Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala

Publicat in

Indreptarile cu bara hexagonala sunt un exercitiu hibrid perfect, combinand beneficiile genuflexiunilor cu cele ale indreptarilor. Foloseste aceasta metoda care dureaza 10 saptamani pentru a iti creste masa musculara generala.

Unul din cele mai bune exercitii pentru masa musculara si forta este reprezentat de indreptarile cu bara hexagonala

Este hibridul perfect intre genuflexiuni si indreptari, mai balnd cu genunchii decat genuflexiunile si mai bland cu spatele decat indreptarile clasice. De aceea este perfect pentru construirea de masa musculara pe tot corpul. 

Daca te-ai plafonat si nu mai cresti, metada aceasta de antrenament poate fi exact ce cauti. Este utila mai ales pentru cresterea masei musculare la picioare, dar te va ajuta sa iti dezvolti tot corpul. Nu iti imagina ca va fi usor, nefolosind greutati foarte mari. Din contra. Va fi un efort foarte provocator. 

Scopul programnului este de a incepe usor si in decursul a 10 saptamani sa ajungi sa faci 10 seturi de cate 10 repetari cu o greutate provocatoare. De aceea se numeste antrenamentul de 100 de repetari...ajungi sa faci 100 de repetari la un antrenament. 

Metoda de 100 de repetari cu bara hexagonala

Foloseste aceasta metoda la primul antrenament din saptamana. Deci, primul antrenament al saptamanii va fi bazat pe indreptarile cu bara hexagonala. Incepi cu incalzirea si apoi fa 3-4 seturi de flexii pentru picioare sau ridicari de pe podea. Dupa asta, foloseste urmatoarea progresie saptamanala la indrepatrile cu bara hexagonala:

  • Saptamana 1: 6 seturi a cate 8 repetari
  • Saptamana 2: 6 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 1)
  • Saptamana 3: 7 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 2)
  • Saptamana 4: 7 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 3)
  • Saptamana 5: 8 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 4)
  • Saptamana 6: 8 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 5)
  • Saptamana 7: 9 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 6)
  • Saptamana 8: 9 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 7)
  • Saptamana 9: 10 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 8)
  • Saptamana 10: 10 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 9)

Note:

  • Respecta progresia data mai sus. Nu sari direct la 10 x 10, te va zdrobi. Progresia este foarte importanta.
  • Nu sunt incluse si seturile de incalzire asa ca trebuie sa cresti usor pana atingi greutatea de lucru. 
  • Toate seturile sunt facute cu aceeasi greutate. Asa ca incepi mai usor decat crezi ca poti duce. Primele seturi pot parea usoare, dar vor deveni rapid mai grele. Daca incepi direct greu, nu vei putea termina. 
  • Fa exercitiul corect. Du soldurile cat mai jos si tine pieptul cat mai sus. 
  • Foloseste chingi daca ai nevoie. 
  • Atinge podeaua la fiecare repetare, dar nu lovi prea tare greutatile de pamant. 
  • Ia pauze de doua minute intre seturi si pe masura ce obosesti mareste pauzele la 3-4 minute. Totusi nu lasa antrenamentul sa se intinda prea mult. 
  • Nu fa alte indreptari sau genuflexiuni grele de-a lungul saptamanii. Pentru a lucra coapsele ramai la exercitii unilaterale. Pentru femurali ramai la ridicari de pe podea, hiperextensii, flexii femural si ridicari de bazin
  • Daca nu ai o bara hexagonala, nu poti folosi aceasta metoda. Nu incerca sa faci genuflexiuni conventionale sau sumo cu aceasta metoda, iti vei zdrobi spatele. 

Chiar daca antrenamentul este pentru picioare, se pot inregistra cresteri semnificative si in partea superioara, in special spate, trapez si antebrate. Dupa 10 saptamani schimba programul de antrenament al partii inferioare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016
Ce sunt, cum se fac si cu ce te ajuta repetarile fortate Repetari fortate Repetarile fortate reprezinta o tehnica veche de antrenament, si, ca orice lucru care a trecut testul timpului, o tehnica foarte eficienta in a dezvolta masa musculara. 14 Feb, 2016
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Intinderile cu greutati pompeaza muschii si te ajuta sa ai o masa musculara mai mare Stretching cu greutati pentru mai multa masa musculara O metoda de antrenament care creste masa musculara si sporeste mobilitatea. Dezavantajul? Doare - rau! Iata despre ce este vorba. 14 Feb, 2016
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.