Arnold despre gambe

Publicat in

Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar.

Intrebare: "Multe s-au spus despre gambele tale, care erau considerate punctul tau slab, si cum le-ai dezvoltat intr-unul din punctele tale forte."

Raspunsul lui Arnold: "Cand am venit prima data in America (1968), nu aveam gambe mari. In 1969, l-am vizitat pe Reg Park acasa la el, in Africa de Sud, si am stat la el o perioada. Se trezea la 5 dimineata si se antrena. Reg fiind unul din primii mei idoli, ma trezeam si eu la 5 dimineata si ma antrenam cu el. Primul lucru pe care il facea la fiecare antrenament erau 10 seturi de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele sale erau imense, 51 de cm. M-am uitat la ele si am spus: "Vreau si eu astfel de gambe". A pus 220 kg la aparatul de gambe si a facut primul set. Am tipat: "220 de kg? O sa imi rup gleznele". Mi-a raspuns: "cand mergi, si un picior este in aer, celalalt picior sustine 120 de kg. Deci, ambele picioare pot face fata la 220 de kg. Daca vrei sa iti creasca gambele, trebuie sa ajungi sa faci ridicari pe varfuri cu 450 de kg." Nu am crezut, dar dupa un an gambele mi-au crescut atat de rapid incat unele persoane au spus ca mi-am bagat implanturi.

Le studiau, si se uitau dupa cicatrici cand le flexam. Luam totul ca pe un compliment. Exercitiile pe care le-am folosit cel mai des nu ar trebui sa te surprinda: magarusul, ridicari pe varfuri la aparat din picioare si din sezut, si gambe la presa la 45 de grade - pana la sase seturi de cate 10-20 de repetari. Dar mai important decat exercitiile pe care le faceam, sau numarul de seturi si repetari, era felul in care la faceam. Pentru a isi dezvolta gambele, trebuie ca fiecare repetare sa aibe o raza completa de miscare. Asta inseamna o intindere completa in partea de jos si sa te ridici pe varfuri cat de sus poti.

Totul tine de progresie; daca folosesti 200 de kg si nu te poti ridica suficient, atunci folosesti greutati prea mari si iti pierzi timpul. Scopul este sa folosesti cele mai mari greutati posibile, dar sa reusesti sa faci raza completa a miscarii. Am folosit si alte tehnici ca sa storc cat mai multa intensitate si sa declansez noi cresteri musculare. In afara de a face repetari fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele favorite erau contractiile de varf si, ceea ce numeam eu "pomparea".

Contractiile de varf presupun mentinerea pe varfuri in partea de sus a miscarii, tinand muschii incordati timp de 3-4 secunde, la fiecare repetare. Sunt foarte dureroase, dar arsura din muschi imi reamintea mereu ca asa vor creste.

Pomparea avea loc la finalul unui set. Dupa ce nu mai reuseam sa fac nicio repetare cu miscarea completa, terminam setul facand repetari scurte si rapide (fara a merge complet pana sus sau jos) pana cand gambele imi cedau. Cred ca aceasta tehnica mi-a cizelat exteriorul gambelor pentru a fii demne de un campion.

Stoarcerea gambelor

Exercitiu Seturi Repetari
Magarusul 5-6 15-20
Ridicari pe varfuri la aparat din picioare 5-6 10-20 
Gambe la presa de 45º 4-5 10-15*


* Foloseste tehnica pomparii la finalul fiecarui set.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste-ti masa musculara cu aceste 10 reguli 10 reguli pentru a creste in masa musculara 10 reguli, sau mai bine zis recomandari, care sa va ajute sa cresteti cat mai mult in masa musculara. 14 Feb, 2016
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Exercitii fizice facute in 3 seturi consecutive - tri-seturi Tri-seturi Tri-seturile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu ajutorul carora vei trece peste plafonari si vei continua sa ai progrese in ceea ce priveste acumularea de masa musculara. 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
exercitii cu greutati care dor dar care aduc rezultate 5 metode dureroase de a construi masa musculara Iti place durerea din timpul antrenamentelor? Stresul metabolic crescut este cel mai neglijat aspect din antrenamentele pentru masa musculara. Incearca aceste cinci tehnici de tortura fizica si experimenteaza cresteri cum nu ai mai vazut. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.