Antrenamentul 6-12-25 pentru slabire si masa musculara

Publicat in

Vrei sa slabesti cat mai mult dar si sa iti cresti masa musculara? Este greu, dar nu imposibil. Bun venit in sistemul de antrenament 6-12-25.

Una din cele mai frecvente intrebari de pasionatii de fitness este "cum pot arde grasime si construi masa musculara in acelasi timp?". Este si unul din cele mai grele lucruri de facut mai ales daca nu ai multa experienta in privinta antrenamentelor in sala de forta. Daca mai pui la socoteala ca majoritatea au o viata stresata, pe fuga si cu putin timp la dispozitie pentru antrenamente, misiunea de a arde grasime concomitent cu construirea de tesut muscular devine una extrem de dificila. 

Protocolul de antrenament 6-12-25 este probabil printre cele mai apropiate lucruri pentru a obtine asta: arde cantitati mari de grasime, construieste masa musculara slaba si iti ocupa putin timp. Un antrenament la care lucrezi doua grupe musculare va dura maxim 40 de minute si daca este facut corect febra musculara care va urma va fi dementiala! Rezultatele incep sa se vada dupa doar doua saptamani iar pomparea pe care o creeaza aproape ca da dependenta. Este programul de antrenament preferat de antrenorii de top din lume, pentru a isi aduce in forma cat mai rapid sportivii, dar 6-12-25 este folosit si de modelele de fitness. 

Este un antrenament greu care necesita vointa! Poate ca pare lejer pe hartie, dar cand este pus in practica te va duce in infern! 

De ce este 6-12-25 atat de eficient? Este un antrenament lactic format din seturi gigant, creat pentru a provoca o eliberare cat mai mare de hormon de crestere - iar hormonul de crestere inseamna incinerarea grasimilor si construictia (sau cel putin protejarea) masei musculare.

Mai jos este un exemplu al unui astfel de antrenament, dar nu este batut in cuie. Combinatiile exercitiilor pot fi numeroase, si iti poti crea singur un astfel de antrenament. Ideea este de a respecta tiparul de baza:

  • O grupa musculara este lucrata cu un set gigant format din 3 exercitii.
  • Primul set are 6 repetari (6 fiind repetarea la care atingi epuizarea) la un exercitiu de baza.
  • Al doilea set presupune un exercitiu asemanator cu primul, dar la care faci 12 repetari (a 12-a repetare fiind cea la care atingi epuizarea).
  • Al treilea exercitiu este de izolare si are 25 de repetari (25 fiind numarul la care atingi epuizarea musculara).
  • Fiecare exercitiu are un anumit tempo (ritm in care cobori si ridici greutatile) care trebuie respectat cat mai exact.
  • Alegerea greutatilor este extrem de importanta. La fiecare exercitiu greutatea trebuie sa iti permita sa faci numarul strict de repetari prescris. Daca trebuie sa faci 6 repetari si poti face 7 sau 5 este ok. Daca poti face 8 sau 4...ajusteaza greutatea.
  • Se fac 4-5 seturi gigant pentru fiecare grupa musculara. Setul gigant presupune trecerea de la un exercitiu la altul fara pauza. Pauza dintre seturile gigant este de maxim 2 minute.
  • De regula, la seturile 4 si 5 este nevoie de o reducere a greutatilor cu 20-25% pentru a putea ramane in numarul prescris de repetari.
  • Urmeaza antrenamentul timp de 4-5 saptamani, apoi fa o saptamana de descarcare si treci la un program clasic cu greutati.
  • Pune accent pe recuperare, aceste antrenamente putand fi destul de epuizante.
  • Nu uita de o dieta orientata catre slabire (proteine multe, grasimi sanatoase si carbohidrati doar cat sa iti alimenetze antrenamentele). Nu poti intrece prin exercitii fizice o dieta proasta!

slabire rapida

Antrenamentul 6-12-25

Ziua 1
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Presa militara 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Presa pentru umeri cu gantere 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Ridicari laterale cu gantere din sezut 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Indoirea soldurilor din atarnat, cu greutati 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Abdomene la aparat 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Abdomene la sol 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 2
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Flexii cu bara dreapta 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Flexii cu gantere din inclinat 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Flexii la cabluri 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Flotari la paralele, cu greutati 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Presa pentru triceps cu gantere din culcat  12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Extensii cu funia deasupra capului 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 4
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Fandari bulgaresti 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Extensia picioarelor 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Indreptari romanesti 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Flexia picioarelor din culcat 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Hiperextensii sau good morning 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 5
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Impins cu haltera din inclinat 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Impins cu gantere din culcat 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Fluturari cu gantere 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Ramat cu bara din aplecat 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Tractiuni cu priza neutra 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Fluturari la spate cu franghia 25 4-5 20X0

1-2 minute

 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu, A1, A2 si A3) se fac unul dupa altul. Se face A1, se trece imediat la A2 si apoi imediat la A3. Acesta este un set gigant! Dupa A3 se urmeaza pauza indicata si se reia de la A1.
Tempo - un tempo de 40X0 inseamna 4 secunde pentru a cobori greutatile, fara pauza in partea de jos (se incepe imediat ridicarea greutatilor), se ridica greutatile cat de repede este posibil si fara pauza in partea de sus (se incepe imediat coborarea greutatilor). 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

mananca mai mult spanac ca sa slabesti mai usor si fara a iti fi foame Extractul de spanac - taie pofta de mancare si arde grasimile O noua descoperire ne poate ajuta sa slabim mai usor. Extractul de spanac poate scadea foamea si creste metabolismul grasimilor. 14 Feb, 2016
ce te ingrasa pe termen lung si cum sa eviti ingrasarea 7 factori care prezic ingrasarea Principalii factori care duc la ingrasare si schimbarea negativa a compozitiei corpului pe care sa ii eviti. Dieta si regimul sportiv vor fi incetinite daca nu tii cont si de acesti factori foarte importanti in aspectul fizic. 06 Sep, 2017
Antrenament dur care te ajuta sa slabesti si sa acumulezi masa musculara in acelasi timp prin eliberarea naturala de hromon de crestere Circuite care elibereaza hormon de crestere Aceste antrenamente in stil circuit vor spori secretia proprie de hormon de crestere, cel mai puternic arzator de grasimi cunoscut. Daca faci cum trebuie aceste circuite care elibereaza hormon de crestere, rezultatele sunt garantate: vei arde grasimi si vei construi masa musculara si forta, toate in acelasi timp! 14 Feb, 2016
obezii ar trebui sa urmeze aceste sfaturi pentru a slabi si a fi sanatosi 3 sfaturi pentru persoanele obeze Daca ai ajuns in situatia de a fii o persoana obeza, dar crezi ca este timpul sa iei atitudine si sa schimbi asta, ai aici 3 sfaturi care te vor ajuta sa iti indeplinesti dorinta. 14 Feb, 2016
antrenamente foarte dure pentru slabit 4 antrenamente de slabire care iti vor taia respiratia Sa iti poti controla respiratia cand faci un efort foarte intens este important pentru conditia fizica, sanatate si antrenamente de slabire eficiente. Aceste 4 metode iti vor optimiza respiratia in timpul efortului si te vor ajuta sa iesi victorios in lupta cu kilogramele. 15 Feb, 2017
cum sa cresti eficienta antrenamentelor de slabire 8 reguli pentru antrenamentele de slabit Un plan destept pentru a slabi implica prioritizarea nutritiei, ciclizarea diferitilor stresori metabolici si folosirea unor metode lactice si alactice de antrenament. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.