Forta pentru alpinisti: picioare

Publicat in

Alpinismul este un sport foarte solicitant care necesita atat anduranta cat si forta. Iata cum sa iti cresti forta picioarelor pentru a te catara mai usor.

Poate ca iti antrenezi deja cu greutati si prin alte metode partea superioara a corpului, aceasta fiind foarte importanta in alpinism. Dar si picioarele sunt la fel de importante; nu numai in timpul catararii dar si ca sa ajungi la obiective. Forta picioarelor devine cu atat mai importanta cu cat rucascul din spate iti este mai greu. Sa cari in spate echipamentul la baza obiectivului pe care te vei catara necesita ceva conditie fizica si forta! 

Picioarele sunt principalul propulsor pe care il ai in munti, si muschii lor mari necesita atentie speciala. Mai jos o sa gasesti un program de antrenament bine structurat care te va ajuta sa iti cresti forta picioarelor pentru a deveni un alpinist mai bun. Nu este un program de antrenament in sala de forta, asa cum poate te asteptai. Este alcatuit din doua exercitii, ambele fiind facute in aer liber. Cele doua exercitii sunt sprinturile in panta si urcari ingreunate in panta. Aceste exercitii iti vor creste forta si anduranta, astfel vei putea sa te cateri mai eficient chiar si atunci cand ai mers pe munte deja cateva ore pentru a ajunge la obiectiv. 

Intai se fac sprinturile in panta pentru ca iti permit acumularea maxima de forta si putere, apoi se trece la urcarile ingreunate in panta, care stimuleaza anduranta necesara urcarilor terenurilor alpine. 

Sprinturi in panta

Gaseste un deal suficient de inclinat (grad de inclinatie de 20-50% - cu cat mai inclinat cu atat mai bine) , care sa aibe si o poteca/cale de acces pe care sa poti alerga in viteza fara sa iti rupi gatul. O alta optiune sunt scarile din tribunele unui stadion. Un teren inclinat creste tensiunea pusa pe picioare si solduri fara impactul asupra articulatiilor cauzat de sprinturile pe teren plat. 

Chiar daca sprinturile in panta intra la categoria de antrenamente pentru putere, dezvoltand viteza si forta exploziva, ajuta mult si la crestea simtitoare a fortei pure a picioarelor (intr-o anumita masura chiar si a partii superioare). Astfel de sprinturi sunt simple, eficiente, specifice si foarte accesibile - nu necesita echipament special! Pentru tehnica corecta de executie a sprinturilor in panta citeste si acest articol.

Saptamanile Seturi Repetari Durata Odihna intre repetari Odihna intre seturi Cate antrenamente pe saptamana
1-2 3 4 8 sec 2 min 5 min 2
3-4 2 6 8 sec 2 min 5 min 2
5-6 2 7 8 sec 2 min 5 min 2
7-8 3 5 8 sec 2 min 5 min 2
9-10 3 6 8 sec 2 min 5 min 1
11-12 3 7 8 sec 2 min 5 min 1

 

  • Fa antrenamentul de doua ori pe saptamana la inceput, iar in ultimele saptamani doar o data pe saptamana, pentru a te recupera mai bine.
  • Sprinturile sa fie la capacitate maxima - sprintezi cat de tare poti.
  • Concentreaza-te pe explozie si viteza cand alergi in panta. Apoi coboara usor.
  • Daca simti ca puterea iti scade pe masura ce antrenamentul avanseaza, mareste pauzele dintre seturi sau/si repetari.
  • Sprinturile nu trebuie sa depaseasca 10 secunde.
  • Un set este format din mai multe sprinturi. Faci un sprint...cobori din nou la baza si urmatorul sprint il faci dupa ce trece timpul de odihna indicat intre repetari (se calculeaza de cand incepi sa cobori).

