Arnold despre gambe

Publicat in

Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar.

Intrebare: "Multe s-au spus despre gambele tale, care erau considerate punctul tau slab, si cum le-ai dezvoltat intr-unul din punctele tale forte."

Raspunsul lui Arnold: "Cand am venit prima data in America (1968), nu aveam gambe mari. In 1969, l-am vizitat pe Reg Park acasa la el, in Africa de Sud, si am stat la el o perioada. Se trezea la 5 dimineata si se antrena. Reg fiind unul din primii mei idoli, ma trezeam si eu la 5 dimineata si ma antrenam cu el. Primul lucru pe care il facea la fiecare antrenament erau 10 seturi de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele sale erau imense, 51 de cm. M-am uitat la ele si am spus: "Vreau si eu astfel de gambe". A pus 220 kg la aparatul de gambe si a facut primul set. Am tipat: "220 de kg? O sa imi rup gleznele". Mi-a raspuns: "cand mergi, si un picior este in aer, celalalt picior sustine 120 de kg. Deci, ambele picioare pot face fata la 220 de kg. Daca vrei sa iti creasca gambele, trebuie sa ajungi sa faci ridicari pe varfuri cu 450 de kg." Nu am crezut, dar dupa un an gambele mi-au crescut atat de rapid incat unele persoane au spus ca mi-am bagat implanturi.

Le studiau, si se uitau dupa cicatrici cand le flexam. Luam totul ca pe un compliment. Exercitiile pe care le-am folosit cel mai des nu ar trebui sa te surprinda: magarusul, ridicari pe varfuri la aparat din picioare si din sezut, si gambe la presa la 45 de grade - pana la sase seturi de cate 10-20 de repetari. Dar mai important decat exercitiile pe care le faceam, sau numarul de seturi si repetari, era felul in care la faceam. Pentru a isi dezvolta gambele, trebuie ca fiecare repetare sa aibe o raza completa de miscare. Asta inseamna o intindere completa in partea de jos si sa te ridici pe varfuri cat de sus poti.

Totul tine de progresie; daca folosesti 200 de kg si nu te poti ridica suficient, atunci folosesti greutati prea mari si iti pierzi timpul. Scopul este sa folosesti cele mai mari greutati posibile, dar sa reusesti sa faci raza completa a miscarii. Am folosit si alte tehnici ca sa storc cat mai multa intensitate si sa declansez noi cresteri musculare. In afara de a face repetari fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele favorite erau contractiile de varf si, ceea ce numeam eu "pomparea".

Contractiile de varf presupun mentinerea pe varfuri in partea de sus a miscarii, tinand muschii incordati timp de 3-4 secunde, la fiecare repetare. Sunt foarte dureroase, dar arsura din muschi imi reamintea mereu ca asa vor creste.

Pomparea avea loc la finalul unui set. Dupa ce nu mai reuseam sa fac nicio repetare cu miscarea completa, terminam setul facand repetari scurte si rapide (fara a merge complet pana sus sau jos) pana cand gambele imi cedau. Cred ca aceasta tehnica mi-a cizelat exteriorul gambelor pentru a fii demne de un campion.

Stoarcerea gambelor

Exercitiu Seturi Repetari
Magarusul 5-6 15-20
Ridicari pe varfuri la aparat din picioare 5-6 10-20 
Gambe la presa de 45º 4-5 10-15*


* Foloseste tehnica pomparii la finalul fiecarui set.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Arnold despre gambe si cum sa ti le maresti Arnold despre gambe Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar. 14 Feb, 2016
antrenamentul 1-6 este o metoda avansata de crestere a fortei musculare Sistemul de antrenament 1-6 Metoda de antrenament 1-6 foloseste o varietate de protocoale de repetitii pentru a induce hipertrofie si forta rapid. Iata despre ce este vorba. 25 Jul, 2017
Anduranta mai multa prin automotivare Daca iti vorbesti singur iti sporesti anduranta Daca esti un sportiv de anduranta, sau pur si simplu vrei sa rezisti mai mult in timpul sesiunilor de cardio, tot ce trebuie sa faci este sa te incurajezi singur. 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Cum sa te antrenezi pentru a trai mai mult Cum sa te antrenezi pentru a trai mai mult Vrei sa traiesti mult si mai bine chiar si la varste inaintate? Atunci trebuie sa adaugi aceasta metoda de antrenament in rutina ta. 29 Oct, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.