5 exercitii de gimnastica pentru imbunatatirea mobilitatii

Publicat in

Aceste exercitii din gimnastica te vor face mai flexibil si mobil, iti vor intari centura mediana si te vor ajuta sa eviti accidentarile.

Dupa cum stii deja, gimnastii sunt adevarati contorsionisti, dar pentru a face ce fac ei ai nevoie de antrenamente serioase si specifice. Dar exista si exercitii din gimnastica care au transfer la alte activitati sportive si fizice. 

Mai departe o sa discutam despre 5 exercitii din gimnastica pe care le poti face pentru a iti spori aglitatea, flexibilitatea si mobilitatea. Asa vei fi mai putin predispus la accidentari si vei avea un echilibru mai bun.

Aceste exercitii din gimnastica se preteaza si incepatorilor dar si sportivilor mai avansati, putand fi modificate pentru a le creste gradul de  provocare.

1) Stretching invers pentru picioare

Incepem cu ceva simplu, nu este nevoie sa sarim la lucrurile complicate. Aceste intinderi de picioare sunt usor diferite fata de a sta in picioare si a te apleca sa iti atingi varfurile degetelor. Sunt ceva mai provocatoare. Acest exercitiu de mobilitate ajuta corpul sa se pregateasca pentru antrenamente, asa ca orice sportiv le poate face.

Cum se fac

Stai cu picioarele departate putin dincolo de nivelul umerilor. Foloseste aceeasi mana cu piciorul catre care te intinzi, adica, daca iti atingi piciorul drept, fa-o cu mana dreapta. Apleaca-te intr-o parte, atingeti degetele de la piciore si extinde deasupra capului celalalt brat. 

Este greu sa ai picioarele perfect drepte, dar incearca. Ca la orice stretching, repetarile sunt masurate in secunde. Incearca 10-15 secunde inainte de a schimba partea. 

2) Leganari pe tibii

Un exercitiu bun penbtru a te incalzi inainte de un antrenament de picioare sunt leganarile de tibii. Aceasta intindere in flexie plantara scade sansele sa se intample accidentari serioase, precum sucirea unei glezne. 

Cum se fac

Stai in genunchi pe podea, cu picioarele diect sub tine si varfurile degetelor de la picioare extinse. Talpile trebuie sa fie sub fund. Tine-te cu mainile de sol pentru echilibru si impinge soldurile in fata, folosind picioarele ca suport. Asta va face cvadricepsii sa se flexeze si va testa si gleznele. 

Iata cateva idei de repetari:

  • Incepatori: 3 x 10 secunde
  • Intermediari: 3 x 25 secunde

Timpul dintre seturi (15-20 secunde), petrece-l intinzand picioarele. Practic te vei legana inainte si inapoi cu picioarele sub tine. Din cauza naturii acestui exercitiu, ai mare atentie la a nu hiperextinde glezna. 

3) Izometrie pentru abdomen

Daca nu stiai, este printre tehnicile de baza ale gimnastilor. Mentinerile izometrice presupun incordarea intregului abdomen si crearea de tensiune in tot corpul. Cu cate esti mai stabil in aceasta pozitie cu atat vei transfera mai bine forta din partea de sus a corpului in cea de jos. Sa stapanesti bine izometria pentru abdomen iti va permite sa alergi, sa sari, sa lovesti, sa te rostogolesti mai rapid si mai puternic. 

Cum se face

Stai intins pe spate cu picioarele apropiate si bratele extinse deasupra capului. Contracteaza abdomenul si ridica picioarele, capul si umerii de pe sol. Corpul trebuie sa aibe forma de semiluna de la cap la picioare. La inceput poate fi dificil sa mentii aceasta pozitie aai mult de cateva secunde. 

Inainte de a avansa, trebuie sa poti mentine aceasta pozitie cel putin 30 de secunde. Cand poti face asta, te poti balansa in fata si in spate. Incepi cu miscari scurte si lente si avanseaza treptat la o viteza mai mare si o leganare mai pronuntata. 

