Cel mai bun stimulator al masei musculare

Genuflexiuni cu bara in spate cu saritura

Publicat in

Principala grupa musculara lucratacvadricepsi
Alti muschi lucratifemurali, gambe, fesieri
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Acest fel de genuflexiuni maresc forta exploziva a picioarelor, ceea ce va imbunatati sariturile in inaltime, sau executia unor exercitii precum genuflexiuni, aruncat sau smuls.

pozitie de start
pozitie de final

1. Aseaza o haltera pe suport, in functie de inaltimea ta (bara sa iti vina putin sub nivelul umerilor), si pune greutati pe ea. Intra sub haltera, si pune spatele umerilor (zona de sub gat) pe ea. Tine haltera cu ambele maini si ridic-o de pe suport, impingand cu picioarele si indreptand trunchiul.

2. Indeparteaza-te de suport, si pozitioneaza picioarele cu o deschidere la nivelul umerilor. Degetele picioarelor pot fi orientate foarte putin in exterior. Aceasta va fi pozitia de start.

3. Incepi sa cobori prin indoirea genunchilor si soldurilor, dar mentine spatele drept si privirea inainte. Continua sa cobori pana cand unghiul dintre femurali si gambe este putin mai mic de 90º. Daca ai facut corect miscarea, varful genunchiului ar trebui sa fie aliniat perfect cu varful piciorului; daca genunchii depasesc degetele de la picioare, atunci nu ai facut corect exercitiul, si iti fortezi inutil spatele si genunchii.

4. Tinand bara strans lipita de corp ridica-te cat de repede si agresiv poti, terminand cu o saritura verticala cat de sus poti. 

5. Aterizeaza pe podea indoind genunchii pentru a absorbi socul si facand imediat alta genuflexiune. Repeta de cate ori este nevoie.

ATENTIE! Este un exercitiu dificil, cu care te poti accidenta foarte usor. Incepi cu greutati foarte mici, si nu folosi niciodata o greutate mai mare de 75% din cea cu care poti face 10 repetari de genuflexiuni normale. Nu se fac mai mult de 3-6 repetari pe set. 

Variatii: Genuflexiunile cu saritura se pot face si cu gantere sau fara greutate

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

Good morning cu saritura Un exercitiu avansat, care te invata cum sa incarci femuralii, cum sa mentii greutatea pe calcaie si iti imbunatateste executia exercitiilor olimpice. 14 Feb, 2016
Aruncat din atranat Aruncatul din atarnat este un exercitiu intanlit in CrossFit sau in cadrul antrenamentelor de forta, precum haltere sau strongman. Este ceva mai simplu de facut decat aruncatul clasic, pentru ca se porneste cu greutatea de la jumatatea coapsei. Totusi este de preferat varianta clasica, pentru ca aruncatul din atarnat pune stres suplimentar pe coloana vertebrala. 14 Feb, 2016
exercitiu olimpic - pus la piept din blocuri Pus la piept din blocuri Un exercitiu din haltere care te forteaza sa accelerezi bara mai rapid si dezvolta viteza si rata de productie a fortei. Poate fi folosit si in perioadele cand nu este nevoie de o incarcare atat de mare a picioarelor si spatelui. 30 Mar, 2017
Smuls din atarnat Smulsul din atranat este un exercitiu destinat cresterii puterii, care lucreaza intreaga musculatura a corpului. Este si un antrenament bun pentru cei care inca nu stapanesc perfect tehnica smulsului. 14 Feb, 2016
Aruncat cu gantere Acest exercitiu olimpic este o variatie a aruncatului clasic; este la indemana oricui si un punct bun de inceput pentru a trece mai tarziu la haltera. Ajuta la construirea fortei explozie si a conditiei fizice. 14 Feb, 2016
Aruncat in forta Se executa in mare parte la fel ca si aruncatul normal, dar fara genuflexiune atunci cand se pune bara la piept. Este mai usor de executat de catre incepatori. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.