatea

Adaugarea de rezistenta la miscari specifice unui sport contravine principiului specificitatii si astfel rezultatul nu este cel dorit. Astfel de miscari au elemente de precizie care trebuie sa fie foarte exacte. Nu asemanatoare, ci exacte!

De exemplu, studiile au aratat ca sportivii care foloseasu bate de baseball ingreunate la antrenamente isi schimbau perceptia despre greutatea batei, si cand reveneau la cea normala aveau o viteza mai mica si o precizie mai proasta. Ingreunarea unei miscari nu inseamna neaparat ca o vei face mai bine cand greutatea dispare. Sporturile trec dincolo de forta bruta si putere. Este nevoie de precizie, coordonare, mobilitate, etc. 

De retinut

Cand vrei sa joci fotbal mai bine, singurul antrenament specific este sa joci fotbal si sa faci miscari cu mingea specifice fotbalului. Sunt putine lucruri pe care le poti face in sala ca sa iti imbunatatesti abilitatile de fotbalist. Iti poti doar creste conditia fizica ca sa poti performa mai bine abilitatile deja dobandite pe teren. La fel este in orice sport. 

Referinte

  1. Baechle, T.R. and Earle, R.W. (2000) "Essentials of Strength Training and Conditioning," 2nd edition. Champaign, IL: National Strength and Conditioning Association.
  2. Otsuji T, Abe M, Kinoshita H. "After-effects of using a weighted bat on subsequent swing velocity and batters' perceptions of swing velocity and heaviness." Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):119-26.
  3. Southard D, Groomer L. "Warm-up with baseball bats of varying moments of inertia: effect on bat velocity and swing pattern." Res Q Exerc Sport. 2003 Sep;74(3):270-6.

Articole din aceiasi categorie

cum isi pot proteja ciclistii prostata Sanatatea prostatei la ciclisti Exista teorii conform carora ciclismul creste riscul de cancer la prostata sau alte complicatii legate de prostata. Sunt ele adevarate? Poate un ciclist sa ia masuri concrete pentru a evita probleme cu prostata? Aici gasesti raspunsurile. 26 Jul, 2017
Powerlifting  3 trucuri pentru a atinge noi recorduri personale Powerlifting: 3 trucuri pentru a atinge noi recorduri personale Trei trucuri prin care powerlifterii (dar si orice sportiv care lucreaza cu greutati mari) isi poate atinge noi recorduri personale in sala de forta si la competitii! 01 Nov, 2018
antrenament pentru bicepsi uriasi ca de strongman Antrenamentul bicepsilor pentru powerlifteri si strongmen Astfel de sportivi nu vor doar brate mari, vor brate care sunt la fel de puternice precum arata. Iata cum se pot obtine. 14 Sep, 2017
Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Cum sa iti imbunatatesti sportul pe care il practici cu ajutorul antrenamentelor cu greutati. 19 Sep, 2018
mentine-te in forma si dupa 40 de ani Cum sa fii un sportiv dur si dupa 40 de ani Ai schimbat prefixul la 4? Ai facut toata viata sport, profesionist sau amator si vrei sa continui cu acest stil de viata pana la 100 de ani? Perfect! Aici gasesti 40 de sfaturi prin care orice sportiv poate ramane in forma pana la adanci batraneti. 14 Jun, 2017
antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.