Antrenament pentru cresterea gambelor

Publicat in

Complexat din cauza gambelor mici? Incearca aceasta metoda de antrenament si vezi cum iti vor creste rapid.

Cele mai multe articole despre antremamentul gambelor fac referirela abordarea avuta de Arnold in privinta lor (da, si eu am scris cateva de genul asta!). Dar aici o sa vorbim despre alta metoda, una extrem de eficienta. 

Dar inainte sa trecem la antrenamentul propriu-zis, o sa facem o mica lectie de anatomie. Principalii muschi ai gambelor sunt solearul si gastrocnemius.

Solearul

  • Este un muschi antigravitaional, adica este foarte activ cand stai in picioare. 
  • Trece de articulatia gleznei in spatele piciorului, ceea ce ii da functia de flexor plantar. 
  • Este compus mai ales din fibre musculare cu raspuns lent (pana la 88%), fiind un muschi pentru anduranta, raspunzand bine la repetari multe si timp mare sub tensiune. 
  • Este foarte activ cand genuchiul este indoit facand o flexie plantara (ridicari pe varfuri din sezut). 

Gastrocnemius

  • Trece de articulatia gleznei si genunchiului in spatele piciorului, ceea ce il face un flexor al genunchiului si flexor plantar. 
  • Are un procent ridicat de fibre musculare cu raspuns rapid (60%), reactionand bine la protocoalele standard de hipertrofie (repetari moderate ca numar). 
  • Este mai activ cand genunchii sunt drepti, precum la ridicarile pe varfuri din picioare.

Programul de antrenament pentru gambe mari

Ca in cazul oricarui muschi, cand vrei sa il cresti trebuie sa ii dedici o sesiune intreaga de antrenament. Chiar daca va suna neconventional fiind vorba de gambe, intregul antrenament va dura o ora, astfel avand suficient volum pentru a creste si cele mai incapatanate gambe.

Antrenamentul este impartit in trei si fiecare divizie avand ca parametru principal timpul. Prima parte dureaza 25 de minute, a doua 14 minute si a treia tot 14 minute, pentru un total de 53 de minute de antremament al gambelor. 

Partea 1 (25 minute)

Alege un exercitiu care tine picioarele drepte (genunchii extinsi si blocati), cu soldurile indoite la 90 de grade, precum Magarusul. Poti folosi si ridicari pe varfuri la presa orizontala de picioare sau la Sliderul la 45 de grade pentru gambe, care tine trunchiul aplecat usor in fata.

Alege o greutate cu care stii ca poti face 15 repetari (dar nu mai multe) si fa seturi de 6-8 repetari cu aceasta greutate, cu un tempo de 23X0 (doua secunde coborarea greutatilor, 3 secunde pauza jos, cu glezna extinsa, ridicare cat mai exploziva si initierea imediata a urmatoarei repetari), 90 de secunde pauza intre seturi. Fa asta pana ce atingi cele 25 de minute. Ideal este sa poti mentine aceasi greutate la toate seturile. Daca obosesti prea tare, redu greutatea ca sa poti face cele 6-8 repetari pe set. 

Partea 2 (14 minute)

Alege un exercitiu care tine picioarele drepte (genunchii extinsi si blocati), dar cu trunchiul drept de data asta, precum ridicari pe varfuri din picioare sau la cadrul Smith, sau cu haltera in spate. Foloseste o greutate cu care stii ca poti face 20 de repetari, si fa seturi de cate 12 repetari, cu tempo de 2210, odihna 75 de secunde intre seturi. Fa asta pana atingi cele 14 minute. Si aici ideal este sa ramai la aceeasi greutate, dar o poti ajusta pe masura ce obosesti pentru a mentine cele 12 repetari pe set. 

Partea 3 (14 minute)

In ultima parte a antrenamentului faci un exercitiu cu genunchii indoiti, precum ridicari pe vafuri din sezut. Alege o greutate cu care stii ca poi face 40 de repetari si fa seturi de 20-25 de repetari cu tempo de 2110, odihna de 60 de secunde. Din nou, faci asta pana atingi cele 14 minute. Greutatea aceeasi la toate seturile sau o ajustezi daca nu mai reusesti sa atingi macar 20 de repetari pe set. 

 masa musculara pe cale naturala

Recapitulare

  1. Magarusul 6-8 repetari, tempo 23X0, pauza 90 de secunde, timp de 25 minute
  2. Ridicari pe varfuri din picioare 10-12 rep, tempo 210, pauza 75 secunde, timp de 14 minute
  3. Ridicari pe varfuri din sezut 20-25 rep, tempo 2110, pauza 60 secunde, timp de 14 minute

Cat de frecvent sa faci acest antrenament? Depinde de cum te recuperezi dupa el. Probabil ca fiind ceva nou pentru majoritatea (de regula antrenamentele de gambe sunt 2-3 seturi la finalul zilei de picioare), febra musculara va fi intensa si recuperarea mai lenta. 

Practic, vei face urmatorul antrenament cand gambele vor fi complet vindecate de febra musculara. Probabil ca la inceput va dura pana la 6-7 zile. Pe masura ce repeti antrenamentul te adaptezi la el si timpii de recuperare se micsoreaza la 3-4 zile.

Poti adauga o sesiune in plus de antrenament programului tau actual, sau poti inlocui una din zille de antremament pe care le ai deja cu acest antrenament pentru gambe, in functie de prioritati. 

Dupa 6 astfel de antrenamente corpul probabil se va adapta complet la ele si va trebui sa schimbat. Daca dupa 6 antrenamente continui sa ai progres, mergi cu el pana ce apare o plafonare. 

Poti adapta aceasta metoda de antrenament si la alte grupe de muschi mici, precum brate sau umeri.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Pectorali bine devzoltati care pot ridica greutati mari Pectorali mari si puternici Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Iar cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! 14 Feb, 2016
Antrenament culturism Sergio Oliva Antrenamentul lui Sergio Oliva Arnold Schwarzenegger este cel mai cunoscut culturist din toate timpurile, dar cel mai mare rival al sau a fost Sergio Oliva. Aici gasesti printre putinele antrenamente oficiale ale sale, despre care se stie ca exista! 22 Jan, 2019
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Antrenament pentru o sala aglomerata Antrenament pentru o sala aglomerata Un antrenament de 3 zile pe saptamana, pe care il poti face linistit intr-o sala aglomerata! Se folosesc doar gantere si aparate! 07 Jan, 2020
Un antrenament dur pentru cresterea picioarelor Antrenament soc pentru picioare Vrei sa iti sochezi picioarele? Poti face fata durerii? Sa aflam! Acesta este un antrenament hardcore care iti va transforma crengile pe care le numesti picioare in trunchiuri - daca ii poti face fata. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.