Cheia este de a iti mentine corpul cat mai incordat. Acest exercitiu simplu va face minuni pentru zona mediana. 

 pastile anti-ejaculare precoce

4) Izometrie pentru abdomen in tractiune

Cand te-ai plictist de a sta intins pe jos, treci la tractiuni. Este foarte eficient cand este aplicat la tractiuni pentru ca iti permite sa te concentrezi pe tractiune in sine (datorita formei de semiluna a corpului) si pe mentinerea picioarelor ridicate. 

Cum se face

Incepi prin atarnarea de o bara de tractiuni. Incordeaza abdomenul, strange coapsele si du picioarele in fata corpului (corpul trebuie sa aibe forma unui L rotunjit). Mentine pozitia pentru restul exercitiului. Fa cat de multe repetari poti. Priza pe bara de tractiuni poate varia de la antrenament la antrenament. 

5) Mers in maini

Aceasta tehnica avansata din gimnastica nu este chiar pentru toata lumea, dar daca poti sa o faci, te ajuta destul de mult. Sa poti merge in maini presupune echilibru bun, forta abdominala, agilitate si stabilitate a umerilor. Necesita multa practica pentru a reusi! 

Cum se face

Pune mainile pe sol, aproape de un perete. Impinge-te cu un picior si ia pozitia de stat in maini, cu capul in jos, sprijinit de perete. Mentine pozitia cat poti de mult. Asta daca nu poti merge in maini. 

Dupa ce poti sta asa 30 de secunde, incearca sa faci asta fara perete. Ajuta sa ai pe cineva care sa te asigure cat iti gasesti echilibrul. 

Cand ajungi sa stai fara probleme in maini, incepi sa mergi. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Micronutrientii din dieta unui ciclist Importanta micronutrientilor in dieta ciclistilor Fie ca esti un ciclist profesionist sau unul amator, cand te antrenezi trebuie sa te gandesti si la alcatuirea dietei. Dar alcatuirea dietei merge dincolo de zaharuri, grasimi si proteine. Exista si alte elemente nutritionale la fel de importante, si despre acestea vom discuta in acest articol. 21 Apr, 2016
antrenamente cu greutati pentru inotatori Ce muschi trebuie sa isi antreneze inotatorii Inotul este un sport care foloseste mai toti muschii din corp, dar exista 5 grupe musculare care pot face diferenta in performantele unui inotator. 26 Apr, 2017
Nu separa flexibilitatea de mobilitate Nu separa flexibilitatea de mobilitate Un sportiv desavarsit are nevoie si de flexibilitate, dar si de mobilitate, cei doi termeni definind lucruri diferite. 22 Mar, 2019
Antrenamentele ciclistului Froome 3 ingrediente de baza in antrenamentele lui Christopher Froome Christopher Froome este un ciclist de elita, cu participari la Turul Frantei si alte curse de renume. Pentru a ajunge la succesul pe care il aare, antrenamentele sale au la baza 3 componente: consistenta, structura si intervale de intensitate. 21 Jul, 2016
mentine-te in forma si dupa 40 de ani Cum sa fii un sportiv dur si dupa 40 de ani Ai schimbat prefixul la 4? Ai facut toata viata sport, profesionist sau amator si vrei sa continui cu acest stil de viata pana la 100 de ani? Perfect! Aici gasesti 40 de sfaturi prin care orice sportiv poate ramane in forma pana la adanci batraneti. 14 Jun, 2017
Ciclisti profesionisti de urmarit pe strava 5 ciclisti profesionisti de urmarit pe Strava Strava este o aplicatie care iti inregistreaza turele cu bicicleta (si nu numai). Este folosita atat de amataori cat si de profesionisti, asa ca este ca o fereastra in turele, antrenamentele de echipa si viata de sportivi a unor ciclisti de renume. 20 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.