Ce poti face pentru a alerga mai repede pe o distanta scurta, precum 50 de metrii, pe terenul de fotbal sau la o alergare mai lunga, de 5 km sa zicem? Raspunsul la toate: trage de fiare!
Desigur, la nivelul profesionist de top talentul isi spune cuvantul si abilitatea atletica de a iti misca rapid picioarele este dictata si de genetic, si nu poate fi imbunatatita prea mult dupa pubertate. Dar indiferent de bagajul genetic poti alerga mai repede si mai mult daca te antrenezi inteligent in sala de forta. Sa vedem ce zic cercetarile asupra subiectului.
In 2005 a fost publicata o lucrare in "The Journal of Experimental Biology" care a analizat legatura dintre viteza de alergare si forta musculara. Cercetatorii au studiat calitatile fizice ale unor sportivi care au concurat la 8 evenimente de atletism (alergand pe distante de la 100 m la 10 000 m), intre anii 1990 si 2003. Au descoperit ca atletii care concurau in probele cu distante scurte de alergare, intre 100 si 400 metrii, aveau cea mai multa masa musculara. Asta din doua motive.
Sportivii mai puternici pot aplica o forta mai mare in pamant ceea ce ii propulseaza mai rapid in fata la fiecare pas. Nu alearga mai repede prin cresterea ritmului in care isi misca picioarele, ci isi cresc lungimea fiecarui pas. Studiu de caz: : Carl Lewis vs. Usain Bolt.
Inainte de Bolt, a fost Lewis. Lewis a castigat in total 9 medalii olimpice de aur in atletism. Pe langa faptul ca a castigat aur la 4 Olimpiade, in 1991 Lewis a alergat suta de metrii in 9,86 secunde, un record mondial. A parcurs distanta in 43 de pasi. In 2009, Usain Bolt i-a spulberat recordul mondail cu 9,58 secunde pe suta de metrii. Diferenta? Ambii atleti au parcurs distanta in 41 de pasi, ceea ce inseamna ca lungimea pasilor lui Bolt a fost mai mare decat cea a lui Lewis.
Cresterea lungimii fiecarui pas prin antrenamente in sala de forta este o strategie adoptata de majoritatea sprinterilor de elita, dar majoritatea atletilor care alearga pe distante mari cred ca cea mai buna modalitate de a isi imbunatati viteza este pur si simplu de a alerga mai mult. Sir Mohamed Muktar Jama Farah, medaliat olimpic cu aur in 2012 si 2016 la probele de 5 km si 10 km se spune ca alerga pana la 225 km/saptamana. Chiar si la nivel de amatori sau competitii minore, de juniori, sunt sportivi care alearga cate 100 km/saptamana. Da, cei care concureaza la alergari pe distante mari trebuie sa alerge, dar sa analizam si ce spun cercetarile.
Intr-un studiu publicat in "Journal of Physiology" in mai 1999 cercetatorii au vrut sa vada efectele exercitiilor de forta, precum presa pentru picioare, asupra atletilor de distante mari. Folosind abordarea "daca adaugi ceva trebuie sa elimini altceva", grupul experimental a alergat cu 32% mai putin decat grupul de control. S-a folosit o distanta de 5 km si la finalul studiului doar grupul care s-a antrenat cu greutati a inregistrat o imbunatatire semnificativa a timpului de alergare.
Pe langa cresterea lungimii fiecarui pas, o alta metoda de a alerga mai repede este scaderea timpului in care picioarele sunt in contact cu solul. Daca ai o forta slaba in femurali, fesieri si gambe trebuie sa stai mai mult timp in contact cu solul pentru a iti mentine echilibrul. Ideea a fost confirmata intr-un studiu asupra biomecanicii a 33 de atleti, publicat in anul 2000 in "Journal of Applied Physiology".
O problema cu cresterea masei musculare - la fel ca la ingrasare - creste si greutatea corpului. Orice crestere a greutatii poate afecta negativ viteza de alergare - incearca sa alergi cu o vesta de 5 kg pe tine si ai sa aveazi ce diferenta fac doar 5 kg in plus. Solutia este de a folosi greutati cat mai mari si sa faci repetari putine, ceea ce va antrena puternicele fibre musculare cu raspuns rapid fara sa le creasca si diametrul, comparativ cu un program de antrenament care utilizeaza greutati mai mici si repetari mai multe sau medii. Este important ca un atlet sa aibe si procente mici de grasime, orice ingrasare tragandu-te inapoi!
Stiinta a aratat clar ca este o relatie directa intre forta musculara si viteza de alergare. Fie ca vrei sa sprintezi mai rapid sau sa alergi mai repede o distanta mare, ai in vedere si petrecerea a ceva mai putin timp pe pista si mai mult in sala de forta.
Referinte
- Weyand PG1, Davis JA. Running performance has a structural basis. J Exp Biol. 2005 Jul;208(Pt 14):2625-31. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16000532
- Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, Heikki Rusko. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology Published 1 May 1999 Vol. 86 no. 5, 1527-1533 - http://jap.physiology.org/content/86/5/1527
- Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, & Wright S (2000). Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89 (5), 19919 PMID