Metoda texana este un program de antrenament pentru forta creat de Glenn Pendlay si Mark Rippetoe.
Este o rutina preferata de cei care au incetat sa mai vada rezultate cu programele pentru incepatori si au nevoie de o rutina de antrenament mai avansata pentru a continua sa progreseze.
In acest articol, vei afla ce este metoda texana, precum si tot ce trebuie sa stii despre cum sa implementezi acest program, inclusiv rutina de antrenament, cum sa-ti programezi antrenamentele, exercitiile, timpii de odihna, schema de progresie si multe altele.
Ce este metoda texana de antrenament?
Metoda texana este un program de antrenament cu greutati creat oarecum accidental de binecunoscutul antrenor de haltere olimpice, Glenn Pendlay, si creatorul Starting Strength, Mark Rippetoe.
Ei au conceput rutina Metoda Texana pe baza binecunoscutului program de antrenament 5 x 5. Unii sportivii considerau ca efectuarea a 5 seturi de 5 repetari de genuflexiuni vinerea era prea epuizanta. In schimb, sportivii puteau sari peste 5×5, cu conditia sa incerce un nou maxim de 5 repetari.
In timp, antrenorii au observat ca sportivii care urmau aceasta rutina simplificata aveau performante mai bune decat cei care respectau 5 seturi de 5 repetari la fiecare antrenament. Astfel, a luat nastere Metoda Texana
„Metoda” este in esenta un sablon de antrenament flexibil, mai degraba decat un program strict de forta. Este perfecta pentru cei care au atins maximul de castiguri din programele pentru incepatori, deoarece incetineste ritmul de progresie, lucru vital daca vrei sa continui sa castigi forta dupa primele 6 pana la 12 luni de antrenament.
Ce deosebeste metoda texana de multe programe de antrenament pentru forta este utilizarea periodizarii zilnice ondulante. Aceasta abordare modifica volumul si intensitatea antrenamentelor de-a lungul saptamanii pentru a te ajuta sa eviti plafonarile in progres.
Tot ce trebuie sa stii despre metoda texana
Faci 3 antrenamente pe saptamana cu metoda texana.
- Luni sunt „Zile de Volum”, unde ridici greutati moderate pentru seturi de 5 repetari.
- Miercuri sunt „Zile Usoare”, unde faci mai putine seturi de 5 repetari cu greutati mai usoare.
- Vineri sunt „Zile de Intensitate”, unde te straduiesti sa faci 1 set de 5 repetari la efort maxim, cu scopul de a stabili un nou record personal (PR).
Iata un exemplu de rutina de antrenament cu metoda texana pe care multi o urmeaza:
Saptamana A
| Luni (volum) |
Miercuri (usor) |
Vineri (intens) |
Genuflexiuni
5 seturi x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Genuflexiuni
2 seturi x 5 repetari cu 70% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Genuflexiuni
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
Impins cu haltera din culcat
5 seturi x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Presa militara
3 seturi x 5 repetari cu 70% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Impins cu haltera din culcat
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
Indreptari
1 set x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Tractiuni cu priza inversa
3 seturi pana la epuizare |
Indreptari
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
| - |
Hiperextensii
5 seturi x 10 repetari |
- |
Saptamana B
| Luni (volum) |
Miercuri (usor) |
Vineri (intens) |
Genuflexiuni
5 seturi x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Genuflexiuni
2 seturi x 5 repetari cu 70% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Genuflexiuni
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
Presa militara
5 seturi x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Impins cu haltera din culcat
3 seturi x 5 repetari cu 70% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Presa militara
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
Indreptari
1 set x 5 repetari cu 90% din greutatea maxima cu care poti face 5 repetari stricte |
Tractiuni cu priza inversa
3 seturi pana la epuizare |
Indreptari
1 set x 5 repetari cu un nou record personal |
| - |
Hiperextensii
5 seturi x 10 repetari |
-
|
Alternati intre saptamanile A si B, ceea ce va permite sa incercati noi recorduri personale atat la impinsul din culcat cu haltera, cat si la impinsul deasupra capului, in mod regulat.
Zilele de Volum si Zilele Usoare sunt simple: incepeti cu o incalzire (detalii despre incalzire urmeaza in curand), apoi efectuati seturile si repetarile planificate.
