8 exercitii pe care orice Crossfiter trebuie sa le faca

Publicat in

CrossFit-ul presupune executia unor exercitii destul de hardcore, dar sunt unele exercitii de baza pe care multi crossfiteri le ignora si este o mare greseala. Daca practici CorssFit ar trebui sa incluzi cat mai des aceste 8 exercitii in antrenamentele tale.

Smuls, coreene, aruncarea mingii medicinale la zid, etc. sunt foarte comune in CorssFit. Dar ce execitii de baza, dar mai putin folosite in acest sport, ar trebuii incluse in antrenamente pentru a deveni mai puternic si mai echilibrat?

CrossFit a ajuns un sport pentru mase asa ca cerintele sunt din ce in ce mai mari. Chiar daca faci CrossFit doar ca sa arati bine dezbracat, dupa o vreme poti resimti efectul antrenamentelor dure. Sa faci exercitiile specifice CrossFit poate fi obositor pentru corp daca nu ai o baza solida de forta. 

Chiar daca smulsul si alte exercitii sunt baza CrossFit, nu trebuie sa ignori exercitiile care stau la baza unui corp puternic, exercitii mai putin stralucitoare, dar utile pentru ca iti intaresc corpul si previn accidentarile.

Iata 8 exercitii din care Crossfiteri trebuie sa faca mai mult.

1. Fandari bulgaresti

Cu exceptia genuflexiunilor pistol nu prea exista multe exercitii facute pe un singur picior in Crossfit. Pentru a redresa slabiciunile partii inferioare si a preveni dezechilibrele dintre muschi, exercitiile precum fandarile bulgaresti sunt obligatorii. Foloseste fandarile bulgaresti ca o alternativa la genuflexiunile cu greutati mari sau ca exercitiu suplimentar pentru coapse si fesieri.

2. Indreptari sumo

Spre deosebire de indreptarile clasice, cele sumo pun mai putin stres pe coloana si poti folosi greutati mai mari datorita razei mai scurte de miscare. Pozitia larga a picioarelor va activa mai intens fesierii si vei avea progrese mai bune la genuflexiuni (cu bara in spate, in fata, propulsorul, etc.)

3. Ramat cu gantera pe un brat

Am spus mai devreme ca nu exista multe exercitii unilaterale pentru picioare in Crossfit. La fel este cazul si pentru partea superioara. Ramatul cu gantera pe un brat este un clasic din culturism, extrem de util pentru dezvoltarea spatelui si prizei. Daca vrei sa faci tractiuni mai bine, foloseste acest exercitiu pentru cresterea fortei de tragere. 

4. Rulari cu roata pentru abdomen

Un exercitiu simplu dar eficient pentru intarirea centurii mediene. Daca nu faci abdomene GHD (pentru fesieri si femurali) sau ridicari de picioare din atarnat, atunci acesta este un bun inceput.

masa musculara mai multa

5. Leganari cu gantera kettlebell

Acest exercitiu nu trebuie ignorat, putand avea mari beneficii in intarirea lantului posterior (lombari, fesieri si femurali). Nu lasa raza de miscare mica sa te pacaleasca. Daca folosesti greutati suficient de mari, leganarile o sa iti dezvolte forta generala. In zilele cand simti ca umerii iti sunt obositi dar tot vrei un antrenament intens, incearca leganarile.

6. Sprinturi

Adevarata viteza este rareori testata in CrossFit dar asta nu inseamna ca trebuie sa neglijezi complet aceasta forma de antrenament. Puterea exploziva si conditia fizica anaeroba sunt printre beneficiile sprintingului. Daca vrei un antrenament de mare intensitate care nu necesita haltere si greutati, incearca niste sprinturi in panta sau pe pista de alergare.

7. Ridicari de pe podea

Unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea lantului posterior, trebuie sa faca parte din orice program bun de forta. Poti face ridicari de pe podea pe partea negativa pana ce iti dezvolti suficient forta. Acest exercitiu iti va intari foarte mult spatele.

8. Flotari la paralele

Daca inca nu poti face flotari la paralele la inele, flotarile la paralele clasice sunt perfecte pentru tine. Fiind mai stabile decat inelele, te vor ajuta sa iti construiesti forta necesara sa progresezi la inele. 

Aceste exercitii nu sunt asa stralucitoare si nu le vei face la competitii de CrossFit, dar nu inseamna ca nu sunt valoroase. Lucrurile marunte facute zi de zi iti vor permite sa progresezi la exercitiile mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 feluri de a iti creste forta de tragere, indiferent de ce sport practici: haltere, powerlifting, CrossFit, etc. 07 Nov, 2018
Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Skanderbegul este un sport popular, inclusiv la noi in tara. Ca orice sport de forta, are la baza antrenamentele cu greutati, asa ca orice sportiv din aceasta disciplina trebuie sa stie pe ce exercitii sa puna accent in sala de forta. 08 May, 2019
12 sfaturi pentru hipertrofie 12 sfaturi pentru hipertrofie Sfaturi despre cum orice sportiv isi poate creste masa musculara. Aceste sfaturi functioneaza doar daca te antrenezi suficient de intens. 14 Feb, 2019
Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera Crampele musculare sunt inca un mister medical, dar dovezile arata ca antrenamentele cu greutati pot ajuta in diminuarea lor. 26 May, 2016
6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional Antrenamentele cu greutati ar trebui facute tot anul, de orice sportiv. Dar febra musculara care poate aparea in urma lor iti poate compromite antrenamentele specifice si competitiile. Iata 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara, dar sunt foarte eficiente. 06 Feb, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.