Stiinta antrenamentului umerilor

Vrei sa tii greutatea lumii pe umeri? Urmeaza exercitiile de mai jos pentru a deveni mai puternic, mai mare si mai sanatos.

Pe langa un piept mare, umerii mari sunt cei care completeaza si dau impresia de fizic masiv. Nu stiu pe nimeni care sa nu isi doreasca piept si umeri mari si plini. Acest articol se concentreaza pe a va invata cum sa va construiti umeri mari si masivi, pentru a completa fizicul urias catre care tindeti.

Sa incepem! Presupun ca sunteti asezati cand cititi acest articol. Daca nu, asezati-va! Acum arcuiti-va umerii in fata, cat de mult puteti. Vreau sa luati cea mai "jalnica" postura pe care o puteti lua: umeri cazuti, capul plecat, etc. Acum incercati sa va ridicati mainile deasupra capului. Observati cat de sus le puteti ridica si cum se simte miscarea. Probabil ca aveti o raza de miscare proasta, si se simte oribil.
Acum stati drepti si repetati exercitiul. Este mult mai bine, nu?

Miscarea umerilor implica mai mult decat umarul in sine. Cand lucrurile merg cum trebuie, zona mediana a coloanei (vertebrele toracice), omoplatii si articulatia glenohumerala lucreaza impreuna pentru a da miscarea continua si integrata a partii superioare. Functionarea fiecarei articulatii depinde de starea de sanatate a articulatiei precedente sau urmatoare.

Asa ca, in loc sa ne gandim doar la umeri, trebuie sa ne gandim la miscarea acestora ca facand parte dintr-un sistem format din 3 parti: vertebrele toracice, omoplatii si articulatia glenohumerala.

Aceste interconexiuni functioneaza si in mod negativ; cu alte cuvinte, daca vertebrele toracice sunt afectate, intregul "mecanism" se impotmoleste. Omoplatii nu stau in pozitia lor normala, datorita vertebrelor toracice, si cum miscarea umerilor este dependenta de omoplati, umerii nu se vor misca si nu ii veti simti cum trebuie. Abilitatea de a ridica mainile deasupra capului va fi compromisa, si va puteti accidenta serios daca continuati sa incercati.

Lectia care trebuie trasa de aici este ca sanatatea umerilor si a partii superioare a spatelui este extrem de importanta. Nu iti dai seama cat de important este tot sistemul descris mai sus, pana cand nu mai functioneaza cum trebuie. Apoi, incepi sa sari peste antrenamentele partii superioare, si in cazurile grave iti poate afecta si capacitatea de a face genuflexiuni.

Anatomia umarului -  ce este si ce inseamna pentru voi

Acum ca am terminat cu articulatiile, sa vedem si musculatura. Sunt doua zone principale aici: deltoidul si coafa rotatorilor. Deltoizii sunt muschi mari, in forma de ghiulele, situati in partea superioara a umerilor. Sunt impariti in 3 parti: deltoidul anterior (este responsbil mai ales pentru ridicarea umarului in fata), deltoidul posterior (responsabil pentru aducerea umarului inapoi) si deltoidul lateral sau median ( responsabil pentru ridicarea umarului in lateral, peste unghiuri de 30 de grade).

Chiar daca deltoizii sunt cei mai vizibili din punct de vedere estetic, coafa rotatorilor, un complex de muschi mai mici, este la fel de importanta pentru mentinerea unor umeri sanatosi si puternici. Coafa rotatorilor este formata din urmatorii muchi: muschiul supraspinos, cel infraspinos, subscapular si rotund mic.

Deltoizii pot fii considerati muschii prin care se fac "miscarile mari", cei care duc greul, iar complexul de muschi care formeaza coafa rotatorilor sunt cei care stabilizeaza umarul.

Petrecem prea mult timp facand exercitii de izolare care sa lucreze coafa rotatorilor sau deltoizii, in loc sa ne concentram pe exercitii care sa imbunatateasca conlucrarea dintre aceste doua grupe de muschi.

Antrenamentul echilibrat al umerilor

Multi dintre cei care merg la sala, sunt inegal dezvoltati atunci cand vine vorba de partea frontala a umerilor si cea posterioara. Isi dedica marea parte a energiei si timpului pentru dezvoltarea pectoralului si umerilor anteriori, mai ales prin impinsul orizontal, fara sa dea la fel de multa atentie si partii din spate. Asadar, este recomandat sa inceapa sa faca cat mai multe exercitii de izolare pentru deltoizii posteriori.

Iata cele 4 reguli, daca vrei sa ai umeri enormi si sanatosi:

1. Un exercitiu de baza, care sa implice miscari compuse, pentru umeri.
2. Un exercitiu de izolare pentru deltoidul posterior.
3. Un exercitiu reflexiv pentru coafa rotatorilor.
4. Un exercitiu care sa promoveze conlucrarea dintre coafa rotatorilor si omoplati.

Am stabilit prioritatile, sa vedem cum le putem pune in practica. Iata o monstra de antrenament al umerilor.
 

Nota despre tempo: este exprimat in secunde. Prima cifra reprezinta viteza de coborare, sau partea de tensiune a miscarii. A doua cifra este pauza de jos, iar a treia cifra reprezinta viteza de ridicare a greutatilor.

Desigur, cu totii mergem la sali de antrenament diferite, si nu avem acces la acelasi echipament, sau unii pot avea anumite probleme de sanatate care sa nu le permita efectuarea tuturor exercitiilor din programul de antrenament de mia sus. In aceste cazuri, folositi exercitii alternative, mai sus fiind doar un exemplu, dupa care sa va ghidati in crearea propriului program de antrenament al umerilor.

Referinte