Daca nu gasesti niciun deal potrivit pentru sprinturi

  • Ia cativa prieteni si impinge-ti o masina. Las-o pe liber si asigura-te ca ai acces usor si rapid la frana. Cat tu impingi intr-o directie, un prieten impinge din partea opusa, astfel ca masina nu se msica distante mari. Impinge in bara din fata sau spate, pentru a nu te inclina prea mult pe masina, astfel picioarele fiind mai activate. Fa pauze scurte de odihna intre impingeri de 6-10 secunde. O sa fii uimit cat de repede iti va creste forta picioarelor.
  • Alta optiune este sa faci sprinturile pe scari. 
  • Daca ai acces la un deal cu o incliantie prea mica, ataseaza un cauciuc de un ham si trage-l alergand pe acel deal. Daca cauciucul este suficient de greu, merge si pe teren plat. Fiecare sprint sa dureze cam un minut. Un set este format dintr-un astfel de sprint. 
  • Si ultima optiune este de a gasi o sala care sa aibe o sanie cu greutati. Fa impins cu o astfel de sanie. 

Urcari ingreunate in panta

Scopul acestui exercitiu este de a creste timpul la care muschii pot lucra la un procentaj ridicat al fortei, ceea ce creste anduranta. Fa asta dupa ce termini 12 saptamani de sprinturi in panta si ai grija sa termini cu doua saptamani inainte de a avea catararea pe un obiectiv major. Aceste urcari te vor obosi rau si vei avea nevoie de timp pentru a te recupera. Daca in primele saptamani perfromanta iti creste, dar apoi te plafonezi si nu mai avansezi, inseamna ca te soliciti prea tare. Scade la o sesiune pe saptamana. 

Cel mai indicat este sa cari bidoane cu apa in rucsac, pentru ca sus le poti varsa pentru a nu iti distruge genunchii coborand cu greutate mare in spate,. Apoi jos le reumplii, daca ai un rau/parau pe langa tine. Daca nu, poti cara pietre si sus sa le arunci. 

Saptamanile Crestere in altitudine/metrii % greutate corporala carata Cate antrenamente pe saptamana
1-2 457 10 2
3-4 610 15 2
5-6 762 20 1
7-8 914 20 2
9-10 1067 25 1
11-12 1219 25 1

 

  • Fa exercitiul de doua ori pe saptamana, cu pauze de minim 72 de ore intre sesiuni. Daca in weekend mergi pe munte, fa doar o sesiune pe saptamana de urcari ingreunate. 
  • Incalta-te cu bocancii de traseu, nu in adidasi. 
  • Resprira pe nas. Ar trebui sa poti sa porti o conversatie in timp ce urci. Scopul este obosirea picioarelor la un puls relativ mic. Daca poti urca atat de repede incat sa ramai fara aer, trebuie sa mai adaugi greutate in rucsac. 
  • Pentru a obtine elevatia prescrisa probabil ca va trebui sa faci mai multe urcari si coborari. 
  • Daca ai deja o forma fizica buna, incepe de la procentele de 20-25% din greutatea corporala.
  • Viteza si greutatea trebuie limitate de picioare, nu de respiratie.
  • Un litru de apa cantareste un kilogram.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
ce sa nu faci inainte sa mergi cu bicicleta 5 lucruri pe care nu trebuie sa le faci inainte de a merge cu bicicleta Vrei sa profiti la maxim de urmatoarea tura pe bicicleta? Evita aceste greseli de incepator. 04 Aug, 2016
competitii de ciclism - cum te pregatesti pentru ele Competitii de ciclism: ce sunt si cum sa te pregatesti pentru ele Competitiile de ciclism au devenit din ce in ce mai populare. Fie ca sunt pe sosea, prin paduri sau pe munti, aceste curse de ciclism atrag din ce in ce mai multa lume, asa ca este important sa vorbim despre ele. 01 Sep, 2016
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
Geutatile mari imbunatatesc performantele sportive Greutatile mari imbunatatesc performantele sportive Daca vrei sa fii un sportiv mai eficient si mai performant, pune mai multe greutati pe bara! 15 Nov, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.