masa musculara pe cale naturala


Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala

Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala (bara pentru trapez)
Publicat in

Indreptarile cu bara hexagonala sunt un exercitiu hibrid perfect, combinand beneficiile genuflexiunilor cu cele ale indreptarilor. Foloseste aceasta metoda care dureaza 10 saptamani pentru a iti creste masa musculara generala.

Unul din cele mai bune exercitii pentru masa musculara si forta este reprezentat de indreptarile cu bara hexagonala. 

Este hibridul perfect intre genuflexiuni si indreptari, mai balnd cu genunchii decat genuflexiunile si mai bland cu spatele decat indreptarile clasice. De aceea este perfect pentru construirea de masa musculara pe tot corpul. 

Daca te-ai plafonat si nu mai cresti, metada aceasta de antrenament poate fi exact ce cauti. Este utila mai ales pentru cresterea masei musculare la picioare, dar te va ajuta sa iti dezvolti tot corpul. Nu iti imagina ca va fi usor, nefolosind greutati foarte mari. Din contra. Va fi un efort foarte provocator. 

Scopul programnului este de a incepe usor si in decursul a 10 saptamani sa ajungi sa faci 10 seturi de cate 10 repetari cu o greutate provocatoare. De aceea se numeste antrenamentul de 100 de repetari...ajungi sa faci 100 de repetari la un antrenament. 

Metoda de 100 de repetari cu bara hexagonala

Foloseste aceasta metoda la primul antrenament din saptamana. Deci, primul antrenament al saptamanii va fi bazat pe indreptarile cu bara hexagonala. Incepi cu incalzirea si apoi fa 3-4 seturi de flexii pentru picioare sau ridicari de pe podea. Dupa asta, foloseste urmatoarea progresie saptamanala la indrepatrile cu bara hexagonala:

  • Saptamana 1: 6 seturi a cate 8 repetari
  • Saptamana 2: 6 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 1)
  • Saptamana 3: 7 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 2)
  • Saptamana 4: 7 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 3)
  • Saptamana 5: 8 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 4)
  • Saptamana 6: 8 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 5)
  • Saptamana 7: 9 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 6)
  • Saptamana 8: 9 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 7)
  • Saptamana 9: 10 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 8)
  • Saptamana 10: 10 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 9)

Note:

  • Respecta progresia data mai sus. Nu sari direct la 10 x 10, te va zdrobi. Progresia este foarte importanta.
  • Nu sunt incluse si seturile de incalzire asa ca trebuie sa cresti usor pana atingi greutatea de lucru. 
  • Toate seturile sunt facute cu aceeasi greutate. Asa ca incepi mai usor decat crezi ca poti duce. Primele seturi pot parea usoare, dar vor deveni rapid mai grele. Daca incepi direct greu, nu vei putea termina. 
  • Fa exercitiul corect. Du soldurile cat mai jos si tine pieptul cat mai sus. 
  • Foloseste chingi daca ai nevoie. 
  • Atinge podeaua la fiecare repetare, dar nu lovi prea tare greutatile de pamant. 
  • Ia pauze de doua minute intre seturi si pe masura ce obosesti mareste pauzele la 3-4 minute. Totusi nu lasa antrenamentul sa se intinda prea mult. 
  • Nu fa alte indreptari sau genuflexiuni grele de-a lungul saptamanii. Pentru a lucra coapsele ramai la exercitii unilaterale. Pentru femurali ramai la ridicari de pe podea, hiperextensii, flexii femural si ridicari de bazin. 
  • Daca nu ai o bara hexagonala, nu poti folosi aceasta metoda. Nu incerca sa faci genuflexiuni conventionale sau sumo cu aceasta metoda, iti vei zdrobi spatele. 

Chiar daca antrenamentul este pentru picioare, se pot inregistra cresteri semnificative si in partea superioara, in special spate, trapez si antebrate. Dupa 10 saptamani schimba programul de antrenament al partii inferioare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

provocarea flotarilor texane - piept mare efort intens Provocarea flotarilor texane Crezi ca esti bun la facut flotari? Iata o provocare pentru tine care iti va testa barbatia! 01 Nov, 2016
Exercitiile cu greutati cele mai bune pentru masa musculara Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile! 14 Feb, 2016
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
fa sprinturi alaturi de antrenamentele cu greutati pentru a iti creste conditia fizica 4 antrenamente anabolice de conditionare fizica Multi din cei care merg la sala nu vor conditie fizica, ci doar sa arate bine. Dar sa ai conditie fizica va duce automat la un fizic mai aspectuos, la diminuarea ingrasarii si la o sanatate mai buna. Chiar si hardgainerii au nevoie de antrenamente de conditionare fizica. 07 Feb, 2017

masa musculara pe cale naturala


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2026 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site