Antrenamentul 6-12-25 pentru slabire si masa musculara

Publicat in

Vrei sa slabesti cat mai mult dar si sa iti cresti masa musculara? Este greu, dar nu imposibil. Bun venit in sistemul de antrenament 6-12-25.

Una din cele mai frecvente intrebari de pasionatii de fitness este "cum pot arde grasime si construi masa musculara in acelasi timp?". Este si unul din cele mai grele lucruri de facut mai ales daca nu ai multa experienta in privinta antrenamentelor in sala de forta. Daca mai pui la socoteala ca majoritatea au o viata stresata, pe fuga si cu putin timp la dispozitie pentru antrenamente, misiunea de a arde grasime concomitent cu construirea de tesut muscular devine una extrem de dificila. 

Protocolul de antrenament 6-12-25 este probabil printre cele mai apropiate lucruri pentru a obtine asta: arde cantitati mari de grasime, construieste masa musculara slaba si iti ocupa putin timp. Un antrenament la care lucrezi doua grupe musculare va dura maxim 40 de minute si daca este facut corect febra musculara care va urma va fi dementiala! Rezultatele incep sa se vada dupa doar doua saptamani iar pomparea pe care o creeaza aproape ca da dependenta. Este programul de antrenament preferat de antrenorii de top din lume, pentru a isi aduce in forma cat mai rapid sportivii, dar 6-12-25 este folosit si de modelele de fitness. 

Este un antrenament greu care necesita vointa! Poate ca pare lejer pe hartie, dar cand este pus in practica te va duce in infern! 

De ce este 6-12-25 atat de eficient? Este un antrenament lactic format din seturi gigant, creat pentru a provoca o eliberare cat mai mare de hormon de crestere - iar hormonul de crestere inseamna incinerarea grasimilor si construictia (sau cel putin protejarea) masei musculare.

Mai jos este un exemplu al unui astfel de antrenament, dar nu este batut in cuie. Combinatiile exercitiilor pot fi numeroase, si iti poti crea singur un astfel de antrenament. Ideea este de a respecta tiparul de baza:

  • O grupa musculara este lucrata cu un set gigant format din 3 exercitii.
  • Primul set are 6 repetari (6 fiind repetarea la care atingi epuizarea) la un exercitiu de baza.
  • Al doilea set presupune un exercitiu asemanator cu primul, dar la care faci 12 repetari (a 12-a repetare fiind cea la care atingi epuizarea).
  • Al treilea exercitiu este de izolare si are 25 de repetari (25 fiind numarul la care atingi epuizarea musculara).
  • Fiecare exercitiu are un anumit tempo (ritm in care cobori si ridici greutatile) care trebuie respectat cat mai exact.
  • Alegerea greutatilor este extrem de importanta. La fiecare exercitiu greutatea trebuie sa iti permita sa faci numarul strict de repetari prescris. Daca trebuie sa faci 6 repetari si poti face 7 sau 5 este ok. Daca poti face 8 sau 4...ajusteaza greutatea.
  • Se fac 4-5 seturi gigant pentru fiecare grupa musculara. Setul gigant presupune trecerea de la un exercitiu la altul fara pauza. Pauza dintre seturile gigant este de maxim 2 minute.
  • De regula, la seturile 4 si 5 este nevoie de o reducere a greutatilor cu 20-25% pentru a putea ramane in numarul prescris de repetari.
  • Urmeaza antrenamentul timp de 4-5 saptamani, apoi fa o saptamana de descarcare si treci la un program clasic cu greutati.
  • Pune accent pe recuperare, aceste antrenamente putand fi destul de epuizante.
  • Nu uita de o dieta orientata catre slabire (proteine multe, grasimi sanatoase si carbohidrati doar cat sa iti alimenetze antrenamentele). Nu poti intrece prin exercitii fizice o dieta proasta!

slabire rapida

Antrenamentul 6-12-25

Ziua 1
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Presa militara 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Presa pentru umeri cu gantere 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Ridicari laterale cu gantere din sezut 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Indoirea soldurilor din atarnat, cu greutati 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Abdomene la aparat 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Abdomene la sol 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 2
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Flexii cu bara dreapta 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Flexii cu gantere din inclinat 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Flexii la cabluri 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Flotari la paralele, cu greutati 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Presa pentru triceps cu gantere din culcat  12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Extensii cu funia deasupra capului 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 4
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Fandari bulgaresti 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Extensia picioarelor 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Indreptari romanesti 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Flexia picioarelor din culcat 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Hiperextensii sau good morning 25 4-5 20X0 1-2 minute

 

Ziua 5
Exercitiu Repetari Seturi Tempo Pauza
A1. Impins cu haltera din inclinat 6 4-5 40X0 10 secunde
A2. Impins cu gantere din culcat 12 4-5 30X0 10 secunde
A3. Fluturari cu gantere 25 4-5 20X0 1-2 minute
B1. Ramat cu bara din aplecat 6 4-5 40X0 10 secunde
B2. Tractiuni cu priza neutra 12 4-5 30X0 10 secunde
B3. Fluturari la spate cu franghia 25 4-5 20X0

1-2 minute

 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu, A1, A2 si A3) se fac unul dupa altul. Se face A1, se trece imediat la A2 si apoi imediat la A3. Acesta este un set gigant! Dupa A3 se urmeaza pauza indicata si se reia de la A1.
Tempo - un tempo de 40X0 inseamna 4 secunde pentru a cobori greutatile, fara pauza in partea de jos (se incepe imediat ridicarea greutatilor), se ridica greutatile cat de repede este posibil si fara pauza in partea de sus (se incepe imediat coborarea greutatilor). 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.