Smuls, coreene, aruncarea mingii medicinale la zid, etc. sunt foarte comune in CorssFit. Dar ce execitii de baza, dar mai putin folosite in acest sport, ar trebuii incluse in antrenamente pentru a deveni mai puternic si mai echilibrat?
CrossFit a ajuns un sport pentru mase asa ca cerintele sunt din ce in ce mai mari. Chiar daca faci CrossFit doar ca sa arati bine dezbracat, dupa o vreme poti resimti efectul antrenamentelor dure. Sa faci exercitiile specifice CrossFit poate fi obositor pentru corp daca nu ai o baza solida de forta.
Chiar daca smulsul si alte exercitii sunt baza CrossFit, nu trebuie sa ignori exercitiile care stau la baza unui corp puternic, exercitii mai putin stralucitoare, dar utile pentru ca iti intaresc corpul si previn accidentarile.
Iata 8 exercitii din care Crossfiteri trebuie sa faca mai mult.
Cu exceptia genuflexiunilor pistol nu prea exista multe exercitii facute pe un singur picior in Crossfit. Pentru a redresa slabiciunile partii inferioare si a preveni dezechilibrele dintre muschi, exercitiile precum fandarile bulgaresti sunt obligatorii. Foloseste fandarile bulgaresti ca o alternativa la genuflexiunile cu greutati mari sau ca exercitiu suplimentar pentru coapse si fesieri.
Spre deosebire de indreptarile clasice, cele sumo pun mai putin stres pe coloana si poti folosi greutati mai mari datorita razei mai scurte de miscare. Pozitia larga a picioarelor va activa mai intens fesierii si vei avea progrese mai bune la genuflexiuni (cu bara in spate, in fata, propulsorul, etc.)
Am spus mai devreme ca nu exista multe exercitii unilaterale pentru picioare in Crossfit. La fel este cazul si pentru partea superioara. Ramatul cu gantera pe un brat este un clasic din culturism, extrem de util pentru dezvoltarea spatelui si prizei. Daca vrei sa faci tractiuni mai bine, foloseste acest exercitiu pentru cresterea fortei de tragere.
Un exercitiu simplu dar eficient pentru intarirea centurii mediene. Daca nu faci abdomene GHD (pentru fesieri si femurali) sau ridicari de picioare din atarnat, atunci acesta este un bun inceput.
Acest exercitiu nu trebuie ignorat, putand avea mari beneficii in intarirea lantului posterior (lombari, fesieri si femurali). Nu lasa raza de miscare mica sa te pacaleasca. Daca folosesti greutati suficient de mari, leganarile o sa iti dezvolte forta generala. In zilele cand simti ca umerii iti sunt obositi dar tot vrei un antrenament intens, incearca leganarile.
Adevarata viteza este rareori testata in CrossFit dar asta nu inseamna ca trebuie sa neglijezi complet aceasta forma de antrenament. Puterea exploziva si conditia fizica anaeroba sunt printre beneficiile sprintingului. Daca vrei un antrenament de mare intensitate care nu necesita haltere si greutati, incearca niste sprinturi in panta sau pe pista de alergare.
Unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea lantului posterior, trebuie sa faca parte din orice program bun de forta. Poti face ridicari de pe podea pe partea negativa pana ce iti dezvolti suficient forta. Acest exercitiu iti va intari foarte mult spatele.
Daca inca nu poti face flotari la paralele la inele, flotarile la paralele clasice sunt perfecte pentru tine. Fiind mai stabile decat inelele, te vor ajuta sa iti construiesti forta necesara sa progresezi la inele.
Aceste exercitii nu sunt asa stralucitoare si nu le vei face la competitii de CrossFit, dar nu inseamna ca nu sunt valoroase. Lucrurile marunte facute zi de zi iti vor permite sa progresezi la exercitiile mari.
Referinte