8 exercitii pe care orice Crossfiter trebuie sa le faca

Publicat in

CrossFit-ul presupune executia unor exercitii destul de hardcore, dar sunt unele exercitii de baza pe care multi crossfiteri le ignora si este o mare greseala. Daca practici CorssFit ar trebui sa incluzi cat mai des aceste 8 exercitii in antrenamentele tale.

Smuls, coreene, aruncarea mingii medicinale la zid, etc. sunt foarte comune in CorssFit. Dar ce execitii de baza, dar mai putin folosite in acest sport, ar trebuii incluse in antrenamente pentru a deveni mai puternic si mai echilibrat?

CrossFit a ajuns un sport pentru mase asa ca cerintele sunt din ce in ce mai mari. Chiar daca faci CrossFit doar ca sa arati bine dezbracat, dupa o vreme poti resimti efectul antrenamentelor dure. Sa faci exercitiile specifice CrossFit poate fi obositor pentru corp daca nu ai o baza solida de forta. 

Chiar daca smulsul si alte exercitii sunt baza CrossFit, nu trebuie sa ignori exercitiile care stau la baza unui corp puternic, exercitii mai putin stralucitoare, dar utile pentru ca iti intaresc corpul si previn accidentarile.

Iata 8 exercitii din care Crossfiteri trebuie sa faca mai mult.

1. Fandari bulgaresti

Cu exceptia genuflexiunilor pistol nu prea exista multe exercitii facute pe un singur picior in Crossfit. Pentru a redresa slabiciunile partii inferioare si a preveni dezechilibrele dintre muschi, exercitiile precum fandarile bulgaresti sunt obligatorii. Foloseste fandarile bulgaresti ca o alternativa la genuflexiunile cu greutati mari sau ca exercitiu suplimentar pentru coapse si fesieri.

2. Indreptari sumo

Spre deosebire de indreptarile clasice, cele sumo pun mai putin stres pe coloana si poti folosi greutati mai mari datorita razei mai scurte de miscare. Pozitia larga a picioarelor va activa mai intens fesierii si vei avea progrese mai bune la genuflexiuni (cu bara in spate, in fata, propulsorul, etc.)

3. Ramat cu gantera pe un brat

Am spus mai devreme ca nu exista multe exercitii unilaterale pentru picioare in Crossfit. La fel este cazul si pentru partea superioara. Ramatul cu gantera pe un brat este un clasic din culturism, extrem de util pentru dezvoltarea spatelui si prizei. Daca vrei sa faci tractiuni mai bine, foloseste acest exercitiu pentru cresterea fortei de tragere. 

4. Rulari cu roata pentru abdomen

Un exercitiu simplu dar eficient pentru intarirea centurii mediene. Daca nu faci abdomene GHD (pentru fesieri si femurali) sau ridicari de picioare din atarnat, atunci acesta este un bun inceput.

masa musculara mai multa

5. Leganari cu gantera kettlebell

Acest exercitiu nu trebuie ignorat, putand avea mari beneficii in intarirea lantului posterior (lombari, fesieri si femurali). Nu lasa raza de miscare mica sa te pacaleasca. Daca folosesti greutati suficient de mari, leganarile o sa iti dezvolte forta generala. In zilele cand simti ca umerii iti sunt obositi dar tot vrei un antrenament intens, incearca leganarile.

6. Sprinturi

Adevarata viteza este rareori testata in CrossFit dar asta nu inseamna ca trebuie sa neglijezi complet aceasta forma de antrenament. Puterea exploziva si conditia fizica anaeroba sunt printre beneficiile sprintingului. Daca vrei un antrenament de mare intensitate care nu necesita haltere si greutati, incearca niste sprinturi in panta sau pe pista de alergare.

7. Ridicari de pe podea

Unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea lantului posterior, trebuie sa faca parte din orice program bun de forta. Poti face ridicari de pe podea pe partea negativa pana ce iti dezvolti suficient forta. Acest exercitiu iti va intari foarte mult spatele.

8. Flotari la paralele

Daca inca nu poti face flotari la paralele la inele, flotarile la paralele clasice sunt perfecte pentru tine. Fiind mai stabile decat inelele, te vor ajuta sa iti construiesti forta necesara sa progresezi la inele. 

Aceste exercitii nu sunt asa stralucitoare si nu le vei face la competitii de CrossFit, dar nu inseamna ca nu sunt valoroase. Lucrurile marunte facute zi de zi iti vor permite sa progresezi la exercitiile mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ciclistii au nevoie de carbohidrati. Cum se consuma si ce fel de carbohidrati in functie de efortul depus Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Proteine O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre proteinele necesare unui ciclist, si in ce cantitati trebuie consumate ele. 14 Feb, 2016
antrenament cu greutati pentru luptatori puternici Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact - partea II - aplicatii practice Datorita succesului primului articol, revin cu o continuare in care se dau exemple concrete ale antrenamentului german de volum pentru luptatori, incepatori sau avansati. 25 May, 2017
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
Suplimente nutritive utile ciclistilor Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Suplimentele O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre suplimentatia unui ciclist. 14 Feb, 2016
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii? 10 Apr, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.