Arnold despre gambe

Publicat in

Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar.

Intrebare: "Multe s-au spus despre gambele tale, care erau considerate punctul tau slab, si cum le-ai dezvoltat intr-unul din punctele tale forte."

Raspunsul lui Arnold: "Cand am venit prima data in America (1968), nu aveam gambe mari. In 1969, l-am vizitat pe Reg Park acasa la el, in Africa de Sud, si am stat la el o perioada. Se trezea la 5 dimineata si se antrena. Reg fiind unul din primii mei idoli, ma trezeam si eu la 5 dimineata si ma antrenam cu el. Primul lucru pe care il facea la fiecare antrenament erau 10 seturi de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele sale erau imense, 51 de cm. M-am uitat la ele si am spus: "Vreau si eu astfel de gambe". A pus 220 kg la aparatul de gambe si a facut primul set. Am tipat: "220 de kg? O sa imi rup gleznele". Mi-a raspuns: "cand mergi, si un picior este in aer, celalalt picior sustine 120 de kg. Deci, ambele picioare pot face fata la 220 de kg. Daca vrei sa iti creasca gambele, trebuie sa ajungi sa faci ridicari pe varfuri cu 450 de kg." Nu am crezut, dar dupa un an gambele mi-au crescut atat de rapid incat unele persoane au spus ca mi-am bagat implanturi.

Le studiau, si se uitau dupa cicatrici cand le flexam. Luam totul ca pe un compliment. Exercitiile pe care le-am folosit cel mai des nu ar trebui sa te surprinda: magarusul, ridicari pe varfuri la aparat din picioare si din sezut, si gambe la presa la 45 de grade - pana la sase seturi de cate 10-20 de repetari. Dar mai important decat exercitiile pe care le faceam, sau numarul de seturi si repetari, era felul in care la faceam. Pentru a isi dezvolta gambele, trebuie ca fiecare repetare sa aibe o raza completa de miscare. Asta inseamna o intindere completa in partea de jos si sa te ridici pe varfuri cat de sus poti.

Totul tine de progresie; daca folosesti 200 de kg si nu te poti ridica suficient, atunci folosesti greutati prea mari si iti pierzi timpul. Scopul este sa folosesti cele mai mari greutati posibile, dar sa reusesti sa faci raza completa a miscarii. Am folosit si alte tehnici ca sa storc cat mai multa intensitate si sa declansez noi cresteri musculare. In afara de a face repetari fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele favorite erau contractiile de varf si, ceea ce numeam eu "pomparea".

Contractiile de varf presupun mentinerea pe varfuri in partea de sus a miscarii, tinand muschii incordati timp de 3-4 secunde, la fiecare repetare. Sunt foarte dureroase, dar arsura din muschi imi reamintea mereu ca asa vor creste.

Pomparea avea loc la finalul unui set. Dupa ce nu mai reuseam sa fac nicio repetare cu miscarea completa, terminam setul facand repetari scurte si rapide (fara a merge complet pana sus sau jos) pana cand gambele imi cedau. Cred ca aceasta tehnica mi-a cizelat exteriorul gambelor pentru a fii demne de un campion.

Stoarcerea gambelor

Exercitiu Seturi Repetari
Magarusul 5-6 15-20
Ridicari pe varfuri la aparat din picioare 5-6 10-20 
Gambe la presa de 45º 4-5 10-15*


* Foloseste tehnica pomparii la finalul fiecarui set.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Aceasta schema de repetari la exercitiile din sala de forta iti va incedia muschii si ii va face sa creasca Repetarile din iad O metoda simpla de antrenament, care te va forta sa folosesti o tehnica mai buna si sa faci miscari complete la toate exercitiile. O sa arda ca naiba, dar vei avea rezultate! 14 Feb, 2016
Antrenarea pana la epuizare Seturi pana la epuizare O definitie exacta a ce inseamna sa duci un set pana la epuizare, alaturi de sugestii cum sa o faci corect si cand! 18 Feb, 2020
Cum sa iti cresti muschii in functie de lungimea membrelor Cum sa iti cresti muschii in functie de lungimea membrelor Lungimea membrelor raportata la lungimea trunchiului este unul din principalii factori care determina cat de stimulati sunt muschii pe care ii lucrezi. 24 Sep, 2019
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.