Vinerea, obiectivul este sa ridicati cea mai mare greutate posibila. Incepeti cu o incalzire, apoi incercati un nou record personal de 5 repetari (PR), vizand o greutate cu 2,5 - 5 kg mai mare decat ultimul record de 5 repetari.
De exemplu, daca cea mai buna performanta la genuflexiuni este de 120 de kg pentru 5 repetari, vinerea veti incerca sa ridicati 122,5 kg - 125 kg.
Programul Metodei Texane
Majoritatea oamenilor impart antrenamentele astfel:
- Luni: Volum
- Marti: Odihna
- Miercuri: Usor
- Joi: Odihna
- Vineri: Intensitate
- Sambata: Odihna
- Duminica: Odihna
Totusi, puteti fi flexibil daca antrenamentul in zilele de luni, miercuri si vineri nu se potriveste programului dvs. Singurul lucru de retinut este ca trebuie sa lasati cel putin o zi pentru recuperare intre antrenamente.
Exercitiile Metodei Texane
Deoarece nu exista o rutina fixa pentru metoda texana, exercitiile pot varia in functie de scopul programului. In majoritatea cazurilor, exercitiile din programul de antrenament sunt:
- Genuflexiuni
- Impins din culcat cu haltera
- Impins deasupra capului
- Indreptari
- Smuls in forta
- Tractiuni
- Hiperextensii
- Ridicari glute-ham
Cat sa te odihnesti intre seturi
Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi sau pana cand simti ca esti gata sa dai tot ce ai mai bun in urmatorul set.
Cum sa te incalzesti pentru metoda texana
Incepe cu o bara goala pentru 2 seturi de cate 5 repetari.
Creste treptat greutatea pe parcursul a catorva seturi pana ajungi la greutatea tinta.
Pentru o genuflexiune de 122,5 kg intr-un antrenament de vineri, incalzirea ar putea arata astfel:
- Bara goala (20 kg): 2 seturi de 5 repetari
- 60 kg: 2 seturi de 5 repetari
- 80 kg: 1 set de 3 repetari
- 100 kg: 1 set de 2 repetari
- 110 kg: 1 set x 2 repetari
- 122,5 kg (setul de lucru): Incearca sa stabilesti un nou maxim de 5 repetari
Cum sa progresezi la programul metoda texana
Ideea principala a metodei texane este sa faci progrese in fiecare saptamana.
Pentru a face acest lucru, adauga 2,5 kg la setul tau unic de 5 repetari in fiecare vineri. Vei folosi acest nou maxim de 5 repetari pentru a determina greutatile pe care le vei folosi luni si miercuri. Apoi, in urmatoarea vineri, incerci din nou sa stabilesti un nou record personal. Aceasta progresie liniara asigura ca greutatile pe care le ridici in fiecare antrenament cresc in timp.
Daca antrenamentul de luni este prea dificil (adica nu poti finaliza toate repetarile cu o forma buna), este un semn ca trebuie sa iti reduci sarcina de lucru. Un loc bun pentru a incepe este sa faci 3 seturi de 5 repetari la 90% din maximul tau de 5 repetari pentru genuflexiuni si impins din culcat, sau sa reduci greutatea la 80% din maximul tau de 5 repetari. Cheia aici este sa ii oferi corpului tau mai mult timp pentru recuperare.
Daca te descurci luni, dar nu poti stabili noi recorduri personale vineri, s-ar putea sa ai nevoie sa iti modifici antrenamentul de luni prin cresterea volumului (cate repetari faci) sau intensitatii (cat de mari sunt greutatile).
Pentru a creste volumul, de exemplu, in loc sa faci 5 seturi de 5 repetari la 90% din maximul tau de 5 repetari, incearca sa faci 5 seturi de 8 repetari la 80%.
Pentru a creste sarcina, pastrand totusi numarul total de repetari aproximativ la fel, ai putea sa faci 8 seturi de 3 repetari (totalizand 24 de repetari) cu 95% din maximul tau de 5 repetari in loc de cele 5 seturi de 5 repetari.
Referinte
- Grgic, Jozo, et al. “Effects of Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training Programs on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” PeerJ, vol. 5, 22 Aug. 2017, p. e3695, https://doi.org/10.7717/peerj.3695.