Intrebare: "Multe s-au spus despre gambele tale, care erau considerate punctul tau slab, si cum le-ai dezvoltat intr-unul din punctele tale forte."
Raspunsul lui Arnold: "Cand am venit prima data in America (1968), nu aveam gambe mari. In 1969, l-am vizitat pe Reg Park acasa la el, in Africa de Sud, si am stat la el o perioada. Se trezea la 5 dimineata si se antrena. Reg fiind unul din primii mei idoli, ma trezeam si eu la 5 dimineata si ma antrenam cu el. Primul lucru pe care il facea la fiecare antrenament erau 10 seturi de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele sale erau imense, 51 de cm. M-am uitat la ele si am spus: "Vreau si eu astfel de gambe". A pus 220 kg la aparatul de gambe si a facut primul set. Am tipat: "220 de kg? O sa imi rup gleznele". Mi-a raspuns: "cand mergi, si un picior este in aer, celalalt picior sustine 120 de kg. Deci, ambele picioare pot face fata la 220 de kg. Daca vrei sa iti creasca gambele, trebuie sa ajungi sa faci ridicari pe varfuri cu 450 de kg." Nu am crezut, dar dupa un an gambele mi-au crescut atat de rapid incat unele persoane au spus ca mi-am bagat implanturi.
Le studiau, si se uitau dupa cicatrici cand le flexam. Luam totul ca pe un compliment. Exercitiile pe care le-am folosit cel mai des nu ar trebui sa te surprinda: magarusul, ridicari pe varfuri la aparat din picioare si din sezut, si gambe la presa la 45 de grade - pana la sase seturi de cate 10-20 de repetari. Dar mai important decat exercitiile pe care le faceam, sau numarul de seturi si repetari, era felul in care la faceam. Pentru a isi dezvolta gambele, trebuie ca fiecare repetare sa aibe o raza completa de miscare. Asta inseamna o intindere completa in partea de jos si sa te ridici pe varfuri cat de sus poti.
Totul tine de progresie; daca folosesti 200 de kg si nu te poti ridica suficient, atunci folosesti greutati prea mari si iti pierzi timpul. Scopul este sa folosesti cele mai mari greutati posibile, dar sa reusesti sa faci raza completa a miscarii. Am folosit si alte tehnici ca sa storc cat mai multa intensitate si sa declansez noi cresteri musculare. In afara de a face repetari fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele favorite erau contractiile de varf si, ceea ce numeam eu "pomparea".
Contractiile de varf presupun mentinerea pe varfuri in partea de sus a miscarii, tinand muschii incordati timp de 3-4 secunde, la fiecare repetare. Sunt foarte dureroase, dar arsura din muschi imi reamintea mereu ca asa vor creste.
Pomparea avea loc la finalul unui set. Dupa ce nu mai reuseam sa fac nicio repetare cu miscarea completa, terminam setul facand repetari scurte si rapide (fara a merge complet pana sus sau jos) pana cand gambele imi cedau. Cred ca aceasta tehnica mi-a cizelat exteriorul gambelor pentru a fii demne de un campion.
Stoarcerea gambelor
* Foloseste tehnica pomparii la finalul fiecarui set.
Referinte